Uzziniet, kāds ir jūsu ilgākais treniņu nobraukums
Daudzi pirmie maratoneri brīnās, kāpēc tik daudzi maratona treniņu grafiki nepārsniedz 20 jūdzes. Kā jūs varat sagatavoties - gan garīgi, gan fiziski - palaist sešas jūdzes ārpus jūsu visilgākā palaist?
Par šo jautājumu ir daudz diskusiju. Bet lielākā daļa braucošo ekspertu pastāstīs atpūtas maratoniem, ka nav pareizi gaidīt vairāk nekā 20 jūdzes vienlaikus treniņā.
Iemesls ir tāds, ka vairāk nekā 20 jūdžu garumā jūsu ķermenis maksā nodevu. Jums būs nepieciešams ilgs atkopšanas periods, un jums ir liels risks iegūt ievainojumus.
Darbojoties no 18 līdz 20 jūdzēm kā ilgākais treniņu brauciens, jūs sagatavosit maratona pabeigšanai. Tātad potenciālais negatīvās sekas, kas ilgst vairāk nekā 20 jūdzes, atsver jebkādus iespējamos ieguvumus, piemēram, jūtas vairāk garīgi, gatavi palaist 26,2 jūdzes.
Ilgtermiņa, lēnas distances treniņu ietekme
Tāpat ir svarīgi atcerēties, ka sagatavošanās jūsu maratonam nav tikai viens ilgtermiņa uzdevums - tas ir par konsekventu apmācību, ko esat veicis mēnešus. Ja esat sekojis maratona treniņu grafikam, jūs būsiet gatavs.
Apmācības grafiks tiek veidots tā, lai nepārtraukti palielinātu jūsu ilgāko palaišanu. Lielākā daļa raidījumu mērķis ir palielināt to ne vairāk kā 10% nedēļā. Šī ir īpatnība sporta nodarbībās, lai nostiprinātu fitnesa ieguvumus, nepalielinot traumu risku.
Jūs pievienojat nedaudz vairāk stresa saviem muskuļiem, aerobā vielmaiņas sistēmai un garīgai stingrībai. Bet stresam ir pietiekami, ka jūs pilnībā atgūsit nedēļā, lai nākamajā garajā un lēnajā attālumā palaistu.
Ar savu ilgo treniņu gaitu jūs veidojat kāju kaulus uz kājām, tāpēc tie būs mazāk blisteros.
Jūs uzzināsiet, kur jūs šaubīties un ko izmantot, lai to novērstu. Jūs uzzināsit, kā pareizi hidratēt un kad uzņemt enerģētikas uzkodas. Jūs arī attīstīsiet garīgo stingrību un pārliecību, lai izietu stundu laikā.
Tapering divas nedēļas pirms maratona
Divu nedēļu laikā pirms maratona jūs samazināsiet nobraukumu. Šis sašaurināšanās periods ļaus jūsu ķermenim atgūties no visiem šiem apmācības mēnešiem. Jūs jutīsieties atpūsties un esat gatavs uzņemties 26,2 jūdžu attālumu.
Bet ko par šo finālu 6.2 Miles?
Sacensību diena atšķiras no mācību dienas. Tas ir aizraujoši, varbūt pat mazliet šausmīgi. Jums būs citi turnīri, ar kuriem sacensties, un cilvēki, kas priecēs jūs pēdējo braucienu laikā. Kad jūs nokļūstat "sienā" pēc 20 jūdzēm, jūs pievērsīsieties finiša līnijai. Tas ir tikai 10K ar 20 jūdžu sasilšanu! Sakretizējot, lai ļautu jūsu ķermenim būt visaugstākajā līmenī, nekaitētu stāvokli, jūs to padarīsit pāri stilam.
Avots:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Džonatans; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Konkurences efekts uz veiktspēju: meta-analīze. Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs. 39 (8): 1358-1365, 2007. gada augusts.