Ko darīt maratona apmācības laikā
Sarežģītākā fāze ir kritiska jūsu maratona apmācības daļa. Jūsu pēdējās pāris nedēļu laikā ir svarīgi, lai jūs sašaurinātu vai samazinātu savu nobraukumu, lai dotu savam ķermenim un prātam iespēju atpūsties, atgūties un sagatavoties jūsu maratonam.
Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas par to, ko darīt un ko sagaidīt premaratona kontrakcijas laikā:
3 nedēļas pirms maratona
- Dariet savu pēdējo ilgu vai ilgu sacīkšu trīs nedēļas pirms maratona. Izturieties pret šo ilgu laiku kā "kleita repertuāra" jūsu sacensībām. Nēsājiet savu plānoto sacīkšu apģērbu un izmantojiet savas sacīkšu uzturu un hidratācijas plānu. Pēc šī pēdējā ilgā laika posma, samazināt savu nobraukumu līdz aptuveni 80 procentiem no tā, ko jūs darāt šajā nedēļā.
- Šīs nedēļas laikā mēģiniet veikt vismaz vienu maratona gaitu (6-7 jūdzes), lai pārliecinātos, ka jūsu mērķa temps ir ērti. Tas dos jums lielu pārliecību.
2 nedēļas pirms jūsu maratona
- Ar divām nedēļām, lai dotos līdz sacīkstes dienai, samazinātu nobraukumu aptuveni 50 līdz 75 procentiem no tā, ko jūs esat darījis.
- Jaunie dalībnieki, kuri šajā laikā vēlas uzstāties sacensībās, ir jāpieliek pie 10K vai īsākiem. Papildus dalībnieki var veikt pusmaratonu līdz divām nedēļām pirms maratona. Sacensību sagatavošana pirms maratona palīdzēs jums prognozēt savu maratona laiku .
- Jūs, iespējams, vēlēsities šajā laikā ilgāk un grūtāk strādāt, bet mēģiniet izturēties pret vēlmi. Pirms maratona doties neveikt divu nedēļu ilgu fitnesa uzlabojumu. Centieties atcerēties: Mazāk ir vairāk. Darbs mazāk samazina traumu risku, dod laiku atpūsties un atjaunoties, kā arī ļauj jūsu muskuļiem uzglabāt ogļhidrātus, gatavojoties lielajām sacīkstēm.
- Nebrīnieties, ja sajūtos daži jauni sāpes un sāpes kontrakcijas laikā. Tā ir normāla procesa daļa, jo jūsu ķermenis atjauno sevi no apmācības mēnešiem.
- Miega režīms ir arī svarīgs konversijas procesa elements. Jums nav nepieciešams gulēt pārāk daudz laika, bet mēģiniet iegūt vismaz astoņas stundas naktī.
- Ja jūs vēlaties saņemt pirms sacensību, dziļu audu masāžu, lai atbrīvotu muskuļus, to izdariet vismaz nedēļu pirms maratona. Dziļās audu masāža var izraisīt smagu treniņu jūsu muskuļos, tāpēc jūs nevēlaties to darīt pārāk tuvu sacensībām.
1 nedēļa pirms maratona
- Pārtrauciet nobraukumu apmēram trešdaļu no normālās pēdējās nedēļas pirms maratona. Lielākoties saglabājiet savu parasto tempu. Pārāk daudz palēnināšanās var mainīt jūsu panākumus vai liek justies lēnām.
- Piešķiriet saviem muskuļiem iespēju atpūsties un izlaist savu spēka apmācību rutīnu pēdējā nedēļā pirms maratona. Jūs to nesaņemsiet tikai pēc maratona.
- Strādājiet pie garīgās sagatavošanās, pārskati kursa karti un vizuāli sevi sacīkstes laikā. Iegūstiet garīgus padomus par to, kā tuvināties dažādiem maratona segmentiem.
- Ēdiet diētu, kas ir bagāts ar sarežģītiem ogļhidrātiem (pilngraudu maize, makaroni un graudaugi), un dzeriet daudz šķidrumu. Nedēļas laikā pirms maratona aptuveni 65-70 procenti no jūsu kalorijām vajadzētu nākt no ogļhidrātiem. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, jo tiem ir dehidratējošs efekts, un tas var arī traucēt miegu.
- Maratona nedēļas laikā brauciet vismaz vienu vai divas dienas. Daži cilvēki dod priekšroku divām dienām pirms sacensībām, savukārt citi notiks piektdien pirms svētdienas maratona, un ļoti viegli 20-30 minūšu brauciena dienā pirms sacensībām tiek izstrādāti nervu pēdējā minūte.
- Kā tuvojas sacensību dienai, jūs, visticamāk, varēsit uzspiest un uzbudināt. Esi atvieglots un pārliecināts, un zināt, ka pirms rases nervi ir normāli. Centieties izvairīties no stresa izraisošām darbībām vai situācijām. (Piemēram, doties uz DMV nedēļā pirms maratona!) Sāciet izmantot dažas metodes, lai risinātu pirms sacīkšu trauksmes . Nekad nav par agru sākt iepakošanu savam maratonam . Paliekot līdz pēdējai dienai, visticamāk, radīs nevajadzīgu stresu.
- Iegūstiet savus draugus un ģimeni uz kuģa, lai tie būtu jūsu sacensību atbalstītāji. Jūs varat dalīties ar šiem padomiem maratona skatītājiem ar viņiem, lai pārliecinātos, ka viņi ir gatavi uzmundrināt jūs.