5 padomi, kā izvairīties no sitiena uzbrukuma maratonā

Novērst murgošanu maratona laikā

Ja jūs mācāties par maratonu , jūs droši vien esat dzirdējuši par biedējošu "sienu", ko daži maratoneri skāra kādā brīdī pēc 20 jūdžu atzīmes maratona. Siena ir punkts maratonā, kad skrējēja glikogēns (uzglabātā enerģija) muskuļos ir izsmelts, liekot tam būtiski palēnināt gaitu, dažreiz staigāt. Pretēji izplatītajai pārliecībai, ir iespējams izvairīties no sitiena sitiena. Šeit ir daži padomi, kā sitienēt sienu maratonā.

1 - Vai jūsu iknedēļas ilgi darbojas

Fontina / Moments / Getty Images

Jūsu nedēļas ilgums ir labākais treniņš, lai izvairītos no sitiena sitiena. Padarot katru nedēļu pakāpeniski ilgāk, jūsu ķermeņa spēja saglabāt vairāk glikogēna muskuļos palielinās. Palielinot glikogēna veikalu skaitu, jūs spēsiet saglabāt savu tempu un, cerams, nomierinās noguruma iestāšanos. Turklāt garie vadi māca ķermenim pieslēgt un izmantot enerģijas rezerves no tauku uzglabāšanas vietām, kad glikogēna veikali ir iztukšoti.

2 - palaist vismaz vienā 20-milerī

Lai pārliecinātos, ka jūs patiešām saņemat iepriekš aprakstītos ilgtermiņa ieguvumus, mēģiniet pabeigt 20 jūdzes kā ilgākais mācību brauciens. Nevajadzētu braukt vairāk kā 20 jūdzes, jo potenciālās negatīvās sekas, kas ilgst ilgāk nekā mācību laikā, patiešām pārsniedz iespējamos ieguvumus. Sekojiet maratona treniņu grafikam un pārliecinieties, vai maratons nav pamāts tālāk.

3 - Vilciens Maratona mērķa gaitā

Ja jūs fotografējat konkrētam maratona laikam, mācību laikā vajadzētu koncentrēties uz jūsu mērķa sacensību tempu. Jūs noteikti nevēlaties palaist visus savus garos braucienus maratona gaitā (MP), bet tas palīdz palaist pēdējo 1/3 no jūsu ilgstošā laika jūsu paredzamajā maratona gaitā dažu jūsu braucienu laikā.

Braucot pie MP uz beigām jūsu palaist ir laba apmācība, jo jūs pacelsieties temps, kad jūsu kājas jau ir noguruši. Jūsu ķermenis kļūs vairāk pazīstams un efektīvāks braucot pie jūsu maratona gaitas.

4 - Nepalaidiet pārāk ātri

Viena no lielākajām jaunatnes kļūdām sacīkstēs sākas pārāk ātri sacensību sākumā. Lielākajai daļai dalībnieku ir vismaz viens stāsts par sacīkstēm, kad viņi pirmajos pāris jūdžu laikā jutās tik lieliski, ka viņi brauca ātrāk, tikai uzbrukumā un sadedzināšanā (skāra "sienu") pēdējo braucienu laikā. Runājot par tālsatiksmes sacīkstēm, nav tādas lietas kā "liekot laiku bankā". Ja jūs izietat pārāk ātri, jūs pārāk ātri izdegīsiet savu uzkrāto enerģiju, un jūsu muskuļi ātrāk nogurēs, atstājot nogurumu un iztukšošanos jūsu sacensības beigās. Izpildiet šos padomus, lai izvairītos no pārāk ātras iziešanas .

5 - Veikt pastaigas pārtraukumus jūsu maratona laikā

Maratona brauciena pauze var likties mazliet pretējs, kad jūs uztraucas par savu laiku, taču stratēģija palīdz izvairīties no sienas. Un lielākā daļa maratonu uzskata, ka viņiem ir ātrāki braucieni, kad viņu sacīkstēs notiek īss, stratēģisks pārtraukums.

Marathon laikā mēģiniet nobraukt 30 līdz 60 sekunžu garumā katrā joslā. Jūs būsiet pārsteigti, cik daudz labāk jūs jutīsieties pēdējo sešu jūdžu laikā, nekā tad, ja mēģinātu palaist visu attālumu.

6 - patērē kalorijas laikā jūsu maratona

Ja jūs lietojat mazāk par 90 minūtēm, lielākā daļa enerģijas nāk no uzglabātā muskuļu glikogēna. Bet, ja jūs lietojat ilgāk nekā 90 minūtes, cukurs Jūsu asinīs un aknu glikogēns kļūst arvien svarīgāks, jo jūsu glabātais muskuļu glikogēns izzūd. Degvielas uzpildīšana ar ogļhidrātiem jūsu maratona laikā neļaus jums iztvaikot no enerģijas un nokrist ar sienu, vienlaikus uzlabojot veiktspēju. Saņemiet padomus par to, ko un kad ēst savā maratona laikā .