Split sistēmas apmācība ir svara apmācības programma, kas dala apmācību sesijas pēc ķermeņa reģioniem - parasti augšējā un apakšējā ķermeņa apmācības.
Koncepcija var būt vēl specifiskāka ar dažādām galveno muskuļu grupu reģionu kombinācijām, kas tiek iedalītas sadalītajās mācībās. Galvenie muskuļu reģioni ir kājas, sēžamvieta, rokas, mugurkaula, krūtīs un vēdera dobumā.
Reti sadalītas sistēmas dala mācības katrā no šiem reģioniem. Visbiežāk ir kājas un muca vienā sesijā vai rokas, mugurā un krūtīs citā sesijā. Vēdera apmācība var ietilpt vienā sesijā.
Šī nav sistēma, ko izmanto profesionālie spēļu automāti vai olimpiskie pacēlāji, un to galvenokārt izmanto kultūrists vai fitnesa treneri.
Piemēri: šīs nedēļas svara apmācības programma ietver ceturtdienas mazāko ķermeņa sadalījumu otrdienā un augšējā ķermeņa sadalījumu.
Kāpēc izmantot Split sistēmas apmācības?
Sadalīšanās apmācība ļauj laiku intensīvāk veikt ķermeņa apgabala treniņu, un papildu dienas atgūšanai, pirms šī teritorija tiek atkal izstrādāta. Ja jums ir stunda dienā, lai pavadītu vingrojumu, sadalīta rutīna ļaus jums intensīvi mērķēt vienu vai divas muskuļu grupas katru dienu ar vairākām kopām un smagākiem svariem. Muskuļu grupas darbs pie noguruma stimulēs muskuļu labošanu un izaugsmi. Šī apmācības intensitāte var radīt labākus rezultātus muskuļu veidošanai.
Dalīta apmācība ļauj jums sekot Amerikas Sporta medicīnas vadlīniju vadlīnijām un atļaut vismaz 48 stundas starp rezistences treniņu nodarbībām svarīgāko muskuļu grupai.
Kāpēc neizmantot dalītas sistēmas apmācības?
Amerikas sporta padome iesaka pilnvērtīgu treniņu cilvēkiem ar ierobežotu grafiku un iesācējiem.
Iesācējiem parasti sākas pilna ķermeņa treniņa rutīnas, lai viņi varētu apgūt piemērotu treniņu tehniku un kopējo spēku un piemērotību.
Ar sadalītu rutīnu ir svarīgi neievadīt treniņus, jo katrā no tiem ir atšķirīgs fokuss. Ļaujot pārāk ilgi pāriet no muskuļu grupas treniņiem, tas traucē sasniegt jūsu mērķi. Ja jūs nevarat ievērot stingru grafiku, kopējā ķermeņa treniņa var būt labāka izvēle.
Split sistēmas apmācības kārtība
Augšējā ķermeņa / apakšējās ķermeņa daļiņa: tas ir bieži sadalīts, mainīgas dienas, kurās tiek izmantots tikai ķermeņa augšdaļa un tikai apakšējā ķermeņa daļa. Tā ir laba izvēle vispārējai piemērotībai. Vēdera vingrinājumi tiek veikti pēc jūsu izvēles dienu.
Push / Pull Split: Šāda veida sadalījums izraugās gan augšējo, gan apakšējo ķermeni, bet atdala vingrinājumus vienā dienā, kad tiek pielikti vingrinājumi, kas vērsti uz krūtīm, pleciem un tricepsiem. Alternatīvā diena ir vilkšana vingrinājumi (cirtas, rindas, pullldowns), kas vērsta uz muguras un bicepss.
Antagonistiski muskuļi . Sadalīti treniņi. Pretējās muskuļu grupas tiek izstrādātas katru dienu, iedalot grupās trīs treniņus nedēļā vai četrus treniņus nedēļā.
Advanced Splits: Workouts koncentrējas tikai uz vienu lielu muskuļu grupu dienā, šim grafikam parasti vajadzīgas četras vai vairāk treniņu dienas katru nedēļu.
- Advanced Split Routine (5 dienas) : šis plāns izrauj kājas, rokas, muguru un kodolu, krūtīs, plecos un slazdu.
- Kultūrisms Sadalās: Lee Labrada, bijušās IFBB Mr Universe kārtība, kas uzcelta sešām dienām nedēļā, četrām dienām nedēļā vai trīs dienas vienā reizē.
- Advanced Bodybuilding Split: viena svarīgākā muskuļu grupa dienā ir paredzēta sešu dienu laikā.