Izmantojiet šo treniņu, lai sasniegtu savu maratona mērķa laiku
Yasso 800s ir populārs treniņš starp skrējējiem, kas cenšas panākt konkrētu maratona mērķi, piemēram, mēģinot pretendēt uz Bostonas maratonu . Nosaukums "Yasso" nāk no Barta Yasso, galvenā vadītāja Runner's World žurnālā, kurš popularizēja šo treniņu.
Yasso 800s ir vislabāk izdarīts uz sliežu ceļa, lai jūs varētu viegli izmērīt 800 metrus (divu apļi ar lielāko daļu dziesmu).
Varat arī veikt tos skrejceļš, jo jūs precīzi zināt, cik tālu un ātri jūs izmantojat. Bet jūs varat tos praktiski vadīt jebkur, ja vien jums ir iespējams izmērīt 800 metrus. Tas ir aptuveni 1/2 jūdzes.
Kā veikt Yasso 800 treniņu
- Veikt maratona mērķa laiku stundās un minūtēs un pārvērst to minūtēs un sekundēs. Piemēram, ja jūsu maratona mērķis ir 3 stundas un 10 minūtes, tad konvertējiet to līdz 3 minūtēm un 10 sekundēm.
- Pirmkārt, viegli iesildīties 5 līdz 10 minūtes skriešanas un pāris iesildīšanās vingrinājumi .
- Pēc tam mēģiniet palaist 800 metrus (apmēram 1/2 jūdzes) jūsu konvertētajā laikā (3:10 šajā piemērā).
- Atkopjiet pēc katra 800, braucot vai ejot uz tikpat daudz laika (šajā piemērā atkal 3:10).
- Sāciet ar trim vai četriem atkārtojumiem vienā treniņā pirmajā nedēļā.
- Neaizmirsti atdzist ar 5 minūtēm vieglu skriešanu vai kājām, pēc tam stiepjas .
Atkārtotu pievienošana
Turpiniet ar Yasso 800 treniņiem reizi nedēļā un katru nedēļu mēģiniet pievienot vēl vienu atkārtojumu, līdz sasniegsiet 10 atkārtojumus.
Pirmie ir jūtas diezgan viegli, un jūs varat darboties zem sava mērķa laika. Tomēr, pievienojot atkārtojumus, jūs pamanīsit, ka viņi sāks kļūt sarežģītāki, un jums var rasties problēmas ar savu laiku.
Ja jūs nevarat sasniegt savu mērķa laiku (vai ātrāk), veicot pēdējo atkārtojumu, nākamajās nedēļās pieskarieties šim atkārtojumu skaitam, līdz jūs varēsiet pabeigt visus atkārtojumus pēc sava mērķa laika.
Ja pēc pāris atkārtojumiem ir grūti, progresējot jūsu mērķa laiku, iespējams, vēlēsities pārskatīt, vai jums ir reāli paredzēts laiks.
Nepārlieciet to
Neizdariet kļūdu, pieņemot, ka Yasso 800s biežāk palielinās jūsu izredzes sasniegt savu mērķa laiku. Pārliecinieties, ka jūs lēnām veidojat savus atkārtojumus un nedara treniņu vairāk kā vienu reizi nedēļā. Tāpat kā ar jebkuru ātrumu treniņiem, pārslodze var palielināt traumu risku. Un nedodot ķermenim iespēju atpūsties un atjaunot, var noliegt dažus no smagā darba rezultātiem.
Stick ar savu apmācību grafiku
Papildus iknedēļas Yasso 800s, jums joprojām būs jārīkojas, veicot regulāru maratona treniņu, tostarp iknedēļas ilgiem braucieniem. Pat ar atbilstošu apmācību, spēja pabeigt 10 Yasso atkārtojumus negarantē, ka jūs pabeigt maratons jūsu mērķa laikā. Jūsu apdares laiks būs atkarīgs no daudziem citiem faktoriem, piemēram, apmācības, kursu reljefa un laika apstākļiem. Bet, ja jūs nevarat pabeigt 10 atkārtojumus, iespējams, tas ir labs rādītājs, ka jūs nevarēsit sasniegt savu mērķa laiku.