Ja jūs jau esat vadījis maratonu, un jūs cerat uzlabot savu laiku, mile repeats ir viens no labākajiem ātruma treniņiem, ko varat veikt, lai palaistu ātrāku maratonu . Tos popularizēja maratons, piemēram, Alberto Salazar.
Mile atkārtojumi ir jauks pārtraukums no darot jūsu ilgi, lēni distances treniņu, gatavojoties maratons vai puse maratons. Viņi palīdzēs jums strādāt ar savu sacīkšu ritmu un apgrozījumu.
Tie palīdzēs veidot savu izturību un muskuļu un enerģijas sistēmas, kas nepieciešamas ilgstošam ātrumam.
Kad izdarīt Mile atkārtojas
Jebkurā laikā treniņu sezonā jūs varat veikt jūdžu atkārtojumus jūsu tempo tempā, lai saglabātu fitnesa līmeni. Maratona treniņiem, lai palielinātu ātrumu, izmantojiet tos, sākot no astoņām līdz 10 nedēļām pirms sacensībām. Jūs vēlaties tos pārtraukt 10-14 dienu laikā pirms sacensībām. Jūs varat veikt jūdzes atkārtotu treniņu reizi nedēļā vai reizi divās nedēļās.
Mile Repeat Workout maratona ātruma uzlabošanai
Lūk, ko darīt:
- Iet uz dziesmu, kur var palaist izmērīto jūdzi. Lielākā daļa dziesmu ir 1/4 jūdzes, tāpēc četri apļi būtu vienādi ar jūdžu. Ja jums nav piekļuves dziesmai, izmērot jūdzi savā automašīnā vai izmantojot vietni, piemēram, MapMyRun. Jūs varat arī izdarīt šo treniņu uz skrejceliņa.
- Sāciet ar diviem atkārtojumiem no 1 jūdžu pirmajā sesijā. Palaidiet katru jūdzi aptuveni 10 līdz 15 sekundes ātrāk nekā jūsu reālistisks mērķis maratona gaitā.
- Atjaunojiet (viegli) vienu pusi jūdžu (divu sliežu ceļu) starp atkārtojumiem. Pirms nākamā atkārtojuma uzsākšanas pārliecinieties, ka elpošanas un sirdsdarbības ātrums ir atjaunojies.
- Nākamajā nedēļā atkārtojiet vēl vienu jūdžu, lai trīs reizes atkārtosit jūdzi. Centieties saglabāt to pašu ātrumu (10 līdz 15 sekundes ātrāk nekā jūsu reāli mērķi maratona temps) par katru no tiem.
- Ja esat progresējis skrējējs, mēģiniet strādāt līdz pat 6 atkārtojumiem. Starpposma dalībnieki var vēlēties apturēt 4 vai 5 atkārtojumus.
- Izmantojiet jūdzes atkārtojumu, lai strādātu pie sava ritošā formas, pievēršot uzmanību jūsu soļiem, stājai, rokas virzīšanai un elpojumam.
Alternatīvas un variācijas, lai izveidotu maratona ātrumu
Veicot savu maratona treniņu, jūs, iespējams, vēlēsities pievienot hilles uz jūsu jūdžu atkārtojumiem vai pievienot slīpumu uz skrejceļš. Ātrā augšupe palīdzēs veidot kāju muskuļus. Tikmēr, kas iet uz augšu, ir jāsamazina (izņemot skrejceliņu), un jūs palīdzēsit uzlabot savu kāju apgrozījumu.
Cits veids, kā pielietot, mēģinot uzlabot savu laiku, ir Yasso 800 treniņš. Tas ir populārs starp dalībniekiem, kas cenšas panākt konkrētu maratona mērķi.
Varat arī vēlēties palēnināt jūdzes atkārtojumu uz jūsu maratona sacīkstēm. Tas var būt noderīgs jaunajiem maratoniem, lai jūs varētu pierast pie jūsu sacīkstēm. Var būt arī izdevīgi pievienot vairāk jūdzes atkārtojumu un samazinot atjaunošanas laiku starp jūdzēm.