Spin bike craze nav tikai vēl izbalināt. Iekštelpu velosipēds ir iemīļots un efektīvs laiks desmitiem gadu laba iemesla dēļ. tas strādā. Stacionārie vai spinbiketi ir viens no labākajiem veidiem, kā iegūt un neticami iekštelpu treniņu, jo tas piedāvā mazs triecienu, augstu intensitāti kardiovaskulāro treniņu, vienlaikus veidojot gan izturību, gan izturību.
Stacionāro velosipēdu veidi
Ir daudz dažādu veidu stacionāro velosipēdu.
Tradicionālie taisni komerciālie velosipēdi, velosipēdi, velosipēdi, ielu velosipēdi, kas uzstādīti uz iekštelpu trenera, un gulētie divriteni ir visizplatītākie stacionāro pedāļu veidi. Tomēr, lai sasniegtu vislabāko rezultātu no treniņa, ir svarīgi iegūt pareizo velosipēdu vietu pirms brauciena.
Kā iestatīt savu velosipēdu par lielisku treniņu
- Velosipēda stāvokļa pārskats
Jūsu izjādes stāvoklis var noteikt ne tikai pedāļu efektivitāti, bet arī komfortu. Lielākā daļa stacionāro velosipēdu ļauj regulēt stūres augstumu un sēdekļa augstumu, un daži no tiem ļauj veikt konkrētākus pielāgojumus, piemēram, pārvietojot sēdekli uz priekšu vai atpakaļ, un pat mainot sēdekļa leņķi. Jo konkrētāk jūs veicat šīs korekcijas; jo ērtāk jums būs, tāpēc ir prātīgi pavadīt laiku, lai iegūtu jums piemērotu iestatījumu. - Sēdekļa leņķa regulēšana
Jūsu velosipēds sēdekļa leņķim jābūt tādam līmenim, lai nodrošinātu pilnu ķermeņa svaru, un, ja nepieciešams, jūs varat pārvietoties pa sēdekli. Pārāk daudz uz augšu var radīt spiediena punktus. Pārāk liels lejupvērtais slīpums ļauj jums braukt uz priekšu, braucot pa ceļam, un izdarīt papildu spiedienu uz rokām, rokām un ceļiem, kas var izraisīt ievainojumus.
- Sēdekļa augstuma regulēšana
Lai noregulētu sēdekļa augstumu, valkājiet velosipēdu kurpes un izjādes šorti un novietojiet papēžus uz pedāļiem. Kad jūs atlaidat pedāli, jūsu ceļgaliem vajadzētu pilnībā pagarināt lejup. Ja jūsu gurnu roka puse uz sāniem ir pārāk augsta. Tagad, kad pārvietojat kāju pienācīgā pedāļa pozīcijā, ar kāju bumbiņām pāri pedālei, jūsu ceļgaliem būs neliela saliekuma pakāpe - apmēram 5-10 grādiem. Jums vajadzētu spēt ērti pāriet, nepakļaujot pirkstiem, lai sasniegtu pilnīgu pagarinājumu. Tādas pašas pozicionēšanas vadlīnijas tiek izmantotas atpūsties velosipēdam.
- Sēdekļa priekšējās / pakaļējās pozīcijas regulēšana
Jūs varat arī noregulēt sēdekli uz priekšu un atpakaļ (priekšējā / pakaļējā stāvoklī). Ar kājām uz pedāļiem un kloķa rokturiem, kas ir paralēli zemei, pareizā pozīcija novietos jūsu priekšgala ceļgalu (konkrētāk - kaķenes cīpslu) tieši uz pedāļa ass. - Roktura regulēšana
Ja stūri ir pārāk augsti, pārāk zemi, pārāk tuvi vai pārāk tālu, jums var būt kakla, pleca, muguras un sāpes rokas. Pareiza sasniedzamība ļauj ērti izmantot visas stūres pozīcijas un ērti saliekt elkoņus braucot. Galvenais īkšķis ir tāds, ka stūres aizmugurējā riteņa ass jāslēpj; Tomēr tas nav grūti un tālu likums. Lielāku stūres pastiprināšana samazina kakla un muguras lejasdaļas stresu. Varat arī veikt citus uzlabojumus, piemēram, mainot stūres platumu vai augstumu. - Pedāļu skavas vai siksnas regulēšana
Lielākajā daļā stacionāro velosipēdu ir siksnas, kas jūsu pedāņus tur uz pedāļiem. Spinbike ir iespraužami pedāļi, kas ļauj velosipēdistiem izmantot velosipēdu kurpes un skavas, lai "droši saplūstu" pedāļiem būtu "klips". Ja jūsu kājas piesprādzētas pedāļos, jūs varat nospiest uz leju un velk uz pedāļiem apļveida kustībā, kas rada gludu un efektīvu pedāļa triecienu.
- Sasildiet pirms treniņa
Pareiza iesildīšanās var palielināt asinsrites plūsmu uz darba muskuļu, kā rezultātā samazinās muskuļu stīvums, mazāks traumu risks un uzlabota veiktspēja. Papildu ieguvumi no sasilšanas ietver fizioloģisko un psiholoģisko sagatavošanu treniņam. - Pretestības regulēšana
Kad esat iestatījis, varat manuāli kontrolēt treniņa intensitāti , pretestību un ātrumu, vai arī varat izmēģināt kādu no vairākām velosipēdu piedāvātajām programmām. Izturības pievienošana simulē kalnus un slīpumus, un jūsu ķermeņa šķipsnas un lūšņus piesaista vairāk nekā izjādes ar gaismas pretestību. Pedālis ar ļoti mazu potīšu kustību un atcerieties, ka, lai labāk brauktu, spiediet un velciet uz pedāļiem.
- Kā izveidot vingrojumu programmu
Saprast, kā izstrādāt drošu un efektīvu velosipēdu treniņu, ir svarīgi, vai jūs gatavojaties izmantot pats vai pievienoties vingrošanas nodarbībai. Sarežģījumi, piemēram, biežums, intensitāte un treniņa sesijas ilgums, noteiks pamatu jūsu treniņam. Lai uzzinātu vairāk, apsveriet tikšanos ar treneri un personīgo uzdevumu recepti, kas ir paredzēts tieši jums. - Plānojiet drošu treniņu
Plānojot savu vingrinājumu, ir jāpatur prātā dažas lietas, lai izvairītos no savainojumiem, izklaidētu un iegūtu vislabāko treniņu.
Drošas velosipēdu padomi
- Izvairīšanās no zobu sāpēm
- Pārāk liels sēdeklis var izraisīt sāpes celulīta aizmugurē.
- Ja sēdeklis ir pārāk zems vai pārāk tālu uz priekšu, tas var izraisīt sāpes ceļa priekšā.
- Nepareiza pēdu pozīcija uz pedāļa (vai nepareiza ķēžu izlīdzināšana) var izraisīt sāpes ceļa iekšpusē vai ārpus tās.
- Individuāla anatomija var izraisīt arī ceļa sāpes. Riteņbraucējiem ar nelielām kājas garuma atšķirībām var būt ceļa sāpes, jo sēdekļa augstums ir noregulēts tikai vienā pusē. Apavu ieliktņi vai ortotikas var palīdzēt novērst šo problēmu.
- Cits ceļgalu sāpju cēlonis ir pārāk augsts pārnesums. Centieties izmantot rīku, kas ļauj ātri pedāli pārvietot no 70 līdz 100 pēdu minūtē.
- Kakla sāpes ir vēl viena biežāka sūdzība par velosipēdu, un to parasti izraisa pārāk ilga velosipēda vai pārāk zemu stūres braukšana. Stingri gūžas locītavu un gūžas locītavu muskuļi var izraisīt arī kakla sāpes, piespiežot mugurkaula apli vai arku, un jūsu kakla pietūkums.
- Kāju sāpes vai nejutīgums bieži vien izpaužas kā apavi ar mīkstiem apaviem. Velosipēdu īpašām kurpēm ir izturīgas zoles, kas vienmērīgi sadalās pa pedāli. Tas arī palīdz efektīvāk vadīt pedāli. Kāju sāpes var rasties arī tad, ja tiek izmantots pārāk liels zvejas rīks, kas izraisa lielāku spiedienu, kad pēda atbilst pedālei.