Maratona apmācība un pastaigas
Pastaigas maratons ir daudzu gājēju mērķis. Jums nav jāuzņemas skrējējs, lai kļūtu par maratonieri, jo arvien vairāk maratonu ir gājējiem draudzīgi ar pagarinātiem termiņiem. Lai gan daudzi cilvēki izmanto skriešanas / nūjas maiņas metodi, citi tikai staigā maratons.
Vai jūsu nākotnē ir maratona finiša līnija? Ir daudz iemeslu, kāpēc staigāt maratons, un lielākā daļa veselīgu cilvēku to var izdarīt, ja viņi veltīs sevi mācību plānam un dod sev vismaz deviņus mēnešus ilgu sagatavošanās laiku.
Pirmkārt, maratons ir nopietni grūts attālums. Pēc 26,2 jūdzes tas iet pa sešām līdz astoņām stundām vai pat ilgāk staigā. Tev metatoloģiski jāapmāca maratons . Jums jābūt sagatavotam jūsu maratona dienai ar sagatavošanu un stratēģiju . Ja esat gatavs uzņemties saistības, jūs varat sākt, meklējot gājēju draudzīgu maratonu, lai sasniegtu savu mērķi.
Maratonu gājēju apmācība
Kad esat iestatījis datumu un esat reģistrējis savu maratonu , tagad jūs varat sākt trenēties.
- Maratona apavi: Jūsu apavi ir būtiska sastāvdaļa, lai padarītu to par treniņu un finiša līniju. Lai mazinātu nogurumu un tālsatiksmes treniņu ietekmi, jums var būt vajadzīgs vairāk polsterēšanas, un jums ir jānodrošina, ka jums ir piemērotas kurpes. Jūsu pirmajai pieturvietai vajadzētu būt nopietna apavu veikals, kas jāuzstāda kurpēm, ko izmantot apmācībās un sacensību dienā.
- Bāzes Nobraukums : Vai jūs pietiekami daudz kājām, lai sāktu nopietnu treniņu? Pirmkārt, izveidojiet savu bāzes nobraukumu. Pirms sākat treniņu maratonu, jums vajadzētu ērti staigāt pa stundu ilgu laiku. No šī brīža jūs pēc tam izveidojat savu nobraukumu 10 procentiem nedēļā un veiciet ātru pastaigu treniņu vismaz četras dienas nedēļā. Katru nedēļu jums būs garāks gājiens, līdz jūs varēsit iet ērti 8 jūdzes.
- Marathon Rideage Building Schedule : Kad jūs staigājat regulāri, jūs varat izmantot šo 19 nedēļu grafiku, lai palielinātu savu tālsatiksmes nobraukumu un palielinātu ātrumu un aerobisko jaudu.
- Mēnesis pirms jūsu maratona : pēdējā mēneša laikā ir iekļauta garākā pastaigas vieta, apģērba galīgais svārstījums, hidratācija un enerģijas uzkoda, un pēc tam konusveida. Šeit jūs izdarīsiet kādus pielāgojumus, kas jums būs jālieto, un jūs noteikti zināt, kā ēst un dzert garas pastaigas laikā. Jūs zināt, kas vislabāk jums palīdz novērst blisterus.
- Tapering pirms jūsu maratona : pēc jūsu garāko treniņu staigāt, jums jāsamazina divas nedēļas pirms maratona. Tas dos jūsu ķermeņa laiku, lai atjaunotu sevi pēc ilgākā mācību dienā un būt maksimuma sacensību dienā.
- Nedēļa pirms jūsu maratona : tas ir gandrīz gaidīšanas laiks. Pirms nedēļas jūs, iespējams, ceļojat uz maratonu citā pilsētā. Jums vajadzēs ēst pareizi, palikt hidratēts, un pārliecinieties, ka visi jūsu rīki ir gatavi sacensību dienā. Lūk, kā sagatavoties.
Stratēģija pastaigai maratons
Papildus tam, ka jūs vienkārši ielejiet jūdzes, jums būs jāapsver ķermeņa kopšana, veicot ilgstošas mācības pastaigas un pati maratona laikā.
- Uztura un mitrināšana maratona treniņam: kad jūs staigājat stundas laikā, jums ir jālieto enerģijas uzkodas, ūdens un elektrolītu aizstājēji. Uzziniet, ko ēst, lai degustētu jūsu maratona treniņus un to, kā hidratēt jūsu garās pastaigās.
- Vai tu esi carboload pirms sava maratona? Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu uzlādēt ogļhidrātus tieši pirms maratona. Jaunākā domāšana ir tāda, ka nevajadzētu pārspīlēt to. Jūs nevēlaties ēst kaut ko jaunu vai atšķirīgu tieši pirms sacensībām.
- Maratona apģērbs : ko jūs gatavojaties nēsāt uz attālumu? Tas ir kritisks lēmums par to, ka var ērti pārvietoties garās stundās.
- Blisteri un lobīšana : tie ir lielākie tālsatiksmes staiguļi. Ir dažādas stratēģijas, bet būtībā jūs vēlaties, lai jūsu kājas sausas un ieeļļotas. Jums būs nepieciešama arī smērviela, lai nepieļautu sāpīgu saķeri jūsu padusēs, kājstarpes un krūtīs.
- Ja jūs vēlaties lietot sāpju mazinātāju pirms maratona? Uzziniet, vai tas ir ieteicams.
- 10 visbiežāk sastopamo maratona traumu : neļaujiet šīm apturēt jūs. Esiet gatavi un uzziniet, kā tos novērst.
Rases dienas laika plānošana
Maratona treniņš turpināsies vismaz divos gadalaikos. Jūs, iespējams, staigājat aukstā laikā un karstā laikā un būsiet gatavi sacensību laikā.
Bet esiet gatavi šiem:
- Padomi lietainiem maratoniem . Iespējams, ka jums ir izvairījies no lietus ilgstošajos treniņbraucienos, taču jums nebūs izvēles iespēju sacensību dienā. Uzziniet, kā rīkoties, kad sacensību diena būs mitra. Jums ir nepieciešama taktika, lai saglabātu ērtu stundu skaitu kursā.
- Nakts maratonu padomi: var būt jautri sacensties naktī, bet jums ir jādomā par redzamību un iespēju redzēt ceļu bīstamību, kā arī mainīgo temperatūru.
Maratona sacensību diena
Skrējiens būs atšķirīgs no treniņu gājiena. Šeit ir būtiski stratēģijai un atveseļošanai.
- Marathon Race Day: sagatavošana, pacing, hidratācija, enerģētikas uzkodas, kukaiņu apstāšanās : tas ir go-time, šeit ir, kā to izdarīt, izmantojot savu sacīkšu dienu.
- Marathon Recovery : Jūsu atveseļošanās sākas, kad viņi nodod medaļu virs galvas. Tālāk ir norādīts, kā nākamajai dienai un nedēļai jums būs jāatgūst.
Pēc maratona
Tev ir sava medaļa. Ko tagad? Pirmkārt, noteikti svinēt. Valkājiet savu medaļu un sacensību kreklu ar lepnumu. Jūs esat pievienojies maratonu kopienai. Skrējēji tev dos pienācīgu cieņu, jo tikai daži no tiem ir bijuši attālināti.
Jūs būsiet izsmelti un varēsiet justies emocionāli vairākas dienas. Jūs varat arī piedzīvot pēcsacīkstes blūzu. Pēc tam, kad beidzot esat sasniedzis mērķi, kuram esat pievērsis uzmanību mēnešiem, tas ir izplatīts. Kad pūslīši dziedē un melni toņus nokrīt, jūs varat sākt domāt par jūsu nākamā maratona apmācību.