Izmainiet savu gājienu treniņu maksimālajam efektam
Vai jūs staigāt vienā attālumā un gaitā visbiežāk katru dienu? Vai jums liekas, ka jūsu fitnesa uzlabošana ir apstājusies? Vai jūs vēlaties sagatavoties pastaigas sacīkstēm, relejam vai maratonam ? Laiks grafikam ar dažādiem pastaigas treniņiem.
Šis nedēļas ieteiktais grafiks, ko izstrādājis Dave McGovern viņa sacīkšu sacīkstes klīnikās, ir paredzēts jebkura veida gājējiem, tostarp fitnesa staigulīšiem un sacīkšu gājējiem.
Turpmāk varat sajaukt un saskaņot treniņus. Nedēļā jāiekļauj viena ekonomiskās treniņa diena, lai izveidotu ātrumu , divas dienas sliekšņa treniņus, lai izveidotu aerobo veiktspēju , un vienu dienu lielos attālumos . Starp katru no šiem treniņiem vajadzētu būt atpūtas diena vai vieglas pastaigas diena.
Iknedēļas pastaigas treniņu plāns
Pirmdiena: atpūtas diena. Neviena liela attāluma vai intensitātes staigāšana.
Otrdiena: ekonomikas laiks. Uzsildiet 10 minūtes vieglā tempā. Pēc tam staigāties cik ātri vien iespējams 30 sekundes vai 200 metrus (lielākajā daļā pilsētu - divi pilsētas bloki). Pēc 30 sekundēm 2 minūtes nolaidieties viegli. Atkārtojiet 30 sekunžu ātrumu / 2 minūtes atpūtai 8 līdz 12 reizes. Atdzesē ar 10 minūšu gājiena attālumā.
Trešdiena: atveseļošana. Viegla 3 jūdžu attālumā no 65% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Tas ir temps, kurā jūs varat viegli uzturēt sarunu, bet elpot grūtāk, nekā atpūtai.
Ceturtdiena: sliekšņa treniņš Nr. 1 - ātrums. 10 minūšu laikā iesildieties viegli staigājot.
Ejiet ātri 8 minūtes vai 1 kilometru no 85% līdz 92% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Pēc tam 2 minūtes palēniniet ātrumu. Atkārtojiet to 3 līdz 4 atkārtojumiem. Atdzesējiet 10 minūtes viegli. Sliekšņa ātrums ir smags, taču vienu jūs varat uzturēt 10 kilometru / 6 jūdžu sacīkstēs.
Jūs ļoti elpojat un spēsiet runāt tikai īsās frāzēs.
Piektdiena: atgūšana. Viegla 3 jūdžu attālumā no 65% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Sestdiena: sliekšņa treniņš Nr. 2: līdzsvara stāvoklis vai tempo treniņš. Uzsildiet 10 minūtes vieglā tempā. Paceicieties no 20 līdz 30 minūtēm 85% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, tad atdziest ar 10 minūtēm viegli.
Svētdiena: distances treniņš. 8 līdz 12 kilometri (5-7 jūdzes) 70-75% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Tas ir sarunu temps.
Iknedēļas pastaigu treniņu plāna priekšrocības
Šo treniņu atslēga nav pārsniegt jūsu laktāta slieksni - tik smagi un ilgi, ka jūsu ķermenis uzņem pienskābi muskuļos. Tas notiek, ja jūs trenējat 90% vai vairāk no maksimālās sirdsdarbības frekvences vairāk nekā 50 minūtes. Zinot savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un izmantojot sirdsdarbības monitoru , jūs varat nodrošināt, ka jūs strādājat īstajā laikā dažādiem treniņiem.
Šī treniņu dažādība nodrošinās jums lēnas tauku sadedzināšanas treniņus , aerobos carbs dedzināšanas treniņus, kas arī veido un baro jūsu muskuļus, un izvairīties no pārāk apmācību un anaerobos treniņus.
Seši pastaigu treniņi
Dažādi kāju treniņi mainīs dažādus fitnesa aspektus: ātrumu, izturību, aerobo spēju.
Katram treniņam pēc 10 minūtēm pārliecinieties, ka esat apstājies, un jūs varat viegli pacelties. Lai treniņos pārsniegtu 70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences (MHR), 10 minūšu ilgi iesildīšanās staigāt ir viegli, izstiepjot, pēc tam paātriniet ieteikto ātrumu. Kad tiek veikta ātrāka pastaigāšanās, 10 minūtes palēniniet ātrumu un beidziet ar stiepšanu.
Ja jums ir tikai 15 minūtes, lai dotos labā pastaigā, izmantojiet šos padomus, lai maksimāli palielinātu savu 15 minūšu gājienu .
1. Easy Health Walk: 30 minūtes dienā 50% līdz 60% no MHR. Tas ir mērķtiecīgs, bet ērts temps. Veido ilgtermiņa veselību un labsajūtu.
2. Svars kontroles staigāšana vai tauku padeves gājiens : no 60 līdz 70% no MHR 45 līdz 60 minūtes dienā .
Tas ir straujš temps ar ievērojamu elpošanu, bet jūs joprojām varat turpināt sarunu. Ilgāks laika periods šajā mērenā tempā apdegums kalorijas un dot ķermeņa laiku, lai izmantotu enerģijas tauku krājumus.
3. Attālums / izturība : no 65 līdz 80% no MHR 5 līdz 10 jūdzēm. Reizi nedēļā. Veido izturību. Ja plānojat piedalīties 5K vai 10K sacīkstēs, jūsu distances gājiens nedrīkst pārsniegt sacīkšu attālumu par 1 km vai 2 km. Pievienošanās vietējai nekonkurējošai 10K volksporta pastaigai ir ideāls veids, kā iekļaut šo treniņu.
4. Aerobā staigāšana : 70-80% MHR 20 līdz 60 minūtes, katru otro dienu. Starp dienām, veiciet vieglu veselības pastaigu vai svara kontroles staigāšanu. Tas ir ātrs kājām ar ievērojamu elpošanu, bet ne elpu. Uzlabo aerobikas fitnesa līmeni.
5. Athletic Performance Walk (slieksnis) : 80% līdz 92% no MHR ne vairāk kā 50 minūtes. Vienreiz trīs reizes nedēļā, vienmēr ar vieglāku vai atpūtas dienu starp tām. Tālāk ir norādīta ieteiktā pastaigas nedēļa dažiem šo pārgājienu formātiem. Tas ir ātri iešana ar smagu elpošanu, un, lai sasniegtu šo sirdsdarbības ātrumu, jums, iespējams, būs jāpieņem sacīkšu sacīkstes tehnika vai jog.
6. Ekonomiskie treniņi : šajā treniņā tiek izmantotas īsas pastaigas, cik ātri vien iespējams 30 sekundes, lēni 2 minūtes, atkārtojiet 8 līdz 12 reizes. Attiecībā uz sacīkšu braucējiem tas palielina ātruma spējas un tehniku. Reizi nedēļā.
Maksimālais sirdsdarbības ātrums (MHR)
Jums būs jāzina jūsu MHR, lai nodrošinātu, ka jūs strādājat īstajā tempā. Jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu nosaka jūsu ģenētiskais sastāvs, dzimums un vecums. Piemērošanas principi parasti tiek izmantoti daudziem cilvēkiem, taču vienīgā precīza metode ir pārbaudīt kardiologu vai fiziskās fiziologu ar skrejceliņu stresa testu vai pieredzējuši treneri lauka apstākļos. Ja esat vecāks par 35 gadiem, jums ir liekais svars, vairākus gadus esat sēdošs vai jums ir sirdskaišu slimības anamnēzē, iesakām testēšanu.
Pamata MHR - maksimālais sirdsdarbības ātrums
- Vīrieši = 220 mīnus vecums
- Sievietes = 226 mīnus vecums
Aptuvenais maksimālais sirdsdarbības ātrums (sitieni minūtē)
Vecums | Maksimālais sirdsdarbības ātrums
20 Vīrietis: 200 | Sieviete: 208
25 Vīrietis: 195 | Sieviete: 201
30 Vīrietis: 190 | Sieviete: 196
35 Vīrietis: 185 | Sieviete: 191
40 Vīrietis: 180 | Sieviete: 186
45 Vīrietis: 175 | Sieviete: 181
50 Vīrietis: 170 | Sieviete: 175
55 Vīrietis: 165 | Sieviete: 171
60 Vīrietis: 160 | Sieviete: 166
65 Vīrietis: 155 | Sieviete: 161
70 Vīrietis: 150 | Sieviete: 156
Mērķa sirdsdarbības ātruma diagrammas un kalkulators
Atrodiet savu mērķa sirdsdarbības ātrumu. Ievadiet savu vecumu un mērķa procentus, lai redzētu vēlamos sitienus minūtē.
Sirds ritma monitori - Pirms pērkat : ko meklēt sirds ritma monitorā, impulsu monitorā vai lietotnē.
Avots:
Jackson, Andrew S. Novērtējot maksimālo sirdsdarbības ātrumu no vecuma: vai tā ir lineāra saikne? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maijs 2007.