Ieteicamais apmācības plāns krūts vēža staigāšanai
Susan G. Komen 3 dienu ir izaicinoša pastaiga līdz pat 20 jūdzēm dienā trīs dienas. Lai varētu pabeigt attālumu, ir svarīgi sākt mēnešus iepriekš un vienmērīgi palielināt savu gājiena attālumu. Tas apmācīs jūsu muskuļus, nostiprinās kājas un ļaus jums izvēlēties labāko pārgājienu.
Apmācības grupas
Jūs varat piekļūt vietējām treniņu grupām 3 dienu pastaigas laikā, vai arī jums tas būs jādara pats.
Lai gan solo pastaigas var būt efektīvas, daudziem cilvēkiem patīk pastaigas pavadoņi. Jūs varat mēģināt piesaistīt savus draugus un ģimenes locekļus, vai arī jūs varat pārbaudīt vietējos pastaigu klubus un Meetup vai Facebook pastaigu grupas . Tāpat, pārbaudiet vietējos klubus, kuri piedalās maratonu treniņu grupās jūsu reģionā.
Mērķis 3 dienu kājām
Līdz brīdim, kad sākat 3 dienu pastaigas, jums vajadzētu ērti staigāt divas dienas atpakaļ uz atpakaļ 15 līdz 20 jūdzēm. Lai gan tas var šķist neiespējams, ja jūs sākat pietiekami agri, jūs varēsit izveidot šo punktu.
Priekšnoteikumi 3 dienu pastaigu apmācības grafikam
Pirms sākat izmantot grafiku zemāk, jums ir jāspēj pabeigt 6 jūdžu pastaigas ērti. Ja tā nav, vispirms sāciet 15 minūtes, piecas dienas nedēļā. Praktiet labu pastaigu tehniku šo kāju sesiju laikā. Katru nedēļu pagariniet pastaigas sesijas par piecām minūtēm. Pēc pirmā mēneša jūs katru nedēļu pagarināt vienu vai divas sesijas par 10 minūtēm.
Turpiniet paplašināt šīs ilgākās sesijas, līdz varat staigāt divas stundas vai 6 jūdzes.
Ir ieteicams arī veikt fizisko eksāmenu un apspriesties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju par plāniem doties uz šo notikumu. Konsultējieties ar savu 3 dienu pastaigu autobusu, lai saņemtu individuālu grafiku un konsultācijas.
Nedēļas plāns 3 dienu kājām
Šis grafiks mainās no nobraukuma veidošanas nedēļas ar bāzes nobraukumu nedēļas, lai vienmērīgi palielinātu nobraukumu ar mazāku traumu risku.
- Otrdiena, ceturtdiena: staigā stundu (3 līdz 4 jūdzes).
- Pirmdiena, trešdiena, piektdiena: brīvdienas.
- Sestdiena un svētdiena: Raidīšanas ēkas dienas (jūs varat pārslēgt to uz citām nedēļas dienām, bet turiet tās blakus).
- Ja jūs esat iecienījuši staigāt stundu dienā, turpiniet to darīt, bet uzcenieties atpūtas dienā pēc divām dienām.
- Tad pēdējās trīs nedēļas ir jūsu sašaurinājums . Samazinot savu nobraukumu, jūs piešķirat savu ķermeņa laiku, lai nostiprinātu savu izaugsmi muskuļos un izturību, un sāciet 3 dienu kājām pilnīgi atsvaidzinātu.
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdien | Trešdiena | Thur | Piektdiena | Sestdiena | Saule | Kopējais gājiens |
| 1 | Izslēgts | 3 | Izslēgts | 3 | Izslēgts | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Izslēgts | 3 | Izslēgts | 3 | Izslēgts | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3 dienu pastaigas |
Jūsu apmācības izsekošana
Sekojiet savam nobraukumam, ātrumam, kā jūs jutāties, ko tu valkāja, ātrumu un to, ko tu ēdi un dzēra tavos pastaigājienos. Tas palīdzēs jums būt konsekventam un spēt redzēt savu progresu.
Varat arī vēlēties, lai ņemtu vērā laika apstākļus un to, kā jūs ar tiem pārvarējāt.
Ja jūs apmācāties atpaliek, prātīgi ir atkārtot iepriekšējās nedēļas ieteikto nobraukumu. Labāk ir pakāpeniski palielināt nekā lēciens uz priekšu. Vienkārši pārliecinieties, ka beigās jūs iekļaujat divu nedēļu konusēšanu, nevis mēģiniet veikt savu vislabāko nobraukumu nedēļā pirms 3 dienām.
Apavi un apģērbi apmācībai
Jums vajadzētu izvēlēties kājām, kas ir piemēroti pastaigai maratona laikā. Iet uz labāko skriešanas apavu veikalu jūsu reģionā, lai saņemtu novērtējumu un aprīkotu piemērotus apavus. Jūsu apmācības laikā jūs, iespējams, iztullēsiet vienu apavu pāri, tāpēc noteikti iegādājieties nomainīt sāpes, kas jāizmanto pēdējā apmācības mēnesī.
Nepalaidiet uzmanību saviem zeķiem. Veikt sporta apavu veikalu sviedru veikšanu pie sporta zeķēm. Tie ir veidoti tā, lai tie atbilstu jūsu kājām un samazinātu blisteru risku.
Jūsu kājāmgājēju apģērbs būs līdzīgs sacensību rīkiem, kurus nēsā maratona gājēji. Kamēr jūs iepērkoties par savām apaviem, pārbaudiet sporta veikalos pieejamos krekli, šorti, zeķubikses un bikses. Jūs varat lūgt personālu padomu par to, kas vislabāk būtu valkāt. Tie ir izgatavoti ar sviedru auduma audumu, kas vislabāk darbojas garās pastaigās. Izvairieties no kokvilnas un džinsa, jo tie tur sviedri un būs neērti garas pastaigas.
Drošība un traumu profilakse
Blisteri un bumbas ir visbiežāk sastopamās problēmas, ar kurām jūs sastopat, veidojot savu kājām izturību. Valkā sviedru drēbes un zeķes var palīdzēt. Tomēr, lai novērstu šīs problēmas, jums arī būs jāpārbauda, kā lietot pulveri un smērvielas .
Siltuma drošība ir nopietna problēma, kad staigājat ilgas stundas. Tas ir vienīgais lielākais iemesls hospitalizēties 3 dienu pastaigas laikā, un tas var būt pretrunā ar jūsu apmācību. Pārliecinieties, ka jūs dzerat pietiekami daudz ūdens un lietojat sporta dzērienus ilgākos pastaigās. Jums vajadzētu būt pietiekami daudz ūdens un sporta dzērienu, lai jūs varētu dzert katru reizi, kad jūtaties slāpējoša. Tas var nozīmēt, ka valkāt hidratācijas iepakojumu vai nēsāt ūdens pudeli. Pārtrauciet staigāt, meklēt toni un rehidratēt, ja jūtaties slikta dūša vai reibonis.
Vārds no
Apsveicam, ka esat apņēmies 3 dienu staigāt. Līdz beigām jūs būsiet paveikuši visas mācības, kas nepieciešamas, lai staigātu maratons . Jūs varēsiet sākt savu 3 dienu sajūtu pārliecināti un baudīt visu šī pasākuma līdzjūtību un garu.