Ja siltums atradīsies ārpus telpām, ievērojiet šos atdzesētos smailes padomus, lai maksimāli izmantotu savu klimatu un uzturētu jūsu kājām.
1. Izvēlieties labāko pastaigas dienu
Uzziniet savu vietējo klimatu. Dawn ir vislabākais, lai gan tas ir agri jūnijā un jūlijā. Dažās vietās jūras brīze sāk ietvēt dzesēšanas vidus pēcpusdienā. Bet daudzās iekšzemes teritorijās temperatūra paaugstinās līdz agrajam vakaram, no plkst. 17.00 līdz 18.00, un neaiztenzē līdz saulrieta sākumam.
Jūsu pēcpusdienas pastaigas grafiks var likt tev par karstāko dienas laiku.
Saskaņā ar American Council for Exercise, divreiz domājiet par sportu, ja apkārtējā temperatūra ir virs 90 F (32 C) un relatīvais mitrums pārsniedz 60 procentus. Pārbaudiet karstuma indeksa laika prognozes un vietnes, lai to noteiktu, lai noteiktu, kad tas ir pārāk karsts, lai izmantotu ārā. Vislabāk ir izdarīt savu kāju treniņus uz skrejceļš vai iekštelpu takas, nevis riskēt neveselīgus siltuma apstākļus.
2. Izvēlieties maršrutu, kurā ietilpst ēna
Izvairieties no tiešas saules un pastaigas pa asfaltu vai betonu. Dabas virsmas takas zem kokiem ir vēsākas vietas pastaigām. Tos arī iecienījuši kukaiņi, tādēļ izvēlieties kukaiņu atbaidīšanas līdzekli, ja tie pārāk bīstas, un pēc tam pārbaudiet ērces. Varat izmantot tiešsaistes kartēšanas lietotni, lai atrastu pastaigu maršrutu un izmantotu "Satelītu skatu" vai "hibrīda skatu", lai redzētu, kur var būt koki un toni.
3. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz ūdens
60 minūtes pirms dzēriena uzsākšanas dzeriet lielu glāzi ūdens (12 līdz 20 unces). Tas sāk justies labi hidratēts, bet jums ir iespēja likvidēt jebkuru papildus, pirms sākat staigāt. Tad pāri staigājienam ik pēc 20 līdz 30 minūtēm dzeriet tasi ūdens (6 līdz 8 unces).
Jūs varat pateikt, vai pēc gājiena beigām jūs beidzas ar dehidratāciju, ja jūsu pulss ir liels un urīns ir tumši dzeltens. Dzirdināšanas vadlīnijas gājējiem un skrējējiem saka "dzert, ja slāpst izsitumi", tāpēc pārliecinieties, ka ūdens ir pārnests, lai jūs varētu to izdarīt, tiklīdz esat izslāpis. Izvairieties no dzērieniem ar augstu cukura koncentrāciju, jo tas var izraisīt nelabumu. Ūdens ir labākais dzēriens, kad staigā līdz stundai. Ja jūs staigājat un svīst vairāk kā stundu, pēc pirmās stundas ieslēdziet sporta dzērienu, kas aizstāj elektrolītus (ķermeņa sāls).
Sāciet ar lielu daudzumu ledus savā ūdenī, lai staigātos būtu vēsāks. Meklējiet izolētas ūdens pudeles un hidratācijas iepakojumus.
4. Izveidojiet savu ēnu
Jūsu karsto laika gājēju rīkoties jāiekļauj gaišs apģērbs, kas tiek novērtēts, lai pasargātu jūs no saules ultravioletajiem stariem. Lai gan jūs domājat, ka mazāk apģērba būs vēsāks, ņemiet vērā, ka cilvēki, kuri staigā tuksnesī, saglabā savu ādu ar vaļēju un vieglu apģērbu.
Nēsājiet cepuri ar aizsargstiklu vai tuksneša vāciņu ar atlokiem, lai nokrāsotu kaklu. Valkājiet sauļošanās līdzekli, lai novērstu saules apdegumus, ādas vēzi un grumbiņas. Lietojiet saulesbrilles, kas filtrē UVA un UVB, lai aizsargātu jūsu acis.
5. Izmantojiet dzesēšanas taktiku
Meklējiet burvju dzesēšanas bandannas, kurām ir kristāli, kas uzbriest ar ūdeni un ilgstoši atdzesē jūsu kaklu.
Varat arī mitrināt un iesaldēt bandannu vai washcloth un turēt to ziplock somā ar ledus gabaliņiem, pat to pārvadājot izolētā nesējā mugursā. Novietojiet to ap kaklu, lai ātri atjaunotu.
Spēcinoša seja un kakls ar vēsu ūdeni var palīdzēt jums atdzist. Jūsu pastaigas laikā jūs varat iegremdēt savu cepuri ūdenī pie ūdens strūklakas, lai palīdzētu jums atdzist. Ja jūs valdzat sevī elkoņus, iemērcot tos vēsā ūdenī, tas var palīdzēt arī siltuma atvieglošanai.
6. Paņemiet to viegli
Ja jūs nevarat izvairīties no siltuma, samaziniet kāju treniņu intensitāti, lai jūsu ķermenis iegūtu mazāk iekšējā siltuma. Palēnināties, jo īpaši, braucot kalnā.
Saglabājiet augstākas intensitātes treniņus vēsākiem laikiem. Tāpat ņemiet vērā, ka, ja jūs dodaties no vēsa klimata uz siltu, ka jūs sajutīsiet siltumu pat salīdzinoši vēsā temperatūrā. Ja jūs ceļojat, ņemiet to vērā un plānojiet vieglākus treniņus, līdz jūs izmantojat jaunajam klimatam.
7. Sargieties no sirds slimībām un dehidratācijas
Uzmanieties sev un saviem pastaigu pavadoņiem par siltuma slimību pazīmēm . Ja Jums rodas reibonis, slikta dūša, sausa āda vai drebuļi, apstājieties un mēģiniet dzert ūdeni vai sporta dzērienus. Ja jums nav jūtas labāk, nekavējoties jāsaņem medicīniskā palīdzība. Ja jums ir veselības stāvoklis, jo īpaši sirds vai elpošanas problēmas vai iepriekš bijis siltuma dūriens, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu par pastaigu siltumu.
Interesanti ir atzīmēt, ka viens no pētījumiem par dzesēšanas stratēģijām treniņa laikā atklāja, ka viņi palīdzēja treniņiem turpināt darboties, taču nešķita, ka tie faktiski samazina iekšējo ķermeņa temperatūru. Jūs joprojām varat būt pakļauti karstuma saslimšanas riskam, pat ja nejūtas karsts. Paturiet to prātā un palieciet drošībā.
> Avots:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke un Alison Purvis. "Praktiskās dzesēšanas stratēģijas, veicot nepārtrauktu fizisko aktivitāti karstā vidē: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze". Sports Medicine 47, no. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.