Ir pienācis laiks sākt ar šīm darbībām, lai iegūtu lielisku fitnesa pastaigu tehniku ērtībai, jaudai un ātrumam. Neatkarīgi no tā, vai esat absolūtais iesācējs, vai vēlaties uzlabot savu kājām , šie četri soļi mainīsies.
Daudzi cilvēki staigā, nerunājot par to, kā viņi staigā. Bet jūsu stāja, jūsu kāju kustība, jūsu soļi un jūsu rokas kustības izmantošana lielā mērā ietekmē jūsu pastaigu ātrumu un spēju enerģiski staigāt.
Mācīšanās lietot labu kāju stāju palīdzēs jums elpot dziļāk, atslābināt plecus un kaklu, kā arī novērst muguras un gūžas sāpes. Izmantojot labo roku un kāju kustību, jūs darbināt sevi ar spēku un bez izšķērdēta piepūle.
Jūs izmantosiet to pašu pastaigu tehniku, vai staigājat pa sidekolēm, trasē vai skrejceliņā.
1 - pastaigas stāvoklis
Stāvs ir pirmais solis komforta un enerģijas pieturā. Jūs varēsit uzņemt dziļu elpu. Jūs iesaistīsiet galvenos muskuļus un spēsiet izmantot kāju un sēžamvietas muskuļus dabiskai kājām.
Slikta staigāšana poza var izraisīt sāpes un sāpes pēc kājām, bet lieliska staigāšana poza var atbrīvot tos. Tas var arī palīdzēt labot hunching un slouching mēs darām sēžot pie datora vai pārbaudīt mūsu ekrāniem.
Katras pastaigas sākumā paņemiet dažas sekundes, lai iestatītu savu kāju stāju.
Soļi līdz lielai stājai
- Pacelieties taisni ar savām kājām kopā, ērti atstatus. Jūsu pirksti ir jānorāda uz priekšu, bet, ja neliels leņķis jūtas labi, tas ir labi.
- Padomā, ka tā ir augsta un taisna, nevis lejup uz priekšu vai atpakaļ.
- Nevelciet muguru.
- Iedomājieties virkni, kas piestiprināta galvas augšai. Jūtieties, ka tu pacelies no augšstilbiem, lai tu būtu garš un taisns.
- Kuņģis: Tagad iesaistiet galvenos muskuļus, nedaudz uzsūcot vēderā. Tas palīdzēs jums saglabāt labu stāju, ejot.
- Ieskrūvējiet sēžamvietas, pagriežot gurnu nedaudz uz priekšu. Tas jums attur no muguras vai lejup uz priekšu.
- Acis: jūsu galva seko tā, kur izskatās jūsu acis, tādēļ sāciet, meklējot taisni uz priekšu, koncentrējoties aptuveni 20 pēdas priekšā no jums.
- Zariņš paralēli zemei. Jūs, iespējams, jau to labojāt, skatījies 20 pēdas priekšā no jums, bet veltiet laiku, lai pārbaudītu, vai jūsu zods nav pacelts uz augšu vai uz leju. Pastaiga ar galvu uz leju uzliek spriedzi uz kakla, un jūs, iespējams, daudz darāt, pārbaudot savu viedtālruni visu dienu. Bet griešana atpakaļ uz kakla arī izraisa spriedzi uz kakla. Turēsim to paralēli zemei.
- Nogrieziet plecus un ļaujiet viņiem atpūsties, nedaudz atlaidiet plecus. Tas palīdzēs atvieglot spriedzi, ko daudzi no mums veic mūsu plecos. Tas arī noteiks jūsu pozīciju rokas kustības izmantošanai.
Tagad jums ir pareizā stāja, lai sāktu staigāt. Turpmāk strādāsim pie rokas.
2 - roku kustība
Arm kustība var dot spēku jūsu kājām, dedzinot 5-10% vairāk kaloriju un darbojas kā līdzsvars kāju kustības.
- Izliec elkoni 90 grādiem.
- Rokām jābūt brīvām daļēji noslēgtā čokurošanās formā, nekad nesaspiežot.
- Dūņu saspiežīšana var paaugstināt asinsspiedienu, un to vajadzētu izvairīties.
- Ar katru soli muguru, kas atrodas pretī jūsu priekšai, nāk taisni uz priekšu, nevis pa diagonāli.
- Kad kājs iet atpakaļ, pretējā roka nāk taisni atpakaļ.
- Turiet elkoņus tuvu ķermenim; nevis " vistas spārns ".
- Jūsu priekšējā roka nedrīkst šķērsot jūsu ķermeņa centra punktu.
- Jūsu roka, kad nāk uz priekšu, ir jāsaglabā zemā līmenī, nevis augstāka nekā krūšu kauli.
- Daudzi slikti rokas kustības piemēri ir redzami ar staigulīšiem, kas sūknēja rokas uz augšu gaisā. Tas nepalīdz jums virzīt.
- Ja vispirms jūs atradīsiet roku kustīgu nogurumu, to dariet 5 līdz 10 minūtes laikā un tad ļaujiet ieročiem atpūsties.
3 - pēdu kustība
Staigāšanas solis ir ritošā kustība.
- Vispirms ielieciet zemi ar savu papēdi.
- Rulliet pa solis no papēža līdz kājām.
- Nogriezieties ar pirkstu.
- Novietojiet muguras kāju uz priekšu, lai atkal streiktu ar papēdi.
- Elastīgi kurpes nodrošinās, ka jūs varat izbraukt pa solis.
- Ja jūsu kājas slapē uz leju, nevis virza soli, jūsu kurpes, iespējams, ir pārāk stīvs.
- Sākumā jūsu gurnu muskuļi var būt riepas un sāpīgi, līdz tie tiek pastiprināti. Tas ir dabiski, kad pirmo reizi sākat pastaigāties pēc fitnesa vai mainot kāju kustību, soļus vai kurpes.
4 - pastaigas solis
Aizmugurējā pēdu nospiešana ir atslēga, kas iet ar jaudu un ātrumu. Diemžēl daudzi cilvēki nonāk sliktā ieradumā, kas izraisa pārmērīgu izturēšanos - garāku soli priekšā. Tas izraisa lielāku stresu jūsu apakšstilbu locītavās, un tas nesniedz nekādus spēkus. Jautājiet draugam, lai jūs skatītos, kā staigāt, lai redzētu, vai jūs esat pārspīlēti ar savu parasto kājām.
Pagariniet savu soli atpakaļ
Palieliniet treniņu atpakaļ, nevis priekšā, lai uzlabotu jaudu un efektivitāti jūsu solis. Parādītā gājējs ir labs solis aizmugurē, savukārt priekšpuse ir tuvāk ķermeņa centram. Jūs neko neiegūsit, izkļūstot tālāk ar savu priekšu.
Padomājiet par to, lai jūsu muguras kāju uz zemes ilgāk noturētu, un dodot sev labu pēdu, lai pievienotu spēku saviem soļiem. Jūsu kājas ritošajos posmos no papēža streika priekšā, lai izspiestu ar pirkstu atpakaļ.
Prakse savu solis
Pēc tam, kad jūs staigāt ar labu stāju un apgāšanās no papēža līdz pirkstiem no iepriekšējiem soļiem, koncentrējoties uz muguras pēdas saglabāšanu uz zemes ilgāk un dodot sev labu spiedienu. Varat arī vēlēties padomāt par to, ka trieciens ir mazāks priekšā, bet tas, iespējams, tiks labots pats, ja jūsu aizmugurējā pēda ir uz zemes ilgāk.
Kad jūs iepazītos ar šo jauno kājāmmetālu, varat palielināt ātrumu, veicot vairāk un mazākas darbības. Tas ir tas, ko ātrie staigāņi drīzāk dara, nevis pārspējot.
Avots:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Apakšējo ekstremitāšu mehāniķi 60 minūšu laikā braucot trīs dažādos kadenos." J Appl Biomech . Februāris 2014; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.