Vilciens baudīt savu pirmo 5 kilometru pastaigu
Vai jūs vienkārši pierakstījāties 5K gājienā? Tas ir kopīgs attālums labdarības pastaigām un jautriem pastaigām, kas notiek ar skriešanu. Ja jūs regulāri nedzīvojat fitnesa nolūkā, paņemiet dažas nedēļas, lai to apmācītu, lai jūs varētu izbaudīt notikumu bez kāju agonijas.
Cik tāls ir 5K gājiens un cik ilgi tas notiks?
K 5K apzīmē kilometru, kas ir mazliet virs pusjūdzes.
Piecu kilometru attālums ir 3,1 jūdzes. Parastā pastaigas laikā varat staigāt pa 45 minūtēm līdz 60 minūtēm. Ja esat lēnāks staigulītis, jūs varat aizņemt tik ilgi, cik 90 minūtes.
5K iesācēju apmācības mērķi
Labā ziņa ir tāda, ka pamata apmācība 5K gājienā ietver ieteikto treniņu apjomu kā minimālo summu, kas samazina jūsu veselības risku un uztur optimālu veselību.
- Varat staigāt pa 5K staigā (3,1 jūdzes) stundu vai mazāk
- Uzlabojiet savu kāju stāju un formu
- Pabeidziet 5K gājienu, nevis enerģiju
5K iesācēju priekšnosacījumi
Šis grafiks ir paredzēts iesācējiem, kuri parasti darbojas bez būtiskām veselības sūdzībām, bet kuri regulāri neveic fitnesa staigāšanu. Ja jums ir veselības stāvoklis, izpētiet, vai pirms ārstēšanas programmas sākšanas jums vajadzētu lūgt medicīnisko palīdzību.
Beginner 5K Walk apmācības grafiks
Jūs sākat palielināt laiku, ko jūs pavadījāt, izejot katru nedēļu pirms ātruma pārsniegšanas.
Ja konstatējat, ka kāda nedēļa ir sarežģīta, atkārtojiet šo nedēļu, nevis pievienojot vairāk laika, kamēr jūs varēsiet ērti attīstīties.
1. nedēļa: sākums
- Laiks: sāciet ar ikdienas 15 minūšu pastaigām viegli. Nedēļas kopējais mērķis: 60 līdz 75 minūtes.
- Piecas dienas staigāt pirmajā nedēļā. Mēs vēlamies veidot ieradumu, tāpēc konsekvence ir svarīga. Izklājiet savas atpūtas dienas, piemēram, veicat 3. dienu atpūtas dienu un 6. dienu - atpūtas dienu.
- Shin Splints: biežāk sastopama problēma iesācējiem ir pirmajās nedēļām jūtama sāpēšana pret slazdiem, vai divas no iešanas apmācībām. Uzziniet, kā novērst un ārstēt augšstilbu plauktus .
2. nedēļa: Darbs pie jūsu pastaigas stāvokļa un formas
- Laiks: pievienojiet piecas minūtes dienā, lai staigātu pa 20 minūtēm piecas dienas nedēļā. Vai arī jūs, iespējams, vēlēsities vairāk dienas pavadīt sevī, kam seko atpūtas diena. Iknedēļas kopējais mērķis: no 75 līdz 100 minūtēm.
- Pastaigas forma: izmantojiet pastaigas šonedēļ, lai koncentrētos uz labu pastaigu stāju un tehniku. Tas var ievērojami uzlabot jūsu pastaigas vieglumu un uzlabot jūsu ātrumu. Ievērojiet šos norādījumus par pastaigas formu un paņēmienu iesācējiem .
3. nedēļa: staigāt mērenā tempā
- Laiks: pievienojiet piecas minūtes dienā, lai jūs dotos 25 minūtes, 5 dienas nedēļā. Kopējais nedēļas mērķis: 100 līdz 125 minūtes.
- Staigāt mērenā un noteiktā tempā
- Jums var būt elpošana ievērojami.
- Jūs varat turpināt pilnu sarunu, ejot
- Jūs neesat elpa
- Tagad, kad jūs regulāri pastaigājat pāris nedēļas, apsveriet, vai jums ir nepieciešama kājāmnevešana, kas ļaus jūsu vislabākajam sniegumam. Jums vajadzētu arī pārslēgties uz zeķēm, kas izgatavotas no sviedru auduma, lai novērstu blisterus. Skatiet, kā izvēlēties kājāmgājēju apavus un kā izvēlēties pastaigu zeķes, kas samazina blisteru risku .
4. nedēļa: pievienojiet ilgu dienu
- Laiks: pievienojiet piecas minūtes dienā, lai staigāt 30 minūtes, četras dienas nedēļā, mērenā tempā. Mēs turpināsim lielāko daļu no jūsu nedēļas pastaigām šajā attālumā un ātrumā. Kopējais nedēļas mērķis: 125 līdz 150 minūtes.
- Padariet savu piekto dienu nobraukšanas dienas. Katru nedēļu no šī brīža līdz 5K gājiena attālumam pievienojiet laiku vienai garai dienai nedēļā. 4. nedēļā šīs pastaigas ir viegli jāgaida 40 minūtes.
- Dzeramais labajā pusē: tagad, kad staigājat vairāk nekā 30 minūtes, jums vajadzētu atrast ūdens avotu, lai jūs varētu dzert katru jūdzi. Ja nav ērtu dzeramo strūklaku, jūs varat vēlēties ar jums pārnest ūdeni. Vislabāk ir to nēsāt fanny iepakojumā ar ūdens maisītāju, nevis pudelīti rokā, jo tas var izraisīt muskuļu celmu un sliktu kājām.
5. nedēļa: darbs pie ātruma
- Laiks: staigājiet 30 minūtes dienā četras dienas nedēļā.
- Long Walk: pastaigājieties 45 minūtes viegli.
- Celtniecības ātrums: katra īsākajos pastaigajos koncentrējoties uz pastaigas formas uzlabošanu, lai pievienotu ātrumu. Ja nelietojat rokas kustību, tas var būt atslēga ātruma palielināšanai. Lai paātrinātu, skatiet ātro pastaigu tehnikas padomus.
6. nedēļa: Izmēģinājuma brauciens
- Laiks: staigājiet 30 minūtes dienā četras dienas nedēļā, pievēršot uzmanību formas un ātruma paņēmieniem.
- Garš staigājiens: gājiena attālumā 60 minūtes.
- Kad esat pabeidzis šo laiku, jūs zināt, ka varēsit pabeigt 5K. Mūsu tālākizglītība palīdzēs jums to ērti sasniegt.
- Blisteru profilakse: tagad, kad staigājat ilgāk un ātrāk, var rasties karsta vieta vai blisteris. Uzziniet, kā novērst un ārstēt blisterus .
Nedēļas 7. un 8. nedēļa: pievienojiet intervālus
- Šajā brīdī jūs varētu pabeigt savu 5K gājienu. Bet, ja jums ir laiks, lai izveidotu savu aerobikas fitnesa un ātrumu, pievienojiet intervāla treniņus, lai jūsu īsāks nedēļas pastaigas laikā, vienlaikus saglabājot ilgstošu gājienu vieglākā tempā.
- Intervāla treniņi: Ekonomiskā staigāšana palielina ātrumu, to dara katru treniņu katru nedēļu. Anaerobās sliekšņa gājiena pamatā ir aerobika, katru nedēļu veic vienu treniņu. Pievienojot šos treniņus, jūs varat samazināt savu treniņu nedēļu līdz vienai saimnieciskās gājiena dienai, atpūtas dienai, vienai Threshold Walk dienai, atpūtas dienai vai divām dienām, un pēc tam - Long Walk vienu dienu nedēļā.
- Garš staigājiens: gājiena attālumā 60 minūtes. Kad esat pabeidzis šo laiku, jūs zināt, ka varēsit pabeigt 5K. Mūsu tālākizglītība palīdzēs jums to ērti sasniegt.
9. nedēļa un vēlāk
- Ja jums vēl ir laiks pirms 5K pastaigas, nedēļu ilgi varat pagriezties simulētās sacensībās katru otro nedēļu. Mēģiniet iet līdz 80 procentiem no ātruma, ar kuru jūs cerat doties uz 5K, nevis saglabāt to viegli.
- Jūs varat arī palielināt savu ilgu gājienu attālumu nedēļā, kurā jūs viegli glabājat gaitu. Pievienojiet 15 minūtes ik pēc pārējām nedēļām. Palielināts attālums un laiks palīdzēs veidot izturību un izturību. Pirms jūs to zināt, jūs meklējat 10K pastaigas un pusmaratonus !
Sacensību dienas kontrolsaraksts
Jūsu 5K gājiena nedēļa, sagatavojiet šo pastaigu notikumu kontrolsarakstu un padomu par to, kā staigāt grupu pastaigāšanas pasākumā. Jūs arī vēlaties būt pārliecināts, ka jūs saprotat rases tradīcijas, izmantojot šos 10 sacensību dienas etiķetes noteikumus . Ja tas ir liels notikums, skatiet sacensību dienas ceļvedi sākuma līnijai, lai saprastu formātu un to, ko sagaidīt. Ja laiks nenotiks sadarboties, skatiet padomus, kā staigāt pa lietus .
Svinēt!
Jūs esat paveicis lielisku mērķi. Jūs esat apmācīts pareizi, lai kļūtu par īstu pastaigu sportistu. Izmantojiet savu pasākumu t-kreklu vai medaļu ar lepnumu.