Pusmaratona staigāšanas apmācības grafiks

Ņemiet 16 nedēļas, lai sagatavotos pusmartona gājienam

13,1 jūdžu vai 21 kilometru pusi maratona attālums ir labs izaicinājums staigulīšiem, un tas ir ļoti populārs tiem, kuri staigā pa taku. Apmācības pusmaratona gājienam vajadzētu veikt, pastāvīgi veidojot savu kājām attālumā trīs līdz četrus mēnešus. Šeit ir mācību grafiks, lai izmantotu, lai sagatavotos attālumam.

Atrodiet Walker draudzīgu pusmaratonu un iestatiet datumu

Jūsu pirmais solis ir atrast Walker draudzīgu pusmaratons, kur jums tiks labi atbalstīti lēnāk nekā gaitas dalībniekiem.

Meklējiet vienu, kas notiks četrus mēnešus vai ilgāk, lai jūs varētu sākt apmācību jau iepriekš. Pusmaratonam jābūt nogrieztam laikam, kas ilgāks par 3,5 stundām, lai būtu gājējs. Veicot treniņu, jums būs labāka ideja par to, kāds būs jūsu beigu laiks, un jūs varēsiet izmantot metodes, lai prognozētu savu beigu laiku .

Vispirms izveidojiet savu braukšanas ātrumu

Ja esat iesācējs vai esat bijis neaktīvs pāris mēnešiem (piemēram, ziemas periodā), jums vajadzētu sākt, veidojot savu bāzes nobraukumu līdz vietai, kur jūs varat staigāt 4 jūdzes ērti katru otro dienu. Ja jūs jau neesat apmēram 4 jūdzes ērti, jums jāpievieno vēl dažas nedēļas grafikā, lai jūs būtu šajā līmenī, pirms jūs sākat pusi maratona treniņus.

Šis pusmaratona treniņu grafiks nepārtraukti palielina tālsatiksmi katru nedēļu. Šī ilgāka gājiena laikā tiek veidota izturība un asins piegādes un enerģijas sistēmas jūsu muskuļiem.

Katru nedēļu jums ir nepieciešams arī tālsatiksmes staigāt, lai stingrāk uzlabotu kājas, lai novērstu blisterus, kā arī gūtu pieredzi, veicot pienācīgu hidratāciju un enerģisku uzkodu garas gājiena laikā. Tas arī attīstīs garīgo izturību, kas jums būs nepieciešama izturības gājienā.

Priekšnoteikumi pusmaratona rindu būvniecības grafikam

Pirms šī grafika sākšanas jums jāatbilst šīm prasībām:

• Jums ir jāspēj ērti iet 4 jūdzes garajā dienā un 3 jūdžu trīs dienas nedēļā.
• Jums jāspēj veikt vienu ilgu dienu nedēļā - no 2 līdz 5 stundām.

Nedēļas plāns pusmaratona staigāšanai

• Otrdiena, ceturtdiena, sestdiena: staigāt pa 3 līdz 4 jūdzēm. Jūs varat sajaukt pastaigas veidu, kuru jūs baudāt, lai veidotu gan ātrumu, gan izturību šajos pastaigos. Šiem nolūkiem izmantojiet ieteiktos kāju treniņus .
• Pirmdiena, trešdiena, piektdiena: brīvdienas. Jūs varat izbaudīt ērtas pastaigas vai citas fitnesa aktivitātes.
• Svētdiena: Izbraukuma veidošanas diena ar garu lēnu distanci . Tas ir galvenais mācību plāna elements, jo jums būs jādod jūsu ķermenim nepieciešamais attālums.
• Jūs varat mainīt precīzās nedēļas dienas, ko veicat katram treniņa veidam, bet jums vajadzētu aiziet no vienas brīvdienas starp katru kājām dienas vai vienkārši aizbraukt uz "izslēgtu" dienu.
• Jūsu ilgākais treniņa diena ir trīs nedēļas pirms pusmaratona, tad jūs sākat sašaurināt nobraukumu. Tapering dod jūsu ķermeņa laiku, lai pilnībā attīstītu jaunu muskuļu un ir pilnīgi enerģijas veikalos jūsu pusmaratona.
• Ja jūs jau pastaigājat garākus pastaigājumus, varat iekļūt grafikā tajā vietā, kas atbilst jūsu garajam nobraukuma dienai.

Pusmaratona treniņu karte - Miles

Pusdaratona apmācības dienas laiks

Jums vajadzētu arī mēģināt iet garajā mācību dienā dienas laikā, kad notiks pusmaratona sacensības. Tādā veidā jūs izmantojat, kā jūsu ķermenis jūtas un kā jums vajadzētu ēst un dzert, gatavojoties sākuma laikam. Tas būs liela atšķirība, ja jūs vienmēr vilciens no rīta, bet skrējiens ir pēcpusdienā vai vakarā.

Vilciens ar savu pusmaratona apavus un rokturi

Sešās pēdējās nedēļās, kas beidzas ar jūsu pusmaratonu, jums vajadzētu valkāt apavus , zeķes un apģērbu, ko plānojat nēsāt pusmaratona laikā. Tas parādīs, vai šie priekšmeti darbojas ar lielu nobraukumu.

Atcerieties zelta likumu par "neko jaunu sacensību dienā". Izsniedziet to visu treniņu laikā un dodiet pietiekami daudz laika, lai pārslēgtos uz citiem rīkiem, ja tas, ko izvēlējāties, jums nedarbojas.