Ieguvumi no pastaigas pauguri un kā to darīt pareizi
Daudziem staigulīšiem ir attiecības ar mīlestību / naida celšanos uz leju. Tas prasa papildu piepūli, un tāpēc jūs zināt, ka tas, iespējams, dara labas lietas jūsu ķermenim. Bet šis piepūle izpaužas jums huffing, puffing, un varbūt pat svīšana, kas jums var atrast nepatīkama. Kādas ir priekšrocības, ko sniedz staigāšana uz kalna un kā to var efektīvi paveikt?
Ieguvumi no pastaigšanas pakalnā
- Darbs dažādos kāju muskuļos : pastaigas uz kalna strādā muskuļus jūsu augšstilbu priekšā, kā arī sēžamvieta muskuļus vairāk nekā staigājot pa zemi. Tas ir labi, lai līdzsvarotu jūsu kāju muskuļus, tāpēc jūs nebeidzat pārspēt jūsu glutes un hamstrings, vienlaikus neņemot vērā savu četrgalvu.
- Dedzinot vairāk kaloriju: staigājot uz kalna, jūs dedzinaiet papildus 3 līdz 5 kalorijas minūtē nekā to, ko jūs varētu ierakstīt gājienā uz līmeni. Šī atšķirība ir novērtēta ar metabolisma ekvivalentu (MET). Pastaigas ar tipisku treniņu ātrumu līmenī, kas ir 4,3 MET, kamēr staigā pa augšupceļām, 5,3 metri uz 5 procentu punktu, un pēriens 8 metri, ja tas ir no 6 līdz 15 procentiem, un tas dod jums tādu pašu spēku kā skriešana.
- Paaugstināts vingrojumu intensitāte: pacelšanās pa augšup paātrina sirdsdarbības ātrumu pat lēnā tempā un var nodrošināt, ka jūsu kājām ir mērena vai enerģiska intensitātes intensitāte, kur jūs saņemsiet vislabākos ieguvumus, lai samazinātu veselības risku un veidotu piemērotību.
- Speciāla treniņš nūjiņu braucieniem: ja jūs dodaties pastaigā pa kalnainajā apgabalā, piemēram, Camino de Santiago , ir labi vilciens ar kalniem jau iepriekš. Pastaiga kalnā kļūs vieglāka, jo vairāk jūs to darīsit.
Padomi pastaigai Uphill
- Uzsildīšana : braucot uz kalna, jūsu muskuļi strādās intensīvāk. Viņi drīz pacels tevi, kā arī virzīsies uz priekšu. vislabāk ir plānot iesildīties ar staigāšanu līmenī 5 minūtes, pirms jūs risināt stāvu kalnu.
- Saīsiniet savus pasākumus . Tāpat kā velosipēds pārejot uz jaunu rīku, lai iet kalnā, saīsiniet soļus, kad jūs ejat kalnā. Tas atvieglos ķermeņa pacelšanu pa slīpumu ar katru soli.
- Saglabājiet vai paātriniet savu solīšanas ātrumu : ar īsākiem soļiem jūs neko neatradīsit katram soam. Jūs varat saglabāt savu ātrumu, zinot, ka kalna dēļ tas aizņems nedaudz ilgāk. Vai arī, ja vēlaties saglabāt savu tempu, varat mēģināt īsākus un ātrāk rīkoties kalnā.
- Apgriešanās : dabiski ir mazliet noliecusies kalnā, bet, ja jūs uz leju pārāk daudz, jūs nodosiet sev līdzsvaru. Mēģiniet saglabāt šo minimālo vērtību līdz minimumam. Turpiniet savu ķermeni pār gurniem. Nelieciet atpakaļ, jo tas nesabalansēs tevi. Vēl viens iemesls, lai izvairītos no atslābuma, ir tas, ka vai nu noliekšanās pārāk tālu uz priekšu vai atslāņošanās atpakaļ var sasprindzināt muguras lejasdaļu.
- Neuzvelciet jūsu knees pārāk augstu : jums nevajadzētu pacelt ceļus vairāk par 6 collas. Ja jūs uztverat sev paaugstināt ceļus, jums vēl vairāk jāsamazina solis.
- Exertion : Hills paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, elpošanu un piepūles līmeni, jo vairāk muskuļu tiek izmantoti, lai veiktu jūs gan uz priekšu, gan uz priekšu. Saglabājiet savu intensitāti intensīvi, ja jūs joprojām varat teikt teikumus, nevis tikai izteikt vārdus. Tas var nozīmēt, ka jums iet lēnāk. No otras puses, jūs varat izmantot kalnus, lai pievienotu augstas intensitātes intervālus jūsu kājām.
- Sirdsdarbības ātrums : Hills ir labs veids, kā sasniegt augstāku sirdsdarbības ātrumu lēnākiem staigulīšiem vai ļoti piemērotiem staigulīšiem. Pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu uz kalniem, lai redzētu, kādas ir dažādas likmes, piemēram, izturību un elpošanas intensitāti.
- Trekking poļi : daži cilvēki izmanto pārgājienu stabi pārgājieniem kalnup. Tie var dot nedaudz palīdzību no augšējās ķermeņa, palīdzot jums iet uz kalna. Viņi arī var palīdzēt jums būt stabiliem, ja neizbēgami nonāksiet kalnā.
Kas iet uz augšu, ir jānokrīt - izņemot skrejceliņu
Ja jūsu kalnupšana notiek ar skrejceliņu, jums nevajadzēs izdarīt jebkuru lejupvērstu pastaigu (ja vien jūsu skrejceļš nav negatīvs slīpuma iestatījums).
No reālās pasaules, jums parasti ir jādara abas. Pārliecinieties, vai jums ir pareizā lejupvērstā pastaigu tehnika . Izlieciet ceļos un ļaujiet, lai brauciens pa kalniem pagarinātu. Braucot pa kalniem ir grūtāk uz jūsu ceļgaliem, nekā iet uz kalna.
> Avots:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Fizisko aktivitāšu apkopojums. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.