Gatavošanās attālumam maratonā ir līdzīga skrējējiem, slēpotājiem un ziemeļbraucējiem . Visu svarīgu plānošanas un sagatavošanas procesu sastāvdaļu ir tehnika, aprīkojuma sagatavošana, ilgi lēna attāluma jūdzes, ātruma darbs / intervāls, diēta un mitrināšana.
Ziemeļvalstu pastaigas maratoni
Tas var būt izaicinājums atrast maratonu, kas ir ne tikai gājējs, bet arī ļauj staigāt kājiņām .
Viens solis tālāk ir Portland Maratons Oregonā, kam ir Ziemeļu pastaigas kategorija un stacionārā draudzīgs laika ierobežojums. Mēs staigājam! Marathon, Half & 50K Minesotā ir arī Ziemeļu pastaigas kategorija. Ja jūs izvēlaties citu turnīros draudzīgu sacensību, pārbaudiet noteikumus un sacensību vadītāju, lai nodrošinātu, ka ir atļautas staiguļi.
Ziemeļu pastaigas pamati
No personīgās maratona dalības un nordicu gājēju apmācības esmu izveidojis veiksmīgu Ziemeļvalstu pastaigas mācību sistēmu, kas balstīta uz lietotājam draudzīgu, ekonomisku un drošu aprīkojumu. Tālāk ir īsta ieeja ASV Ziemeļu pastaigas tehnikā.
Atcerieties pamati - zoda iedegums, pirksti brīvi un atvieglinātas, stabi viegli noliekti atpakaļ un nekad nestāviet stabi priekšā ar svina pēdu! Katrs papēža streiks izpaužas zaru augu. Kreiso zaru augi sinhronizēti ar labo pēdu.
1.līmeņa Nordic Walking
Burns apmēram 20 kalorijas nekā regulāra pastaigas .
Lielākā daļa amerikāņu dod priekšroku Ziemeļvalstu pastaigām 1. līmenī, nejauši ejot ar poliem, kas ir nedaudz uz leju vērsti, kamēr tie automātiski gūst labumu no pareiza garuma staba izmantošanas. Pareiza garuma stabi palīdz mums automātiski staigāt ar super taisnu muguru - labāka staigāšana kājās ir biomehāniski laba lieta.
Šī uzlabotā kāju novietne, apvienojumā ar unikālo 4-riteņu piedziņas tipa darbību ar pastaigām ar poliem, radikāli samazina stresus uz spīdumiem, ceļgaliem, gurniem un muguru. Ziemeļvalstu pastaigas ir zemas ietekmes, taču tās nodrošina ļoti efektīvu treniņu - vairāk kaloriju sadedzināšanu un vairāk muskuļu grupu veidošanos nekā regulāras pastaigas.
* Pilns garums stabi uzliek elkoni pie 90 grādiem, kad esat sasprādzējies un stāv augsts.
2.līmeņa Nordic Walking
Burns līdz pat 30 kalorijas nekā regulāra pastaigas. 2. līmenis ietver pilnīgu roku pagarinājumu uz priekšu un nedaudz uz leju (stabi, kas ir nedaudz uz leju atpakaļ). Līdzīgi kā sasniedzot, lai saskrāptu roku vai strēles, kad viņi lido pāri šķēršļiem: sasniedziet priekšu, satveriet durvju rokturi un velciet atpakaļ. 2. līmeņa pagarinājums automātiski palielina jūsu kājāmgājēju tempu un soli garumā.
* 2. līmenī nav vērpjams, un aizmugurē nav papildu sprieguma, ja tas tiek izdarīts pareizi un ar pareizi piestiprinātiem poliem. Pāļi, kas ir pārāk īss, novedīs pie nevēlama stresa uz muguras lejasdaļu.
3.līmeņa Nordic Walking
Burns līdz pat 40 kalorijām nekā regulāra pastaigas. 3. līmenis ietver 2. līmeņa plus pilnīgu rokas pagarināšanu, kā arī pastāvīgu spēku caur rokai papēdi Ziemeļvalstu pastaigā siksnās - no zoba staba līdz gūžim.
Atcerieties palikt pirkstiem brīvi un atvieglinātas - nav balta knuckling no pole un NO miršanas saķeri.
3. līmenim ir nepieciešamas reālas ziemeļvalstu pastaigas stabi ar ērtu pirkstgalu tipa siksnām . Poļi ar vecām modes cilpas siksnām vai bez siksnām nav tik ērti un efektīvi. Slēpotāji zina šo jauno brīnumzemju siksnu noslēpumu un VISIEM Olimpiskajiem slēpotājiem izmanto šo pirkstu cimdu siksnu, kas nodrošina ātrumu, komfortu un vienkārši labu fiziku.
Kas ir tik lieliski par Ziemeļvalstu pastaigām, tas, ka neatkarīgi no tā, kādā līmenī mēs apmācāmies, mēs VISABĒJI gūstam labumu no tā, ka mūsu muguras aizmuguri ir tik taisni (biomehāniski pareizi), kamēr mēs izmantojam ideālos garuma posmus un labu tehniku un noturēsim šo zodu.
Ziemeļvalstu maratona pastaigas poļi
Nordic Walkers ir svarīga Nordic Walking iekārta, kas ir droša, droša un pareizi izmēra. Tas nozīmē, ka Nordic Walking priekšrocības ir daļēji panākamas ar to, ka cilvēki staigā ar diviem spieķi , diviem slotas rokturiem un pat diviem bambusa stieņiem - bez jokiem! Nordic Walking labumu daļēji var sasniegt gandrīz ar jebkuru ierīci vai pole .
Mani ieteikumi sekot nav tikai mani, bet arī Skandināvijas - Ziemeļvalstu galvaspilsēta - profesionāļi, nevis kāds ražotājs.
Gumijas padomi:
Poļi, kas ir ar plānu plastmasas "ceļojuma vāciņu", nav īsti Ziemeļvalstu pastaigas poļi, un šie padomi nav paredzēti pastaigām. Tirgū ir divu veidu gumijas padomi - apakšējie profila apaļie padomi un vieglāki boot formas padomi. Maza profila padomi ir obligāti maratona dienā. Tie ir vieglāki un tie neietekmē šūpoles svaru. Boot formas padomi pēdējais nedaudz ilgāk, tie ir smagāki un, diemžēl, ietekmē polu svārsta svaru.
Ziemeļvalstu pastaigas poļi
Patiesība par Ziemeļvalstu staigājiem ir vienkārša un to atbalsta tūkstošiem cilvēku, kas piedalījušies manās Ziemeļvalstu pastaigas klīnikās - cilvēki, kuri izvēlējās izturīgas viengabala lādiņus virs regulējamiem poliem un poliem ar ērtu pirkstgalvju veida drošības siksnām virs poliem ar cilpas siksnām vai bez siksnām vispār.
Regulējami vai viengabala gabali poļi
Es nekad neesmu redzējis, ka skriešanās sacensībās tiek izmantoti regulējami stabi - tie ir smagāki, viņiem ir dumjš svārsta svars, savilcējušo slēdzeņu šarnīrsavienojumā ir kluss trokšņi, un viņiem ir plastmasas stiprinājumi twist lock sistēmas, kas don ' t pēdējais. Regulējamie stabi NAV lietotājam draudzīgi, un es nekad pārdotu regulējamus stabi pensionāriem!
Pilotiem un ekstremāliem ceļotājiem es savā mājas lapā pārdodam dārgu regulējamu stabu, bet, kad nepilsoņi vai ekstremālie ceļotāji tos nepareizi pasūtījuši, es godīgi viņiem saku, ka viengabalainie stabi par 1/2 cenu ir drošāki un uzticamāki. SWIX un Leki veido labākos regulējamos polus, taču es neiesakos tiem senioriem ikdienas vajadzībām vai maratonam. Meklējiet lietotājam draudzīgus vienpusējus koloniņus un pārliecinieties, ka tie ir piemēroti.
Alumīnijs pret oglekli
Ražotāji varētu jūs domāt, ka oglekļa poļi nodrošina lielāku šoku absorbciju, labāku svārsta svaru un citus ieguvumus. Realitāte ir tāda, ka aklos testos gandrīz neiespējami noskaidrot atšķirību starp kvalitatīviem viengabalajiem alumīnija lodēm un 1 gabaliem oglekļa poliem. Tomēr ir milzīga ievērojama atšķirība starp 1 gabaliem stabu un regulējamiem poliem - regulējamie elementi ir smagāki, trokšņaināki, sarežģītāki, nereti sabojājas un negaidīti sabojājas, un tiem ir dumjš svārsta svars. Mani slēpošanas sacīkšu braucēji pieprasa oglekļa stabi un maksā līdz 350 USD par vienu pāri Junior National līmeņa līmenī. Ziemeļu pastaigā svara jautājums nav tik liels faktors. Cienījama kompānija piedāvās Jums izvēles iespējas starp alumīnija un oglekļa polu, taču nesniegs jums daudz hype tikai, lai jūs pārdotu dārgākos oglekļa polus.
Ja uzņēmums nepiedāvā iespējas, jābūt piesardzīgam. Parastajai Nordic Walking kvalitatīvai pāra vieglā alumīnija sakausējuma stabi ir brīnišķīgi.
Ziemeļvalstu pastaigas kurpes
Manas mīļākās kurpes treneriem un ziemeļbraucējiem ir New Balance Trail Running Shoe. Visdārgākie kurpes vislabāk atbilst manām kājām - nedomājiet, ka 100 $ + noteikti ir labākie kurpes jums. Atrodiet modeli, kas vislabāk atbilst jūsu kājām! Nēsājiet apavus, kas ir ērti un kurus jūs uzticaties, lai dotos attālumā.
Es nedomāju, ka pirmajā Ziemeļvalstu pastaigas maratonā tu valkā sacīkšu dzīvokli. Pēdējā 26 jūdžu maratonā, kuru es skrēju, es valkāja savas treniņu kurpes, vispirms vispirms nokļuva un izlauza kursa ierakstu. Es izvēlējos atbalstu un komfortu, un mana izvēle novērš ievainojumus un līdz minimumam samazinātu iespējamo stresu somām, ceļgaliem, gurniem un mugurām - bažas, jo mana apmācības nobraukums bija aptuveni 50% no tā, kas parasti tiek ieteikts.
Pārliecinieties, ka izmantojat ērtus kurpes, kas ir salauzti - nemēģiniet maratonu kaut ko testēt un uzticēties. Arī tad, ja jums ir simtiem jūdzes no jūsu iecienītākajām apavu vietām, var būt laiks uzņemt rezerves kopiju. Tāpat ir laba ideja mainīt kurpes un vienmēr būt atpakaļ uz augšu.
Ziemeļvalstu pastaigas cimdi
Īstiem Ziemeļvalstu gājiena poļiem ir īpaši ērtas siksnas, kas ir līdzīgas pirkstām ar pirkstiem. Jums nav nepieciešams vai vēlaties īpašus cimdus, ja jūs izmantojat īstas Ziemeļvalstu gājēju stabi. Vēsākos mēnešos siksnas tiek pielāgotas, lai radītu vairāk vietas cimdiem vai cimdiem, un tāpēc, ka Ziemeļpārejas cimdi ir viltīgi, tie nebūs pareizā izvēle.
Ziemeļvalstu pastaigas maratona treniņu grafiks
Garš lēns attālums (LSD) . Visu izturības sporta veidu pamats ir LSD - ilgs lēns attālums. Ja jūs koncentrējatties uz maratonu, noteikti pamazām izveidojiet savas jūdzes un noteikti izlēciet tos mazāk intensīvās atveseļošanās dienās un atkopšanas nedēļu pēc brīža.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka nedaudz jūs varat darīt nedēļu vai divas pirms "crash kursa" maratona.
Fondu nepieciešams rūpīgi plānot nedēļas iepriekš. Zemāk ir parādīts vienkāršs 10 nedēļu ceļazīms, lai izveidotu savu nobraukumu, neradot tevi:
Mon - 3-4 jūdzes
Otrdiena - 3-4 jūdzes
Wed - 3-4 jūdzes
Ceturtdiena - 3-4 jūdzes
Piektdiena - 1-2 jūdzes
Sat - 5-6 jūdzes
Saule - velosipēds, peldēt, palaist
Mon - 5-6 jūdzes
Otrs - 5-6 jūdzes
Wed - 3-4 jūdzes
Ceturtdiena - 5-6 jūdzes
Fri - 1-2 jūdzes
S - 7-8 jūdzes
Saule - velosipēds, peldēt, palaist
Mon - 3-4 jūdzes
Otrdiena - 3-4 jūdzes
Wed - 5-6 jūdzes
Ceturtdiena - 3-4 jūdzes
Piektdiena - 1-2 jūdzes
Sat - 5-6 jūdzes
Saule - velosipēds, peldēt, palaist
Mon - 5-6 jūdzes
Otrs - 5-6 jūdzes
Wed - 3-4 jūdzes
Ceturtdiena - 5-6 jūdzes
Fri - 1-2 jūdzes
S - 7-8 jūdzes
Saule - velosipēds, peldēt, palaist
Mon - 5-6 jūdzes
Otrs - 5-6 jūdzes
Wed - 5-6 jūdzes
Ceturtdiena - 3-4 jūdzes
Fri - 5-6 jūdzes
Sat - 5-6 jūdzes
Saule - velosipēds, peldēt, palaist
Mon - 5-6 jūdzes
Otrs - 5-6 jūdzes
Wed - 5-6 jūdzes
Ceturtdiena - 9-10 jūdzes
Piektdiena - 5-6 jūdzes
Sat - 5-6 jūdzes
Saule - velosipēds, peldēt, palaist
Mon - 5-6 jūdzes
Otrs - 5-6 jūdzes
Wed - 5-6 jūdzes
Ceturtdiena - 10-15 jūdzes
Fri - 3-4 jūdzes
Sat - 5-6 jūdzes
Saule - velosipēds, peldēt, palaist
Mon - 5-6 jūdzes
Otrs - 5-6 jūdzes
Wed - 3-4 jūdzes
Ceturtdiena - 5-6 jūdzes
Fri - 1-2 jūdzes
S - 7-8 jūdzes
Saule - pārgājiens, velosipēds, peldēt
Mon - 5-6 jūdzes
Otrs - 5-6 jūdzes
Wed - 5-6 jūdzes
Ceturtdiena - 3-4 jūdzes
Fri - 5-6 jūdzes
Sat - 5-6 jūdzes
Saule - pārgājiens, velosipēds, peldēt
Mon - 3-4 jūdzes
Otrdiena - 3-4 jūdzes
Wed - 3-4 jūdzes
Ceturtdiena - 3-4 jūdzes
Fri - 1-2 jūdzes
Sat - maratons
Piezīmes no Wendy Bumgardner: Pete Edwards ir izstrādājis šo grafiku, jo Nordic Walking ir vairāk treniņu nekā regulāra pastaigas. Lai regulāri ejot, es ieteiktu veikt pilnu 19 nedēļu apmācību kursu, nevis šo 10 nedēļu kursu, strādājot līdz 18-22 jūdžu garām dienām. Skatiet manu grafiku:
19 nedēļas maratona treniņu grafiks
Pacing
Atkarībā no tā, cik nopietni esat gatavojies jūsu Nordic Walking Marathon, jūs, iespējams, vēlēsities iekļaut treniņu plānos dažus "pacing" sesijas. Piemēram, skrējējs var vēlēties, lai viņa maratona laikā sasniegtu septiņu minūšu sacīkšu gaitu, bet braucot ar ērtākām 8 astoņām minūtēm uz jūdzi.
Ieteicams veikt apmēram jūdzi vai apmēram bloķēt "pacing" treniņus, lai pielīdzinātu nepieciešamās pūles un koordināciju, kas nepieciešama, lai saglabātu šo 7 minūšu brauciena mērķi. Šīs pacing sesijas ir NOT sprints vai All-Out, tikai nedaudz ātrāk nekā tipisks Nordic Walking temps. Toss 3-4 jūdzes atkārtojas vai 3-4 reizes ap bloku, nedaudz ātrāk, kā arī īsā atpūtas laikā.
Ja jūs Nordic Walk ar vidēji 10 minūšu jūdzes, jūs varat vēlēties šaut par 9 minūtes jūdzēm jūsu paciņu sesiju laikā.
Intervāli / ātruma darbs
Intervāli un ātruma darbs ir lielisks veids, kā palīdzēt uzsākt metabolismu.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka pārāk liels ātrums ir NAV laba lieta. Mērķis ir iegūt ķermeni pierast pie ātruma un attīstīt koordināciju, kas kopā ar to. Ja jūs uzlabosit savu koordināciju ātrāk, jūsu forma un tehnika kļūs daudz efektīvāki jūsu parastās Ziemeļvalstu pastaigas gaitā.
Dažreiz treniņa beigās ir ieteicams izmest pāris ātruma pārrāvumus 100 jardu attālumā vai vairāk, un pēc tam atgriezties regulārajā tempā. Pat jauna skriešana ar 50-12 intervāliem ir ļoti efektīva aktivitāte. Jūsu spēja saglabāt perfektu formu 50-100 kvadrātveida intervālu laikā atmaksāsies maratona laikā.
Gatavs sākt darbu?
Tāpat kā jebkurā vingrojumu programmā, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Veiksmi! Es ceru, ka šī informācija palīdzēs jums izveidot personisku ierakstu savā nākamajā Ziemeļvalstu pastaigas 5K vai pilnajā maratonā. Palieciet atpūsties un baudiet Ziemassvētku pastaigu!
Pete Edwards izstrādāja Amerikas Ziemeļu pastaigas sistēmu, lai sniegtu norādījumus par visu vecumu un fitnesa līmeni, tostarp cilvēkiem ar līdzsvaru. Viņa tīmekļa vietnē Skiwalking.com ir iekļautas Nordic Walking stacijas un mācību videoklipi.