Izpratne par izturīgu cieti nav grūti, kad salīdzināt to ar to, ko jau zināt par cieti. Mēs zinām, ka cietes, ko mēs ēdam, šķeļ dažādās likmēs. Piemēram, kartupeļu, graudaugu un ceptu produktu ciete ļoti ātri sagremojas. Tomēr citus cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, pupiņas, miežus vai garu rudzu brūnie rīsus, tiek sagremoti lēnāk un izraisīt daudz lēnāku un zemāku cukura līmeni asinīs.
Izturīga cietes forma patiešām iet pa visu tievo zarnu, bez vispārējas šķelšanas. Tādā veidā tas vairāk ir šķiedras, un dažos gadījumos tas tiek klasificēts un marķēts kā šķiedra.
Kas nedaudz iztur cieti?
Ir četri izturīga ciete veidi:
- Cietes, kas ir grūti sasniegt gremošanas procesā, bieži vien ir šķiedru "apvalks" dēļ. Piemēram, graudi un pākšaugi, kuri tiek pagatavoti neskarti. Arī daži mainīti cieti, piemēram, Hi-Maize kukurūzas ciete, ir gan šajā, gan nākamajā kategorijā.
- Dažiem pārtikas produktiem, piemēram, nelobītiem banāniem, neapstrādātiem kartupeļiem un kartupeļiem, ir tāda veida ciete, kuras mūsu gremošanas fermentus nevar noārdīt.
- Nelielos daudzumos izturīga ciete (aptuveni 5% no kopējās) tiek ražota, ja dažiem cieti saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, kartupeļiem un rīsiem, pirms ēšanas tiek atļauts atdzesēt.
- Izgatavots izturīgs ciete, kas izgatavota dažādos ķīmiskos procesos. Nav zināms, vai šīm cietēm ir tādas pašas priekšrocības kā citām trim grupām.
Lielākajā daļā cietes produktu ir vismaz nedaudz izturīga ciete.
Vai izturīgs cieti ir kalorijas?
Jā, bet ne tādā veidā, kā jūs domājat, un mazāk nekā regulāra ciete. Ja rezistenta ciete sasniedz kolu, to izmanto, lai kurināmais būtu baktērijas. Šis process, ko sauc par fermentāciju, rada noteiktu tauku veidu, ko sauc par īstermiņa ķēdes taukskābēm (SCFA).
Tās ir taukskābes, kas ražo lielāko daļu no rezistenta cietes kalorijām, un daudzas no tām. SCFA ražo arī šķīstošās šķiedras un oligosaharīdi - tādēļ dažās pārtikas produktu etiķetēs tiek parādīts, ka dažas šķiedras satur kalorijas, taču šīs kalorijas nesamazina glikozes līmeni asinīs.
Ieguvumi
Šķiet, ka jo vairāk tā tiek pētīta, tiek konstatēta pozitīvākā ietekme. Daudzi no tiem ir kopēji oligosaharīdiem un fermentējamām šķiedrām .
- Izturīgs ciete ir īpaši saistīta ar viena veida SCFA, ko sauc par butyrate, kas aizsargā resnās zarnas šūnas un saistīta ar mazāk ģenētisku kaitējumu (kas var izraisīt vēzi). Butyrate arī aizsargā šūnas citos veidos. Tas ir viens no patiesajiem izturīgo cietes stiprumiem oligosaharīdu un šķīstošo šķiedru veidā. Viņu fermentācija ražo butirātu, bet ne izturīgā cietes līmenī.
- Tāpat kā citas fermentējamās šķiedras, rezistenta ciete ir saistīta ar vairāk minerālu uzsūkšanos, it īpaši kalciju un magniju.
- Iespējams, ka visvairāk aizraujošu cilvēku ar cukura problēmām, izturīgs ciete, šķiet, uzlabo jutīgumu pret insulīnu. Tā sauktajā "otrajā maltītes efektā" fermentējamās šķiedras un rezistenta ciete nākamajā dienā ir saistīta ar uzlabotu glikozes toleranci. Ir pierādījumi, ka to izraisa īsās ķēdes taukskābju klātbūtne un peptīds, kas rodas fermentācijas procesā.
- Izturīgs ciete rada vairāk sāta , iespējams daļēji, atbrīvojot citu peptīdu (PYY).
- Izturīgs cietes patēriņš ir saistīts ar zemāku holesterīna un triglicerīdu līmeni.
- Veicina labas baktērijas un nomāc "sliktas" baktērijas un to toksiskos produktus.
- Veicina zarnu regularitāti.
- Izturīga ciete ēdienreizē ir saistīta ar mazāk tauku uzglabāšanu pēc šīs maltītes.
Pārtikas produkti ar izturīgu cieti
Pupiņas ir vislabākais pārtikas avots. Kaut arī pupiņu veidi un sagatavošanas metodes izraisa atšķirīgu daudzumu izturīgas cietes (konservētas pupiņas ir vairāk glikēmiskas), kopumā pupiņu ciete ir aptuveni vienmērīgi sadalīta starp lēni pārstrādātu cieti un izturīgu cieti.
Tomēr ņemiet vērā, ka tādi produkti kā Beano, kas palielina pupiņu sagremojamību, samazinās arī rezistenta cietes daudzumu.
Veseli, neskarti graudi ir pienācīgi noturīgi cietes avoti. Pērļu miežu ciete ir apmēram 12% izturīga un 43% lēni sagremojusi. Bulgārijas kvieši un garengraudu brūnie rīsi ir līdzīgi.
Širataku nūdelēs iegūtā ciete ir klasificējama kā šķīstošā šķiedra, taču tas, šķiet, ir diezgan tuvu izturīgam cietes sastāvam, no tā, ko es varu pateikt.
Hi-Kukurūzas kukurūzas ciete ir arī iespēja. To var izmantot, lai aizstātu daļu no miltu ceptajām precēm. Tas rada nedaudz vieglāku tekstūru. Viens avots ir pieejams King Arthur Miltu. Ir arī izturīgs kviešu ciete un citi saistīti produkti. Es neesmu lasījis tik daudz pētījumu par to ietekmi.
Avots:
Brighenti, Furio et al. "Nesaderināmu ogļhidrātu kolonskābe fermentācija veicina otro ēdienu efektu." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Plašā zarnu uzturs un slimība: (monogrāfija), 1996. gada decembris, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus un Englyst, Hans. "Ogļhidrātu biopieejamība." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Graudaugu produktu glikēmiskais indekss, kas izskaidrojams ar to ātri un lēni pieejamās glikozes saturu." Britu Vēstnesis par uzturu. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Izturīgs cieti: metaboliskie efekti un iespējamās veselības priekšrocības". AOAC International žurnāls 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Izturīgs cietes patēriņš veicina lipīdu oksidāciju." Uzturs un vielmaiņa 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertsons, MD et al. "Ieteicamais krējuma noturīga īslaicīga lietošana uzlabo pēcpandiešu insulīna jutību veseliem cilvēkiem." Diabetologia 46 (2003): 659-665.