Sāciet pastaigāties par fitnesa un veselību
Vai esat gatavs sākt pastaigas fitnesa un veselības jomā? Veselības un ķermeņa masas kontrolei ieteicams veikt 30-60 minūtes dienā. Šeit ir redzams, kā sākt fitnesa staigāšanu.
Pastaigas aprīkojums iesācējiem
Pastaiga ir treniņš, ko varat izmantot ar minimālu aprīkojumu. Šeit ir pamatinformācija, kas jums būs nepieciešama:
- Pastaigu kurpes, kas ir plakanas, elastīgas un ērtas. Daudzi skriešanas apavu stili ir piemēroti.
- Ērts pastaigu apģērbs, kas nesamazina jūsu kustības. Mitrums-wicking tehnoloģiskais audums ir priekšroka, nevis kokvilna vai džinsa.
- Tramvajs vai droši celiņi ārpus telpām vai ārā
- Papildaprīkojumā ietilpst pedometrs vai fitnesa josla, lai izsekotu jūsu pastaigām un staigāšanas vietām, lai nodrošinātu stabilitāti vai uzlabotu treniņu.
1. pastaigas sākuma diena
Šī pirmā diena būs īsa gājiena attālumā.
- Sāciet ar 15 minūšu pastaigām viegli.
- Klausieties savu ķermeni. Jāapzinās par sirdslēkmes vai insulta brīdinājuma pazīmēm vai normālām slodzes pazīmēm.
- Pēc gājiena beigām veiciet vieglas stiepšanas kārtību . Tas nav obligāts. Lai gan pētījumi nav pierādījuši, ka tas palīdz novērst muskuļu sāpīgumu vai ievainojumus, daudzi gājēji vēlas izmantot gājiena beigas, lai uzlabotu viņu elastību.
- Saglabājiet ierakstu par savu pastaigas laiku katru dienu un atzīmējiet, kā jūsu kurpes jūtama, kā jūsu ķermenis juta, un cik viegli vai grūti bija 15 minūšu gājiens.
- Pirmajā kājāmgājiena dienā un pirmajā kājāmgada laikā jums var būt sāpes smailī . Tas ir bieži sastopams cilvēkiem, kuri sāk izmantot fitnesa staigāšanu.
1. pastaigas sākuma nedēļa
Pastaigieties vismaz piecas dienas nedēļā 15 minūtes laikā, pat ja dažās dienās jums ir jāsamazina laiks.
- Pirmajā nedēļā staigājiet viegli, izveidojot braukšanas stāvokli, pirms sākat strādāt pie ātruma.
- Pievērsiet uzmanību savai kājām un kājām .
- Nedēļas mērķis: kopā no 60 līdz 75 minūtēm.
Pastaiga 2. ātrā sākuma nedēļa
Pievienojiet piecas minūtes dienā, lai jūs ejat 20 minūtes, 5 dienas nedēļā. Vai arī jūs, iespējams, vēlēsities vairāk dienas pavadīt sevī, kam seko atpūtas diena.
- Nedēļas mērķis: kopsumma no 75 līdz 100 minūtēm.
- Turpiniet strādāt pie jūsu kāju stājas un formas.
- Pēc piecām minūtēm vieglā tempā staigājiet mērenā tempā, kur var ievērojami elpot, bet spējat turpināt pilnu sarunu, ejot, un nav elpas.
- Jūsu pastaigas laiks un labas pastaigas formas veidošana ir svarīgāka nekā temps, tādēļ, ja jums ir nepieciešams vieglāk nokļūt pilnā pastaigas laikā, varat viegli izmantot.
- Pēc piecām pastaigām minūtēm pēc piepūles varat izmantot vieglo iesildīšanās stiepes kārtību .
- Divu līdz trīs reizes nedēļā pievienojiet vēdera kodola treniņu, lai stiprinātu vēdera muskuļus, kas palīdzēs jums saglabāt labu kāju stāju .
- Novērtējiet savu kājām . Jums var būt nepieciešams iegūt jaunus kurpes, kas ir piemēroti fitnesa staigāšanai.
3. pastaigas sākuma 3. nedēļa
Pievienojiet piecas minūtes dienā, lai jūs ejat 25 minūtes, piecas dienas nedēļā.
- Ejiet mērenā tempā, saglabājot labu pastaigu formu.
- Nedēļas mērķis: kopsumma no 100 līdz 125 minūtēm
- Turpiniet stiepšanās un vēdera treniņus.
4. pastaigas sākuma nedēļa
Pievienojiet piecas minūtes dienā, lai staigātu 30 minūtes, piecas dienas nedēļā.
- Ejiet mērenā tempā, saglabājot labu pastaigu formu.
- Nedēļas mērķis: kopā no 125 līdz 150 minūtēm
- Turpiniet stiepšanās un vēdera treniņus.
Snags
Ja kāda nedēļa ir grūta, atkārtojiet šo nedēļu, nevis pievienojiet vairāk laika, līdz jūs varat ērti sekot. Neļaujiet aukstam vai aizņemtam grafikam pilnīgi pārtraukt fitnesa plānu. Ja jūs nevarat veikt pilnu pastaigāšanu, jebkura pastaigas summa būs izdevīga. Lielāko daļu laika izmantojiet, koncentrējoties uz labu stājas un pastaigu tehniku, pat ja tā notiek tikai īsas gājiena laikā.
Beyond Quick Start
Kad jūs ērti varat staigāt 30 minūtes laikā, jūs varat turpināt savu progresu.
- Iknedēļas gājiena treniņu grafiks : uzlabojiet aerobos apstākļus, ātrumu un izturību ar dažādiem treniņiem. Lai gan ātras palaišanas treniņi bija vienkārši, varat turpināt izmantot intervāla treniņus un ilgākus treniņus.
- Kā staigāt ātrāk: ja jūs staigājat ērti 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā, jūs varat sākt strādāt pie jūsu pastaigas ātruma. Izmantojot pareizu rokas kustību un mācīties aktīvi izmantot savas kājas, lai virzītu pa solim, var palīdzēt pacelties ātrumā.
- Vilciens 5K staigāt . Šis populārais attālums labdarības pastaigām un pastaigām, kurās notiek jautri braucieni, ir 3,1 km garš. Lielākajai daļai gājēju notiks 45 minūtes līdz stundai.
- Vilciens 10K staigāt . Daudzām organizētām sacīkstēm braucējiem ir 10 km attālums (6,2 jūdzes), un tas var būt gājējs. Lielākajai daļai gājēju pietur no šī attāluma līdz 90 minūtēm līdz divām stundām.
> Avoti:
> American Heart Association ieteikumi fiziskai aktivitātei pieaugušajiem. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity /FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical -Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Izstiepšanās, lai novērstu vai samazinātu muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Cochrane sistemātisku pārskatu datu bāze . 2011. gada jūnijs do: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervences, lai novērstu ar sportu saistītus traumas: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze randomizētu kontrolētu pētījumu. Sporta medicīna . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.