Sagatavojieties Pilgrim Trek
Staigātājiem uz Camino de Santiago (peregrinos) nepieciešams sagatavoties trim dažādiem apstākļiem, katram no kuriem ir nepieciešama sava apmācība:
- Liela attāluma diena pēc dienas
- Nemainīgs ceļu un asfalta klājums un kalns
- Trauku komplekts parasti tiek pasargāts ar visiem jūsu rīkiem.
Pat ja esat pieredzējis gājējs, jums ir nepieciešama šī īpašā apmācība, lai sagatavotu ķermeni apstākļiem Camino de Santiago .
Jūs, iespējams, varēsit sākt ar lielāku nobraukumu, bet jums ir nepieciešams palielināt laiku ar rīku, kuru izmantosit Camino. Nepārtraukti izveidojot laiku, samazinās traumu risks apmācībā. Apkārtne, dabiskā virsma un laika apstākļi prasa apmācību. Vai ne tikai doties uz Spāniju un "ļaut Camino jums vilciens".
Apmācība par attālumu
Tipiskās dienas pastaigas Camino de Santiago ir no 17 līdz 30 kilometriem, kas ir 11 līdz 19 jūdzes. Ir gudri vilciens, lai staigāt atpakaļ uz aizmuguri dienas 21 kilometru (13,1 jūdzes), kas ir pusmaratona garums.
Šis apmācības līmenis stiprinās jūsu muskuļus un pastiprinās jūsu kājas. Apmācība jāveic, nēsājot tādus pašus apavus, apģērbu un iesaiņojumu, kamēr jūs ejat Camino.
15 nedēļu Camino apmācības grafiks
Sekojiet šim grafikam:
- Otrdiena, ceturtdiena : staigāt pa 3 līdz 4 jūdzēm, ar vai nu paviršu kājām, vai iešana kalnā, kā arī lejup un dabas takās. Ja jums patīk skriet, varat izmantot arī braukšanas / pastaigas intervālus. Praktiet savu formu staigāšanai kalnā un ejot lejup .
- Pirmdiena, trešdiena, piektdiena : brīvdienas. Ja jums patīk pastaigas katru dienu, jūs to varat izdarīt, bet tas nav īpaši apmācības dienas.
- Sestdiena: Nobraukuma izveides diena. Šī mācību diena vispirms balstās uz distances izturību, tajā nav jāiekļauj nozīmīgas pauguri, un to var izdarīt uz asfalta / seguma. Tam jābūt viegli mērenam tempam.
- Svētdiena: atveseļošanās un cietēšanas diena . Šī diena ir īsāka, lai atļautu zināmu atgūšanu, taču joprojām iegūst treniņa efektu no dienas, kad ir atpakaļ. Iekļaujiet kalnus svētdienas pastaigās katru otro nedēļu. Šī kājāmgājiena diena ir jābūt viegli vai mērenā tempā.
Sestdienas un svētdiena Miles grafiks
Jūs varat iet jebkuras divas nedēļas nedēļas atpakaļ uz atpakaļ, šajā grafikā tiek izmantoti tikai sestdienās un svētdienās kā ieteikumi.
| Nedēļa | Sestdienas midi | Svētdienas Miles |
| 1 | 4 jūdzes | 4 jūdzes |
| 2 | 5 jūdzes | 4 jūdzes, ar kalniem |
| 3 | 6 jūdžu | 4 jūdzes |
| 4 | 6 jūdžu | 6 jūdzes ar kalniem |
| 5 | 8 jūdzes | 6 jūdžu |
| 6 | 8 jūdzes | 6 jūdzes ar kalniem |
| 7 | 8 jūdzes | 6 jūdzes ar kalniem |
| 8 | 10 jūdžu | 6 jūdžu |
| 9 | 8 jūdzes | 6 jūdzes ar kalniem |
| 10 | 12 jūdzes | 6 jūdžu |
| 11 | 10 jūdžu | 8 jūdzes ar kalniem |
| 12 | 12 jūdzes | 8 jūdzes |
| 13 | 14 jūdzes` | 6 jūdzes ar kalniem |
| 14 | 14 jūdzes | 8 jūdzes |
| 15 | 8 jūdzes | 6 jūdzes ar kalniem |
| 16 | Camino sākas |
Kalnu apmācība
Lielākajā daļā Camino maršrutu ir ievērojamas pauguri, gan uz augšu, gan uz leju, gandrīz katru dienu. Jūsu apmācībā ir jāietver kalni ne tikai, lai apmācītu muskuļus, bet arī zināt, kā jūsu apavi darbosies. Jūsu pēda var berzēt dažādās vietās jūsu kurpes / zābaki iet uz kalna, lejup un uz līdzenas zemes. Visus kāju apgabalus nepieciešams sacietēt, apgūstot kalnu grēdas. Šī kalna apmācība palīdzēs izvairīties no Camino blisteriem.
Ja jums nav kalnu, lai jūs varētu vilciens, meklējiet jebkuru slīpumu, piemēram, autostāvvietas garāžas, ietvju un zemūdens rampas, kāpnes vai skrejceļus ar slīpumu. Ar skrejceļš vienmērīgi palieliniet slīpumu, līdz esat pavadījis stundu, izmantojot maksimālo slīpumu. Ja jūs varat izmantot skrejceļš, kas arī ir samazinājies, tas ir tikpat svarīgi, lai apmācītu iet uz leju. Kāpnes vilka arī muskuļus, taču tiem nav tādas pašas sekas kā kājām. Kāpnes var tikt izmantotas, ja jums nav citu kalnu mācību iespēju.
Ātrums
Jūsu sestdienas un svētdienas mācību dienas vajadzētu veikt viegli.
Jums nevajadzēs ātrāk staigāt pa Camino. Otrās un ceturtdienas treniņu dienas pastaigas straujā tempā palīdzēs veidot aerobos apstākļus.
Vilciens savā Camino Gear
Veiciet pēc iespējas lielāku treniņu, cik vien iespējams, valkājot iepakojumu, apģērbu un apavus, kurus jums būs valkā Camino.
- Kurpes: 15 nedēļu ilga apmācība novājinās tipisku sporta apavu pāri . Ir prātīgi ieguldīt jaunā tā paša modeļa pāri un sākt mainīt mācību dienas jaunajā pāra mēnesī pirms jūsu Camino. Ja jums attīstās blisteri, izmantojiet dažādas blisteru novēršanas taktikas, lai redzētu, kas jums vislabāk darbojas.
- Iepakojums: valkāt iepakojumu lielākajā daļā savu treniņu iet. Jums vajadzētu nepārtraukti palielināt savu svaru, kamēr neuzņemsit tādu pašu slodzi, kādu jūs pavadīsiet Camino. Vislabāk ir vilciens ar iepakojumu, kuru izmantosiet, lai jūs būtu pieraduši pie tā, kā tas brauc uz muguras un kā to var noregulēt, lai sadalītu slodzi. Jūs varēsiet noskaidrot, vai jūs esat sajukuši kopā ar savu iepakojumu un kur lietot pretaizdzīšanas produktus
- Apģērbs: jums būs ļoti ierobežots skapis uz Camino. Vilciens valkā to, lai jūs zināt, tas veiks labi. Krekls, bikses, apakšveļa, zeķes, cepure, saulesbrilles - valkājiet katru preci jūsu garajās mācībās. Praktizējiet mazgāšanu ar rokām un žāvē šo apģērbu starp kājām dienas. Tad jūs zināt, cik daudz jums var būt nepieciešams izmantot veļas mazgāšanas pakalpojumu Camino.
- Trekking poļi: Lielākā daļa Camino staigulīši izmanto pārgājienu stabi . Izmantojiet tos savā treniņu pastaigās, īpaši kalniem un dabas takām. Uzziniet, kā tos izmantot un veikt. Tomēr jūs, iespējams, nevarēsiet pacelt savus stakus ar jums lidmašīnā, ja vien neesat pārbaudījis bagāžu. Ja vēlaties izvairīties no maksām, ierodoties Eiropā, var būt lētāk nopirkt stabi. Jūs varat apmācīt ar dažādiem stabi no tiem, kurus jūs pērkat.