Pastaigas ar poļiem
Kā jūs varat uzlabot vispārējo treniņu, nezaudējot enerģiju? Kā jūs varat pārvarēt slouching, kakla un plecu sāpes, daudzi nokļūt no darba pie rakstāmgalda un datoriem? Visā Eiropā miljoniem cilvēku ir ieviesuši ziemeļu pastaigas, lai sniegtu viņiem labu treniņu un atbrīvotu viņu kaklu un plecus.
Kas ir Ziemeļu pastaigas?
Ziemeļu pastaiga izmanto divus speciāli veidotus polus, lai strādātu augšējā ķermenī, ejot.
Tāpat kā traseļu slēpošana, balsti tiek izmantoti, lai atbilstu katram pasākumam, ko cilvēks veic.
Kā tas ir labāk nekā vienkārši staigā?
Lai iegūtu labāku, bet vieglāku kardio treniņu, ziemeļu pastaiga palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, nepalielinot uztverto slodzi . Jūs saņemat labāku treniņu, nejūtot, ka strādājat grūtāk. Kamēr jūs varat iegūt līdzīgu sirdsdarbības ātruma efektu, staigājot ātrāk, ir daudz cilvēku, kuri nevēlas staigāt ātrāk vai nevar staigāt ātri.
Augšējā ķermeņa treniņš
Ziemeļvalstu pastaigas ar rokām, pleciem un augšējo krūtīm un muguras muskuļiem veic pilnu kustību kustību, stiepjas un pagarina muskuļus, kas bieži ir saspringti. Darbs ir vērsts uz to, lai pārvarētu virzīšanos uz priekšu, ko daudzi cilvēki pieņem, strādājot galdos, datoros, lasot vai skatoties TV. Daudzi cilvēki izstaro stresu, pievelkot kaklu un plecu muskuļus. Ziemeļu pastaigas mazina šos mezglus.
Stabilitāte un stāja
Jebkurā virsmā stabi nodrošina stabilāku staiguļus, kuriem ir līdzsvarotas ceļa vai kāju problēmas. Pareiza polu un roku kustības izmantošana veicina labu stāju . Cilvēki, kuri bija atteikušies pastaigāties par prieku, atklājuši, ka viņi var ērti iet ar poliem. Dabīgām takām stabi nodrošina staļļiem stabilitāti, tāpat kā pārgājienu taku.
Nordic Walking Technique - Nordic Walking Poles izmantošana
Ziemeļvalstu pastaigas tehnika ir vienkārši uzlabota normāla sviras kustība pastaigā. Stūres paliek aiz ķermeņa un visu laiku norāda uz leju pa diagonāli.
- Pleci ir atviegloti un leju.
- Poļi tiek turēti tuvu ķermenim.
- Rokas nedaudz atveras, lai poles varētu pagriezties uz priekšu - polu nav satverti, bet šūpoties no rokas siksnām.
- Vadošā kājiņa uz zemes.
- Pretējā roka svārstās uz vidukļa augstumu.
- Pretējais statnis triecienē zemē ar pretējās kājas papēdi.
- Poļi paliek vērsti pa diagonāli atpakaļ, tie nekad nav pie ķermeņa.
- Nospiediet asu pēc iespējas tālāk, roku iztaisnošana, lai veidotu nepārtrauktu līniju ar pilnīgi izstieptu roku, roka atveras no saķere ar roktura galā.
- Kājs stiepjas pa soli, lai atslābtu ar pirkstu. Tas pagarina soli aiz ķermeņa, panākot maksimālu labumu no katra soļa.
- Kustība rokas ir brīvs un atvieglota.
Roku atvieglošana un ķermeņa turēšana aiz ķermeņa ir galvenie elementi pareizajā tehnikā. Daudzi cilvēki izmanto nepareizās metodes , stāda stumbrus ķermeņa priekšā un pārāk daudz saliek elkoņus.
Ziemeļvalstu gājiena poļu iezīmes
Somijas sportisti un militārpersonas savas kājām vasarā un gadu gaitā treniņos izmanto kājāmgājējus. Tirgū ir pieejamas vairākas šķēršļu nūjas staigulītes, ko izmanto ziemeļu pastaigas tehnikā. Viņiem ir dažādas iespējas.
- Svars : daži stabi ir smagāki, daži ir ļoti viegls. Parasti regulējamie stabi vai atsperes sistēmas pievieno svars poliem.
- Materiāli : alumīnijs un oglekļa šķiedra. Pretenzijas tiek izvirzītas katra pretiniekam par šoku absorbciju, izturību un svaru.
- Teleskopisks, regulējams vai fiksēts garums : pola garums ir būtisks, lai varētu izmantot pareizo tehniku. Fiksēta garuma mezgls parasti ir vieglākais svara izvēle, un uz līdzenas reljefa nav nepieciešams pielāgot pola augstumu. Bet tiem, kas vēlas dalīties ar poliem vai vēlas, lai tie būtu vieglāk iepakoti, ir vēlami teleskopiski statņi. Pārbaudiet lodziņu labai bloķēšanas sistēmai, kas ir viegli regulējama, bet neļauj nejaušai atslābināties.
- Rokas siksnas un demi-cimdi : Ērtai demi-cimdai ir būtiska nozīme, lai atvieglotu lietošanu ar niršanas ejošiem poliem. Cimdu vajadzētu labi notraipīt un neradīt traipu. Šīs cimdu sistēmas pastāvīgi uzlabojas, pārbaudiet jaunākos modeļus. Dažiem zīmoliem jūs varat pasūtīt jaunākās dizaina rezerves cimdus.
- Glove / siksnas izlaišanas sistēmas : Leki nordic staigāšanas stabi ir viegli izmantot atbrīvošanas sistēma, lai jūs varētu ātri noņemt savu roku un demi-cimdu no poliem, un ātri noklikšķiniet uz tiem atpakaļ uz poliem. Tas ir ļoti noderīgi tualetes pieturām utt.
- Saķeres : ar tradicionālo pastaigu tehniku, staigulim vispār nav nepieciešams satikt stabu, tas pārvietojas caur siksnu / cimdu. Patiesam nordic staigāšanas pole nav rokturis, kas uzliesmojas rokas apakšā, jo tas apgrūtina atbrīvot rokturi katra rokasspēka aizmugurē. Pavērušās-apakšējās rokturi tiek izmantoti pārgājienu stacijās, kur pārgājējs var nolaisties uz tiem. Ziemeļu pastaigas rokturi parasti ir racionalizēti un šauri.
- Tips : Spike padomi dabas takas, gumijas padomi, lai ietītu vai iet uz ceļa. Gumijas pamatnei jābūt pietiekami drošai, lai paliktu nodalīta, taču viegli noņemama, ja vēlaties izmantot smaiļu galu.
- Atsperes vai citas amortizācijas sistēmas : šie elementi ir piemēroti pārgājienu staviņiem, bet tie atrodami dažos slēpošanas stilos.
Ideāls ir viegls, izturīgs pareiza garums ar ergonomisku rokturi un ļoti ērtu demi-cimdu.
Kā Nordic Walking darbojas un atvieglo augšējo ķermeni
Staigātāji ir izmantojuši dažādus paņēmienus un aprīkojumu, lai viņu gājiens papildinātu ķermeņa augšdaļas treniņu. Pareiza rokas kustība var mazināt kakla un plecu spriedzi, tonizējot augšējās ķermeņa muskuļus. Racewalkers efektīvi izmanto savas rokas, lai iegūtu augšējo ķermeņa treniņu.
Kopējais ķermenis un pusbūve: Ziemeļu pastaiga stabi papildina deltoīdu, latu, peku, tricepsu un vēdera priekšējo ķermeņa treniņu. Pievienojot augšējo ķermeņa treniņu, kaloriju dedzināšana tiek palielināta līdz pat 40 procentiem, bet bez pieauguma, cik grūti Walker uzskata, ka viņi izmanto. Ziemeļvalstu gājēji saņem "kopējā ķermeņa" treniņu, nejūtot, ka viņi strādā daudz grūtāk nekā vienkārši staigājot.
Atbrīvojiet plaukstu un kakla spriedzi: Izmantojot pareizo Ziemeļvalstu pastaigas tehniku ar atvieglinātām pleciem, turot polus aiz ķermeņa un izmantojot pilnu kustības spektru, staigulītis atbrīvo stresu, kas rodas plecos un kaklā. 30 minūšu gājiena laikā roku un plecu ņemšana cauri visam kustības virzienam ir lieliska antidota sloucēšanai, ko daudzi cilvēki pavada no galdiem un datoriem.
Atstājiet svērumus mājās: vingrinājumu eksperti neiesaka staigāt ar roku svaru, kas ir vēl viens populārs veids, kā pietuvoties ķermeņa augšdaļas treniņam. Roku svari izraisa nedabisku stresu locītavās, it sevišķi gar ieteicamās fitnesa kājas no pusstundas līdz divām stundām.
Vai tā var darboties bez poļiem? Pastaigiem var būt līdzīgs ķermeņa augšdaļas efekts, izmantojot pareizu sacīkšu kustības kustību. Tomēr to var būt grūti sasniegt bez treniņa. Atzīmēta trenera Martin Rudow darbnīcā visiem dalībniekiem bija jādarbojas, lai iegūtu pareizu roku kustību. Galvenie mērķi bija pleca atslābināšana, koncentrējoties uz roku atpakaļuzgriešanu un nevis pārāk tālu uz priekšu vai pārāk augstu. Staļļi, kas izmanto stabi, var nokļūt dažos no tiem pašiem sliktiem modeļiem, ja tie stāda polus pārāk tālu uz priekšu, nevis pie viņu priekšējās pēdas papēža.
Ziemeļvalstu pastaigas sirds un tauku degšanas treniņš
Ziemeļvalstu pastaigas apdegumus rada vairāk kaloriju un palielina tauku dedzinošu kāju treniņu līdz pat 40 procentiem. Lielākā daļa gājēju palielinās savu treniņu par 10 līdz 20 procentiem
Augstākais sirdsdarbības ātrums, bet zemāks spēks
Pastaigas eksperti tika uzaicināti uz Vuokatti sporta centru Somijā. Pārejot vienmērīgi uz skrejceļš ar un bez nūjas staigājiem, stabi palielināja sirdsdarbības ātrumu ar 10 bpm ar tādu pašu ātrumu. Daži ziņoja, ka staigāšana jutās vieglāk ar poliem nekā bez, tomēr sirdsdarbības ātrums palielinājās.
Daudziem fitnesa staigātājiem nepatīk sajūta, ka viņi paši sevi dara, tomēr labākais ieguvums veselībai izriet no mērena intensitātes treniņa, nevis vienkārša treniņa. Ziemeļu pastaiga stabi paaugstina sirdsdarbības ātrumu vidēji intensīvā zonā, kamēr staigulītis neizjūt to, ka viņi strādā daudz grūtāk.
Ziemeļu pastaigas spēks ir tauku degšanas zonā . Vuokatti pētnieki parādīja, cik daudz tauku vai ogļhidrātu dedzināšana tika veikta ar un bez poliem. Izmantojot polus, bija lielāka tauku sadedzināšana, vislabāk redzot redaktoru, kurš izmantoja pareizo polu tehniku.
Labāks laiks pie tāda paša ātruma
Ātrās kājāmgājēju tehnikas vai skriešanas sacīkstes pieņemšana ir lielisks veids, kā pacelt savu kāju treniņu. Taču ērti pastaigas stabi ir alternatīva tiem, kuriem ir grūtības staigāt ātrāk vai nepatīk staigāt ātrāk. Izmantojot niršanas ejošus polus tavā pastaigas ātrumā, jūs palielināsiet treniņu, nedodoties ātrāk. Tā ir arī laba alternatīva tiem, kuru pastaigas partneri nevar ātrāk staigāt.
> Avoti:
> Baznīca TS, Earnest CP, Mors GM. "Ziemeļu pastaigās saistīto fizioloģisko reakciju lauka pārbaude." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torijs MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Kāju stabu ietekme uz apakšējo ekstremitāšu gaitas mehāniku." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Pārgājienu lejupslīdes efekti, izmantojot pārgājiena stabi, pārvadājot ārējās slodzes." Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Fizioloģiskās reakcijas uz kājām ar un bez Power Poles uz skrejceļš vingrinājumiem." Res Q Exerc Sport. 1997. gada jūnijs; 68 (2): 161-6.