Uzziniet, cik daudz degvielu Jums vajadzēs, lai novērstu dehidratāciju
Kad jūs dodaties uz ilgu gājienu vai īsu gājienu, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens un citu šķidrumu, lai jūs netiktu sajaukts . Bet tas var prasīt zināmu plānošanu, lai uzzinātu, cik daudz jāņem vai cik bieži jums būs nepieciešams, lai varētu uzpildīt ūdens pudeli vai hidratācijas iepakojumu.
Cik daudz ūdens jums vajag
Īkšķis ir tas, ka jums jālieto trīs līdz seši šķidruma ūdens unzes katrā jūdzē vai aptuveni ik pēc 15 līdz 20 minūtēm.
Tas ir puse tasi ar glāzi ūdens. Lai slāpē izslāpēts, slāpes ir pirmais ceļvedis un dzēriens. Zemāk redzamā diagramma palīdzēs jums uzzināt, cik daudz pudelēs tiek tulkotas.
Lai iegūtu garākus pastaigas, ievērojiet dzērienu vadlīnijas staigulīšiem . Pirms un pēc gariem pastaigiem jums var būt nepieciešams nosvērt sevi, lai noskaidrotu, vai jūs saņemat pietiekami daudz ūdens un aizvietojat zaudēto sāli.
Cik daudz ūdens vajadzētu pārvadāt
Visbiežāk sastopamā ūdens padeve ar jums ir 16-unci vienreizējās lietošanas pudelēs, 20 unci atkārtoti uzpildāmās sporta pudelēs un dažāda izmēra hidrācijas iepakojumos (50/70/100 šķidruma unci vai 1,5 / 2/3 litri). Tālāk redzamajā diagrammā ir redzams pudeļu pildījumu skaits un hidratācijas iepakojums aizpilda, kamēr būs nepieciešama pastaigas laikā.
Cik daudz ūdens jums vajadzēs, pamatojoties uz pastaigas laiku | ||||||||
Pastaigas laiks | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 stunda | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 stunda | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 stundas | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 stundas | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 stundas | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 stundas | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 stundas | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 stundas | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 stundas | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 stundas | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 stundas | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 stundas | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 stundas | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 stundas | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 stundas | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 stundas | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 stundas | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 stundas | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 stundas | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Diagramma parāda plašu diapazonu, jo jums būs jāredz, kas jums vislabāk darbojas. Vienkāršākais īkšķis ir "dzert, ja slāpst". Ja jūs atradīsiet, ka tev ir ūdens, un joprojām izslāpēts, jūs zināt, ka jums vajadzētu būt diapazona augstākā galā, nevis apakšējā daļā.
No otras puses, ir iespējams dzert pārāk daudz tīra ūdens un iztīrīt ķermeņa sāli, kā rezultātā rodas hiponatriēmija , kas arī ir bīstama.
Nepieļauj sevi dzert pārāk daudz, dzert, ja izslāpis.
Kad lietot sporta dzērienu
Kad jūs staigājat vairāk nekā stundu, it īpaši, ja jūs esat svīšana, varat sākt lietot sporta dzērienu, kas aizvieto nātriju un citas elektrolītes, kuras jūs zaudējat. Varat arī uzkodas, kurām ir sāls. Bet turpiniet dzert pietiekami daudz šķidrumu. Vai nu pievienojiet pulverveida sporta dzērienu ar ūdeni, vai pārejiet uz gatavu sporta dzērienu.
Putekļsūcējs (500 ml) Nosver mārciņu
Paturiet prātā, ka ūdens un sporta dzēriens sver nedaudz. Ja jūs vēlaties ietaupīt uz svara, bet ir nepieciešams vairāk ūdens, jums būs jāizstrādā plāns, kur jūs uzpildīsiet pudeli vai hidratācijas iepakojumu .
Avots:
ĪPAŠAS RAKSTUROJUMS: pozīcijas statņa vingrinājumi un šķidruma aizvietošana. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos: 2007. gada februāris - 39. sējums - 2. izdevums - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597