Sēdēt pie datora katru dienu var radīt satraukumu uz ķermeņa, it īpaši tāpēc, ka lielākajai daļai no mums nav vislabākās stājas.
Plecu sagriešana un noslīdēšana jūsu sēdeklī var izraisīt muguras, kakla un plecu muguras sāpes, galvassāpes, spriedzi un sasprindzinājumu.
Pētījumi liecina, ka regulāra izstiepšanās var palīdzēt samazināt kakla un plecu sāpes, kā arī liecina, ka regulāri pārtraukumi stāvēt un stiept palielina produktivitāti birojā.
Ne tikai jūs samazināt sāpes un spriedzi, bet šie elastības pārtraukumi ļauj jūsu acīm atpūsties, un jūsu ķermenis jūtas ērtāk.
Šādi elastības vingrinājumi ir paredzēti biroja treniņiem ar uzsvaru uz kakla, muguras, plecu, gurnu un lūpu. Dariet tos tik bieži, cik vien iespējams, un jūs pamanīsiet mazāk stingrību un varbūt vēl lielāku produktivitāti.
Kā
- Iestatiet trauksmi ik pēc 45-55 minūtēm un izpildiet tā, kā parādīts attēlā.
- Turiet katru stieni vismaz 15 sekundes.
- Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
- Veiciet tik daudz reps kā jūs varat un baudīt!
1 - krūškurvja stiept
Krūškurvja izstiepšanās var būt viens no labākajiem uzdevumiem, ko varat darīt jūsu ķermenī, jo lielākā daļa no mums lielāko daļu no mūsu laika pavada lielā ātrumā.
Līdz ar šo uzdevumu, jūs varat izmantot pretestības joslu un ņemt to virs galvas, lai iegūtu dziļāku krūšu muskuļu striju. Ja jums nav joslas, neuztraucieties. Vienkārši savāciet pirkstus vai paņemiet rokas taisni uz sāniem.
Jūs varat arī atrast durvīm un novietot apakšdelmus no abām pusēm, uzmanīgi nospiežot uz priekšu, līdz jūs jūtaties stiept krūtīs.
Dari labi
Sēdētā vai stāvošā stāvoklī, ņemiet rokās aiz muguras un, ja vien iespējams, savietojiet pirkstus. Iztaisnojiet rokas un viegli paceliet rokas uz dažām collas, līdz jūs jūtat krūškurvja striju. Turiet 10-30 sekundes. Izvairieties no šī kustības, ja jums ir plecu problēmas.
2 - plecu locītavas
Plecu un kaklu satveriet daudz stresa un spriedzes, sākot no ierakstīšanas, noklikšķināšanas un griešanas.
Patiesībā lielākā daļa no mums, iespējams, daudz vairāk nekā mēs saprotam, padarot slazdus un plecu muskuļus cieši saspringtos.
Paņemiet asinis, kas pārvietojas pa jūsu slazdiem un pleciem ar plecu pleciem. Pēc ierakstīšanas vai ilgu laiku strādājot, šis pārvietojums vienkārši jūtas labi.
Dari labi
Sēžot vai stāvot, paceliet plecus uz augšu uz ausīm, saspiežot to tikpat grūti kā jūs varat. Turiet 1-2 sekundes un pagrieziet tos atpakaļ, atlaidot atpūtu. Atkārtojiet 8-10 reps un pēc tam velciet uz priekšu.
3 - Augšējā muguras strijas
Lai gan plecu plecu pleciem palīdzēs iegūt cirkulāciju, šis augšējais muguras stiept iegūs visus muskuļus starp plecu asmeņiem, kā arī slazdiem un pleciem.
Vienkārši domājiet, cik labi jūsu pleciem un muguras lejasdaļai tagad ir taisnība, un jūs to padarīsiet visu dienu ilgi.
Dari labi
Sēžot vai stāvot, izstiepjiet rokas taisni un pagrieziet rokas tā, lai palmas būtu viens pret otru. Pārvelciet rokas, lai plaukstas tiek nospiestas kopā, pabeidziet abs un ap muguras, atrodoties, atlaidot galvu.
Nelietojiet sabrukt, bet tā vietā iedomājieties, ka jūs esat izliekti un izdomājuši bumbu. Turiet stiept 10-30 sekundes. Ja griežot rokas, tas nejūtas labi, vienkārši savienojiet pirkstus.
4 - Spinal Twist
Ilgstoši ilgu laiku sēdēšana var ietekmēt arī muguras lejasdaļu, atstājot to saspringtu un sāpīgu.
Šis pagriežamais stiepums palīdzēs viegli apgūt daļu no šīs spriedzes. Nepalaidiet pārāk tālu uz to - jums tikai nepieciešams nedaudz pagriezt, lai izjustu šo stiept.
Dari labi
Sēdeklētā stāvoklī ar grīdas kājām, kas atrodas uz grīdas, nolieciet ABS un uzmanīgi pagrieziet rumpi pa labi, izmantojot rokas uz krēsla rokturiem, lai padziļinātu striju.
Tikai vērpjot, cik vien jūs ērti varat un paturiet muguru taisni, paturot gurnu kvadrātu. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
5 - Torsa stiept
Pat ja jūs pievērsat uzmanību savai poza, jūs varat atrast sev grimst uz muguras stāvoklī, kas var padarīt jūsu muguras sāpes.
Šī vienkāršā kustība izstiepēs visus muskuļus mugurā, sānos un rokās. Jūs varat arī paņemt rokas uz abām pusēm, lai padziļinātu rumpja malas.
Dari labi
Sēžot vai stāvot, sašvelciet pirkstus kopā un izstiepiet tos griestu virzienā.
Paņemiet dziļu elpu, kad jūs stiepjas tik augstu, kā jūs varat, tad izelpot un atvērt rokas, slaucīšana tos atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 8-10 reps.
6 - apakšdelma stiept
Jūs pat nezināt, cik stingri jūsu apakšdelmi var iegūt no rakstīšanas, kamēr jūs stiept tos ārā. Šis vienkāršais pārvietojums palīdz stiept šos muskuļus apakšdelmās un plaukstu locītavās.
Dari labi
Sēžot vai stāvot, izstiept labo roku un pagrieziet roku uz leju, lai pirksti būtu vērsti pret grīdu.
Izmantojiet kreiso roku, lai uzmanīgi pavelciet pirkstus pret jums, sajutu apakšstilbu. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet no otras puses.
7 - kakla stiept
Cik tev tagad ir kakla? Ja jūs izdarīsiet šo kakla striju, to varēsiet uzzināt.
Turpinot spiedienu kaklā, var izraisīt galvassāpes un augšējo muguras spriedzi.
Daudzi no mums nometiet galvu uz priekšu, strādājot pie datora, kas var radīt papildu spriedzi kakla muskuļiem. The
Jūsu galva var nosvērties līdz 11 mārciņām (vairāk, ja esat gudrāk!), Tāpēc tikai iedomājieties, cik daudz stresa ir jūsu ķermenī.
Dari labi
Sēdēdams krēslā, sasniedziet leju un satveriet krēsla sānu ar labo roku un uzmanīgi pavelciet, pagriežot galvu pa kreisi, izjūtot kakla un pleca labo pusi. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
8 - Hip Flexor Stretch
Apakšējā ķermeņa daļa arī stiepjas pārāk daudz, it sevišķi augšstilba priekšā.
Kad sēdējat, glutes izstiepjas, kamēr gūžas locītavas elastīgie kļūst stingrāki. Šī teritorija vairākas reizes vienā dienā var palīdzēt samazināt šo necaurlaidību, un, tāpat kā jūs iziet no krēsla, un tas piedāvā tūlītēju atvieglojumu.
Dari labi
Stāvot, paceliet labo kāju pa dažām kājām. Izlieciet aizmugurējo ceļgalu, gandrīz tāpat kā jūs veicat pietūkumu un nolaižat ceļus, līdz izjūtat stiept labā gūžas priekšā.
Saspiediet muguras kāju glutes, lai padziļinātu striju. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
9 - Sēžot Hip Stretch
Visi augšstilbu muskuļi saskaras ar pārāk daudz sēžu un šo ļoti vienkāršo kustību palīdz atvērt gūžas.
Tas palīdz izstiepties sarežģītajā muskuļu sirdī gurniem un lūpām. Pēc lielas sēdes dienas tas jūtas labi.
Dari labi
Sēžot, pāri labo potīti pa kreiso ceļgalu un sēdiet jauku un garu.
Viegli noliecieties uz priekšu, turiet muguru taisni un sasniedzot plecu pie ķermeņa, līdz jūs jūtaties stiept labajā degunā un gūžā.
Jūs varat nospiest uz labā ceļa, lai padziļinātu striju. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē. Izlaist šo kustību, ja tas traucē ceļiem.
10 - iekšējā stiepuma stiept
Šis posms neizskatās ļoti profesionāli, tāpēc jūs noteikti vēlaties to izdarīt, kad neviens nav.
Bez tam, tas ir lielisks posms iekšējām augšstilbām, gurniem un cirkšņam.
Tas pamatojas uz iepriekšējo vingrinājumu, atverot gurnus un atbrīvojoties no sasprindzinājuma un spriedzes apakšējā ķermeņa.
Dari labi
Sēžot, paceliet kājas platas, pirkstiem izvelciet un noliecieties uz augšstilbu elkoņiem. Saglabājiet muguru taisni un abs kontrakcijas.
Viegli nospiediet uz priekšu, lietojot elkoņus, lai virzītos augšstilbiņās, līdz jūs jūtat stiept iekšējā augšstilbā . Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet tik reižu, cik vēlaties.
> Avoti:
> Hennings RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Bieža pārtraukuma pārtraukumi no datora darba: ietekme uz produktivitāti un labklājību divās vietās. Ergonomika . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Izstiepšanas vingrinājumi un manuāla terapija hronisku kakla sāpju ārstēšanā: randomizēta, kontrolēta pārrobežu pētījuma. Rehabilitācijas medicīnas žurnāls . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.