Jūsu pedometra mērķa noteikšana pareizajam skaitam
Vai 10 000 soļu dienā ir pareizais skaitlis, kas jānosaka kā jūsu dienas mērķis? Jūs varat uzzināt, no kurienes nāk šis numurs, un vai tas ir labs mērķis lielākajai daļai cilvēku. Vai tas tiešām norāda uz to, ka jūs saņemat pietiekami fiziskās sagatavotības treniņu, lai samazinātu veselības apdraudējumu un atbalstītu svara zudumu?
Kāpēc ir 10 000 soļu pēc burvju skaitļa?
10 000 soļu dienā dienā tika izveidots kā pedometru kompānijas popularizēšana Japānā 1960. gados, un tā kļuva populāra, jo to pieņēma pastaigu klubi.
Šis numurs nebija balstīts uz pētījumiem - tas tikai izklausījās labi.
Pēc tam, kad tika noteikts mērķis 10 000 soļu dienā, pētnieki spēlēja uzplaukumu un konstatēja, ka tas ir labs rādītājs, kuru jūs katru dienu sasniedzat, lai samazinātu risku veselībai. Tagad daudzi darbības monitori un pedometru lietotnes to izmanto kā standarta mērķi.
Vai ir pietiekami vai pārāk daudz 10 000 soļu?
Daudzi no sarežģītākajiem pedometriem un aktivitāšu izsekotājiem arī mēra, vai jūsu veiktie pasākumi ir pietiekami spraigti, lai apmierinātu fiziskās aktivitātes vidēji smagas un intensīvas intensitātes līmeni . Piemēram, Fitbit izsauc šo pasākumu aktīvās minūtes . Tie ietver ikdienas mērķi - 30 minūšu ilgā laikā paaugstināt aktivitātes līmeni, ko ieteicams samazināt veselības apdraudējumu. Ja vismaz 3000 minūtes, no kurām katru dienu veicat vismaz 100 minūtes vismaz 10 minūtes, jūs sasniegsiet šo mērķi.
Pat neliels pakāpienu pieaugums dienā, kas vairs nav aktīvs, var radīt veselības atšķirības.
Ir pierādīts, ka vīriešu vidējais mirstības līmenis ir zemāks par 6000 soļu dienā. Bet 10000 soļi var būt pārāk izaicinājumi cilvēkiem, kas ir gados veci cilvēki, ir mazkustīgi vai kuriem ir hroniskas slimības.
Saskaņā ar CDC, ja ķermeņa masas palielināšanās vai svara pieauguma novēršana ir jūsu galvenā problēma, jums var būt nepieciešama vēl intensīvāka fiziskā aktivitāte, sākot no 60 līdz 90 minūtēm lielākajā daļā nedēļas nedēļas.
Tas nozīmētu papildu palielināt jūsu solis skaits vēl 3,000 līdz 6000 soļus, kopumā tik daudz kā 15000 soļi dienā .
Eksperti uzskata, ka 10 000 soļu dienā ir pārāk maz bērniem . Bērniem ir vajadzīgas 60 minūtes fiziskās aktivitātes vidēji smagas un intensīvas intensitātes dienā, kas ir divas reizes lielāka nekā pieaugušajiem. Ieteicamais pedometru pakāpienu skaits dienā bērniem no 6 līdz 12 gadiem ir 12 000 meitenēm un 15 000 zēniem.
Cik aktīvi jūs esat balstījies, cik daudz soļu dienā jūs dodaties?
Masačūsetsas universitātes Catrine Tudor-Locke ir daudzus gadus pētījusi gājēju kursus . Viņa pētījums noteica šīs kategorijas veseliem pieaugušajiem, pamatojoties uz soļiem dienā, kad viņi pieteicās.
- Sēdes dzīvesveida indekss : saskaņā ar 5000 posmiem dienā ir rādītājs par neaktīvu un pārāk daudz sēžu , kas rada veselības apdraudējumu.
- Zema aktīvā aktivitāte : no 5 līdz 7,499 soļiem dienā ir raksturīga ikdienas aktivitātei, izņemot sportu un vingrojumus, un to var uzskatīt par zemu aktīvo. Vidējais amerikāņu gājiens ir no 5900 līdz 6700 soļiem dienā , padarot lielāko daļu zemas aktīvās kategorijas.
- Nedaudz aktīvs : no 7500 līdz 9999 soļiem dienā var būt daļa no vingrinājumiem vai pastaigām (un / vai darbs, kas prasa vairāk pastaigas), un to varētu uzskatīt par nedaudz aktīvām.
- Aktīvs : 10 000 soļu dienā norāda punktu, kas jāizmanto, lai personas tiktu klasificētas kā aktīvas. Tas padara to par labu ikdienas mērķim veseliem cilvēkiem, kuri vēlas ātru rādītāju, ko tie iegūst ikdienas uzdevumā.
- Ļoti aktīvi : personas, kas veic vairāk nekā 12 500 soļus dienā, visticamāk tiks klasificētas kā ļoti aktīvi.
Palieliniet ikdienas soļus, lai pievienotu 30 minūtes pastaigas ekvivalentu
Tā vietā, lai mērķa sasniegšanai izmantotu segas 10000 soļus dienā, daži norāda, ka jūsu personīgais mērķis ir jābalsta uz parastajiem sākuma stāvokļiem un papildu soļiem. Pievienojot 2000 līdz 4000 soļus uz jūsu ikdienas skaitu, jūs varat sasniegt ieteicamo fizisko aktivitāšu līmeni un palielināt savu aktivitāti, lai sadedzinātu vairāk kaloriju .
Piemēram, ielieciet pedometru vai fitnesa monitoru vai ar savu viedtālruni visu dienu. Iet uz parastajām ikdienas aktivitātēm. Pārbaudiet savu soliņu skaitu ierīces beigās vai pedometra lietotnē. Dariet to nedēļā, lai atrastu savu vidējo. Jūs varat atzīmēt, ka jūs reģistrējat tikai aptuveni 5000 soļu dienā. Jūsu mērķim vajadzētu būt, lai 30 minūtes tiktu pievienots soļu skaits, kas atbilst kājām, kas būs no 2000 līdz 4000 soļiem atkarībā no jūsu pastaigas ātruma. Tas ir starp 1 un 2 jūdzēm no pastaigas. Jūsu soļus vienā jūdzē nosaka jūsu augstums un soli. Ja jūsu lietotne vai ierīce reģistrē aktīvās minūtes, atzīmējiet tos un mēģiniet palielināt šo numuru līdz 30 minūtēm dienā.
Kāds būtu jūsu pedometra soļa skaitlis, kā būt?
Kamēr Tudor-Locke iesaka mērķi sasniegt 10000 soļus dienā kā labs pamats, viņa piedāvā citus padomus, lai saskaņotu fiziskās aktivitātes ieteikumus sirds veselībai:
- Palieliniet ikdienas soļus par 3000 līdz 4000 soļiem, kas tiek veikti 10 vai vairāk minūšu laikā vai ilgāk, mērenā un enerģiskā intensitātē, kas ir ātra pastaigas skriešana līdz skriešanai.
- Sasniedziet mērķi no 8,900 līdz 9,900 soļiem vismaz piecas dienas nedēļā ar vismaz 3000 soli no vidējas līdz intensīvas 10 minūtes vai vairāk intensitātes.
- Varat arī iestatīt mērķi no 9,150 līdz 10,150 soļiem vismaz trīs dienas nedēļā ar vismaz 3,250 pakāpēm, ja intensīva intensitāte pārsniedz 10 minūtes vai vairāk.
Vārds no
Tas var būt biedējošs, lai iestatītu pedometra mērķi 10 000 soļu garumā un redzētu sev īsāko laiku. Tas nav pārsteidzoši, jo vidējie amerikāņu žurnāli ir no 5000 līdz 7000 soļiem dienā. Bet, ja vēlaties iegūt pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, lai samazinātu riskus veselībai un pārvaldītu savu svaru, jums vajadzētu atrast veidus, kā palielināt jūsu ikdienas pedometra soli, lai sasniegtu 10 000 vai vairāk mērķi.
Jūsu mērķis var būt stimuls, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat 30 minūtes dienā intensīvas un intensīvas nodarbes un ilgāku sēdes laiku.
> Avoti:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Dienas un vidusmēra fiziskās aktivitātes pamatnostādnes tulkošana bērniem un pusaudžiem. Starptautiskais uzvedības uztura un fiziskās aktivitātes žurnāls . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Turot to izslēgtu. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Pasākumi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību: Cik pakāpju tas nepieciešams, lai sasniegtu labu veselību un cik pārliecināts, vai mēs šajā skaitlī? Curr Cardio Riska Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0105-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Cik daudz pasākumu / dienā ir pietiekami? Pieaugušajiem. Starptautiskais uzvedības uztura un fiziskās aktivitātes žurnāls . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Pakāpeniska fiziskās aktivitātes metrika un kardiometaboliskais risks. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2016. gada septembris: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.