Apmeklējiet fitnesa mērķus ar treniņiem pusdienlaikā
Pusdienu treniņi ir lieliska izvēle, ja jums ir grūtības izspiest treniņus savā aizņemtajā grafikā. Ne tikai jūs varat iegūt lielisku treniņu īsā laika periodā, jūs palielināsiet savu enerģiju pārējā dienā.
Problēma ir tā, ka loģistika var būt murgs. Par laimi, daži plānošana un sagatavošana var padarīt pusdienas treniņus par realitāti.
Pusdienas treniņu priekšrocības
Pusdienas treniņi var nedarboties visu laiku, taču tikai viena vai divas nedēļas laikā var palīdzēt aizpildīt treniņu rutīnas trūkumus vai nedēļas laikā sadedzināt dažas papildu kalorijas.
Pusdienu treniņš var arī:
- Palieliniet garastāvokli un enerģētisko līmeni. Pēc pusdienām varēsiet justies iegremdēt enerģijas rezerves, bet īss treniņš var dot jums vairāk enerģijas pārējā darba dienā.
- Piešķiriet vairāk brīva laika. Pusdienu stundu izstrāde nozīmē, ka jūs esat brīvi veikt citas darbības pirms un pēc darba.
- Notīriet savu prātu - izkļūt no datora un pārvietojot savu ķermeni, var iztīrīt prātu un palīdzēt pārcelt savu dienu.
- Ietaupiet naudu un kalorijas. Izstrādājot pusdienās, jūs nedrīkstat ēst tik bieži, kas varētu ietaupīt gan naudu, gan papildu kalorijas.
- Samazināt stresu. Vingrojumi ir pārbaudīts veids, kā samazināt stresu, un tas ir daudz labāks nekā otrs variants: slēpties pārtraukuma telpā un, piemēram, ēdot atlikušo dzimšanas dienu kūku.
- Laiks, kas jāatspoguļo - pavirši gājiens vai jog ir lielisks veids, kā atbrīvot prātu, risināt problēmas vai piedāvāt jaunas idejas saviem projektiem.
Pusdienas treniņu loģistika
Jums vajadzēs vairāk plānot un sagatavoties, lai veiktu pusdienas treniņu, nekā parasti tas būtu tipisks.
Tāpēc vispirms jūs vēlaties tos minimāli saglabāt. Kad jūs praksē dažas reizes, jūs sapratīsiet tieši to, kas jums nepieciešams pusdienas treniņu. Daži pamata padomi ir šādi:
- Iepakojiet savus pusdienas : Jums var būt nepieciešams rūpīgāk plānot ēdienu, ja jūs strādājat pusdienās. Ēdiet vieglas uzkodas (piemēram, jogurtu un augļus) apmēram stundu pirms treniņa un pēc tam ēdiet parastos pusdienas vēlāk. Vēl viena iespēja ir ēst daļu no jūsu pusdienām vienu stundu vai divas pirms treniņa, bet pārējā vēlāk - dienā.
- Plānojiet savu treniņu : aplūkojiet savu nedēļu un izvēlieties dienu (-as) ar mazākajiem šķēršļiem tavā ceļā pusdienu treniņā. Plānojiet to savā kalendārā, tāpat kā jebkuru citu tikšanos.
- Saglabājiet savu spēļu maisiņu gatavi : glabājiet sporta somu birojā vai automašīnā, lai jūs vienmēr būtu gatavi treniņam. Ja jums nav pieejas sporta zālē, viss, kas jums nepieciešams, ir pāris kurpes, kas paredzētas treniņam ar zemu sviedru garumu. Ja jūs darāt kaut ko enerģiskāku un tam nav dušas ērti, neizmantojiet skalojamo ķermeņa salvetes, nēsājiet sviedru drēbes, lai jūs atdzesētu un sausu, un izmantojiet sausu šampūnu, lai iegūtu svaigus, tīru mati bez ūdens.
- Esi radošs : man reiz bija kāds līdzstrādnieks, kurš katru dienu izmantoja konferenču telpu savas aerobikas nodarbības laikā (protams, ar bossi). Manās biroja dienās dažkārt mani izmantot apģērbu manā darba apģērbā (ja iespējams), lai ātri mainītu vannas istabu. Vēl viens draugs ieteica atstāt svarīgākos priekšmetus savā automašīnā (nauda kafijai vai uzkodām, datne, kas jums būs vajadzīga vēlāk dienā, utt.) Un kāpnes, lai tās būtu pieejamas visu dienu. Padomājiet par saviem radošiem veidiem, kā padarīt darbu pieejamākus, kā arī nepieciešamos, lai darbu paveiktu.
Jūsu pusdienas treniņi
Ja jums nav daudz laika, tālāk minētie treniņi sniedz jums idejas par to, ko jūs varat darīt, lai iegūtu vislielāko spiedienu par jūsu buksu.
Circuit Training . Ja jums nav daudz laika, ķēdes treniņš ir lielisks veids, kā īsā laika posmā sasniegt visas savas muskuļu grupas. Jūs varat izvēlēties 6-10 vingrinājumus, vai nu visu kardio, visu spēku vai abu minēto maisījumu. Pirms pārejot uz nākamo vingrinājumu, rīkojieties katram atsevišķam (vai laika periodam). Ideja ir panākt visu savu muskuļu grupu darbību un ātri pārvietoties, lai saglabātu intensitāti. Tālāk ir minēti daži piemēri.
- Timesaver Cardio un stiprības shēma
- 10 minūšu stiprums un strāvas ķēde
- Bootcamp treniņš
- Āra kardio un stiprības shēma
Kāpņu treniņš : šis vienkāršais treniņš ir ideāls, ja jūsu ēkā vai kāpņu komplektā atrodas tuvumā esošs parks:
- 3 minūte Uzkarsēšana: staigā pa 3-4 kāpnēm ar lēnu un vieglu gaitu (ja jums ir tikai viens kāpņu lidojums, staigājiet 3 minūtes uz augšu un uz leju)
- 1 minūte : staigājiet staigā tik ātri, cik vien iespējams
- 1 minūte : staigā pa laipām staigā pa eju
- Stiprības shēma:
- Kāpņu spilventiņi - 16 reps
- Step Ups - 16 reps ar labo kāju
- Squats to Step - stāvēt ar savu muguru uz kāpnēm un tupēt, kamēr jūsu aizmugurē vienkārši pieskaras otrajam solim (vai tik zemam, kā jūs varat) - 16 reps.
- Step Ups - 16 reps ar kreiso kāju
- Triceps Dips - 16 reps
- Cardio Circuit :
- 1 minūti : staigā pa kāpnēm, vienlaikus uzņemot divus
- 1 minūte : staigā pa kāpnēm, lai atgūtu
- 2 minūtes : staigājiet pa kāpnēm lēnā, vienmērīgā tempā
- 1 minūte : staigā pa kāpnēm, lai atgūtu
- Stiprības shēma :
- Kāpņu spilventiņi - 16 reps
- Split squats - Paceliet kreiso kāju apakšējā solī aiz sevis 16 lunges.
- Squats to Step - 16 reps.
- Split squats - Par šo komplektu, dariet lunges ar savu labo kāju uz solis par 16 reps.
- Triceps Dips - 16 reps
- Cardio Circuit :
- 1 minūti : staigā pa kāpnēm, vienlaikus uzņemot divus
- 1 minūte : izkāpjiet pa kāpnēm cik ātri vien iespējams
- 2 minūtes : staigā pa kāpnēm, lai atgūtu
- 1 minūte : izkāpjiet pa kāpnēm cik ātri vien iespējams
- 2 minūtes : staigā pa kāpnēm, lai atgūtu
Bez sviedru biroja vingrinājumi
Ja 30 minūtes izkļūšana nav saistīta ar jautājumu, ir iespējas, ko varat darīt pie sava galda vai biroja, lai saglabātu asins plūsmu: