Medicīnas lodīšu vingrinājumi spēka treniņam

1 - medicīniskā balle apmaiņa

Zāļu bumbas apmaiņa ir lielisks veids, kā sasildīt roku un plecu daļu un iegūt sirdsdarbības ātrumu. To var izdarīt no sēdekļa stāvokļa vai stāvas pozīcijas. Šī kustības atslēga ir jāsāk ar vieglās medicīnas bumbu (4 vai vairāk lbs), ja esat iesācējs, un turpiniet kustību lēni un kontrolēt. Ja jūs esat vairāk attīstīts, varat izmantot smagāku bumbu un palielināt intensitāti, pievienojot kustības augšdaļu.

1. Stāvēt vai, ja jūs sēdējat, iesaistiet abs un sēdēt augsts.
2. Turiet zāļu lodīšu labajā rokā ar roku uz leju pie savas puses.
3. Apgrieziet roku uz augšu un velciet bumbu ar otru roku.
4. Aplis kreiso roku uz leju līdz savai pusei.
5. Turpiniet riteņbraukšanu ar bumbu virs galvas, mainot rokas un paātrinot, jo jūs ērtāk pārvietoties.
6. Lai palielinātu intensitāti, pievienojiet loksnes kustības augšdaļā.
7. Atkārtojiet 1-3 komplekti no 16-20 reps.

2 - Medicīnas bumba ar spieķīti un spiedienu

Zāļu bumbas čokurošanās un preses mērķis ir bicepss, kā arī pleciem. Tā kā jūs vienlaikus veicat vienu roku, jūs arī iesaistīsit kodolu, lai mugurkauls saglabātu taisni un jūsu līdzsvars būtu neskarts. To var izdarīt no sēdekļa pozīcijas, kā parādīts attēlā, vai no stāvas pozīcijas.

1. Stāvēt vai, ja jūs sēdējat, pieskarieties abs un sēdēt ar labu poza.
2. Turiet zāļu lodziņu labajā rokā uz leju pie savas puses.
3. Balansējiet bumbu rokā, kad jūs savelciet roku augšā bicepsa čokurošanās.
4. Kustības augšā pārvietojiet roku uz āru un uz augšu, pieskrūvējot plecu.
5. Novietojiet bumbu atpakaļ uz leju un nolaidiet roku uz sākuma stāvokli.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus ar 10-12 reps, katras komplekta pārslēgšanas malas.

3 - Tricepsa pagarinājums ar medicīnas bumbu

Tricepsa pagarinājums ar zāļu lodi ir tradicionālo pagarinājumu variants ar hanteles. Varat arī pievienot kādu jautrību un intensitāti, iemetot bumbu kādam pēc tam, kad jūs paplašināt rokas, sprādzienbīstama kustība, kas patiešām apstrīdēs jūsu rokas.

1. Stāvēt vai, ja jūs sēdējat, pieskarieties abs un sēdēt augsts.
2. Turiet zāļu lodi abās rokās, izvelkot rokas, rokas blakus ausīm.
3. Palieciet plecus un noliecieties no ausīm.
4. Izlieciet elkoņus, nolaidot bumbu aiz galvas, līdz jūsu līkumi atrodas 90 grādu leņķī.
5. Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas, uzņemot bumbu uz augšu.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10-16 reps.

4 - Medicīna bumba zirga mugurā

Šī zāļu lodīšu ceļa locīšana ir lielisks veids, kā nostiprināt un izstiepties kodolā. Vingrošanas bumba pievieno atbalsta elementu, dodot jums brīvību pilnībā kontrolēt vingrinājumu, balstoties uz jūsu spēku un elastību.

1. Lie uz grīdas ar kājām, kas balstās uz vingrošanas bumbu, saliektiem ceļiem.
2. Saspiediet medicīnisko bumbu starp ceļgaliem un izvelciet rokas no sāniem, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
3. Lēnām velmējiet bumbu pa labi, cik vien jūs ērti varat, sajūta, ka kodols pieskaras.
4. Brauciet atpakaļ uz centru un velciet pa kreisi.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-15 reps (1 REP ir pa labi un pa kreisi).

5 - Medicīna bumba pulveris

Šīs zāļu bumbu pulveris ir tradicionālā pulvera izaicinājums. Šajā kustībā jums ir stingrāka sajūta uz bumbu, bet jūsu rokas ir pagrieztas, kas lielāko daļu piešķir svaram apakšējā rokā. Šis solis var būt ļoti sarežģīts pleciem, īpaši, ja jums ir elastīguma problēmas. Rūpēties par šo kustību un sākt ar ļoti vieglu svaru, lai iegūtu izpratni par vingrinājumu un cik daudz jūs varat rīkoties.

1. Lieciet uz pakāpiena vai soliņa un turiet zāļu lodi taisni uz abām rokām.
2. Pagrieziet bumbu, kamēr viena rokas ir uz augšu, un viena rokas ir apakšā.
3. Viegli un lēni nolaidiet bumbu aiz savas galvas, ieročus taisni un saglabājot centrā iesaistīti, lai novērstu muguras noņemšanu.
4. Tikai zemāk uz leju, cik vien iespējams.
5. Paceliet atpakaļ uz augšu, pagrieziet bumbu tā, lai otrā roka būtu uz augšu un apakšā.
6. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-15 reps.

6 - zāles lodīšu loku kvadrātveida

Zāļu bumbu apļa tupēšana ir lielisks veids, kā strādāt ar apakšējo ķermeni, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu, padarot to par lielisku papildinājumu jebkurai kardio vai spēka rutīnai. Tā kā šis pārvietojums ir neliels, jūs arī aizsargājat locītavu, vienlaikus iegūstot lielisku treniņu.

1. Statīvs ar zāļu lodi abās rokās labajā pusē blakus gūžim.
2. Aplieciet zāles bumbu virs galvas pa kreisi, kad izkāpat ar kreiso kāju tukšu.
3. Kad jūs tupējat, apli bumbu līdz galam uz ķermeņa labo pusi.
4. Soli kājas atkal kopā, atkal apli bumbu atpakaļ pa labi.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps katrā pusē.

7 - Medicīnas lodīšu lunge ar pirkstiem pieskaras

Medicīniskā balona lunge ar pirkstiem pieskaras ir lielisks veids, kā pacelt sirdsdarbības ātrumu, strādājot apakšējo ķermeni un rokas. Jūs arī strādāsiet pie sava līdzsvara un pielāgošanas, padarot to par lielisku vispārēju uzdevumu.

1. Stāvēt zāļu bumbu virs galvas un soli atpakaļ ar labo kāju taisni kāju izlaist.
2. Pārliecinieties, ka jūs atkāpieties pietiekami tālu, lai priekšējais ceļš būtu aiz pirksta.
3. Still tur zāles bumbu virs galvas, pagrieziet labo kāju uz priekšu un paceliet zāles leju pret pirkstu.
4. Pieskarieties pirkstai, ja varat (tas būs atkarīgs no jūsu elastības) un paņemiet labo kāju atpakaļ uz skalošanas.
5. Turpiniet lunges un pirkstu pieskaras vienā kājā, pirms pārslēdzat malas.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps katrā pusē.

8 - zāles lodīšu svīšana un šūpoles

Šis tukšums un šūpoles ir lieliski iesildīti visam ķermenim, piesaistot glutes, gurnus, augšstilbiņus, rokas un kodolu, kā jūs pārvietojat no vienas puses uz otru. Izmantojiet vieglāku medicīnisko bumbu, ja jūs sasildaties un pārvietojieties uz smagāko, lai iegūtu lielāku intensitāti.

1. Turiet zāļu lodi (4-10 mārciņas) abās rokās, kājās kopā.
2. Izkāpjiet uz sāniem tupēt, sakrājot zāļu bumbu starp ceļgaliem.
3. Turpiniet gurnus atpakaļ, ceļos aiz pirkstiem un abs iesaistās.
4. Soli pēdu atpakaļ, kad jūs šūpoties zāles bumba virs galvas.
5. Izkāpiet uz otru pusi, atkal nolieciet medicīnisko bumbu uz leju starp ceļiem.
6. Soli atpakaļ kopā, pagriežot svaru uz augšu un atkārtojot 1-3 komplektiem 8-16 reps.

9 - zāles lodīšu diagonālās kokšķiedras

Šis dinamiskais treniņš ir lieliski piemērots visa ķermeņa darbībai, koncentrējoties uz abs un uzacīm. Diagonālā kustība ir funkcionāla, stiprinot ķermeni caur rotācijas kustību, tāpat kā ķermenis darbojas reālajā dzīvē.

1. Sāciet ar kājām kopā un turiet zāles bumbu virs galvas pa diagonāli labajā pusē.
2. Izkāpjiet pa kreisi uz lunge, velkot bumbu pāri ķermenim uz kreiso pusi.
3. Pārliecinieties, ka ceļgalis atrodas aiz pirksta un pagriežas pa rumpi, velkot bumbu uz aizmuguri telpā, cik vien iespējams.
4. Soli kreiso kāju, lai sāktu, velkot bumbu uz augšu un pa diagonāli.
5. Pirms sānu maiņas atkārtojiet 10-16 reps, aizpildot 1-3 komplektus.

10 - zāles lodīšu krampji, šļūde un izmešana

Tas ir lielisks iesildīšanās uzdevums visam ķermenim, un to var arī izmantot kardio treniņos, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu. Tie piesaista zemo ķermeņa kustību, un zāļu lodītes svars kopā ar dribli un lāpstiņu uzlabo koordināciju un piesaista kodolu.

1. Stāvēt ar kājām, kas atrodas plecu distancē, turot zāļu lodi.
2. Paceļiet bumbu gaisā tik augstu, cik vien iespējams.
3. Kad jūs nozvejojat to, tupjiet tik zemu, cik vien iespējams, novietojiet gurnus atpakaļ un turiet ceļus aiz pirkstiem.
4. Kaut tukšu, velciet bumbu uz grīdas un ļaujiet tai atsitiens atkal savās rokās.
5. Stāviet atpakaļ uz augšu, bet izmetiet bumbu gaisā un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

11 - Medicīniskā bumba uz ceļa Pulls

Man patīk šis uzdevums, lai strādātu visu ķermeni. Lielākā daļa no darba tiek novietota stāvošajai kājiņai, kad jūs pārvietojat otru kāju uz iekšu un āru. Ja jūs turat stāvošu kāju ķermeņa pozīcijā visam komplektam, jūs patiešām jutīsiet degšanu šajā glute un augšstilbā. Vieglās medicīniskās lodītes pievienošana paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un arī ietver augšējo ķermeni. Es izmantoju slīdēšanas disku šim uzdevumam, taču varat izmantot papīra plāksni vai vienkārši pieskarties pēdu iekšā un ārā kā modifikāciju.

1. Turiet nelielu medu bumbiņu vai hanteles un novietojiet slīdošo disku, papīra plāksni vai neko zem kreisās kājas.
2. Saliekt labo ceļgalu kvadrātā, kad slīdat kreiso kāju tieši aizmugurē aiz muguras.
3. Saglabājiet visu svaru labās kājas papēdī.
4. Vienlaikus spiediet zāles bumbu priekšā no jums.
5. Novietojiet medu bumbu atpakaļ, kad slaida kreiso pēdu, lai sāktu, saglabājot pareizo ceļu, kas visu laiku ir sasvērti.
6. Turpiniet slīdēt kāju atpakaļ, kad ņemat medu bumbu 8-16 reps, pirms pāriet pusi.
7. Mēģiniet saglabāt pareizo ceļu, kas ir noslīpēts tukšumā visa treniņa laikā, lai sasniegtu maksimālo intensitāti. Izlikties, ka tev ir griesti virs galvas, kas tiks pārspīlēti, ja tu iznāks pārāk augsts.

12 - Modificēta zāles bumba

Regulāras zāles lodītes šķembu pušķi ir lieliski piemēroti kodolam, bet šī modificētā versija, kas saglabā apakšējo ķermeni, faktiski vērsta uz kodolu ar nedaudz lielāku intensitāti. Ar šo kustību jūs vēlaties, lai visa treniņa laikā gūžos gūžas un ceļus.

1. Sāciet ar kājām platas un abās rokās turiet zāļu lodi.
2. Squat, nosūtot gurnus aiz jums, un paņemiet bumbu kreisā gūžas ārpusei.
3. Turpiniet gurnus un ceļus saskaras istabas priekšā.
4. Ielieciet papēžos, lai piecelties un velmētu bumbu uz augšu un virs galvas pa diagonāli, tāpēc bumba atrodas pa labo plecu.
5. Pirms sānu maiņas atkārtojiet 10-16 reps, aizpildot 1-3 komplektus.

13 - Ceļgaldi ar medicīnas bumbu

Zāļu bumba var būt lielisks veids, kā sasniegt sirdsdarbības ātrumu, nevajadzīgi lecot, un šis vingrinājums ir labs piemērs tam. Jūs iesaistāt gan augšējo, gan apakšējo ķermeni, un viegla svara pievienošana patiešām radīs svīstošo plūsmu, vienlaikus strādājot līdzsvara un ķermeņa izturības augšdaļā.

1. Turiet nelielu svaru vai zāļu lodi (piemēram, 2-8 lbs) taisni uz augšu virs galvas abās rokās.
2. Paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim, ceļot roku uz leju, pieskaroties ceļgala svaram.
3. Paceliet svaru atpakaļ uz augšu un ieslēdziet sānus, paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, pieskaroties medicīniskajai bumbai uz ceļa.
4. Visas ķermeņa masas laikā turiet ķermeni stāvus un izvairieties no noapaļošanas caur mugurkaulu.
5. Jo ātrāk jūs ejat, jo intensīvāks būs šis uzdevums. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs ejat tādā tempā, kas ļauj jums saglabāt svara kontroli.
6. Atkārtojiet 30-60 sekundes.

14 - Squat un Sweep ar medicīnas bumbu

Nūju un saldais ir lielisks kopējais ķermeņa uzdevums, kas ietver vienu augšējā un apakšējā ķermeņa vienā dinamiskā kustībā. Izmantojiet to kā sildīšanas procesu vai sirdsdarbības ātrumu, lai iegūtu un saglabātu sirdsdarbības laiku.

1. Stāvēt ar kājām, sadalot plecus un turēt zāļu bumbu vai hanteles (ieteicamais svars: 5-12 lbs).
2. Squat tikpat zema kā jūs varat, sūtot gurnus atpakaļ un turēt muguru taisni, un, ja varat, pieskarieties bumbai uz grīdas.
3. Nospiediet cauri papēžiem un turpiniet turēt muguru taisni, kad piecelties, paceļot svaru un virs galvas.
4. Nolaidiet un atkārtojiet, ātri pārvietojieties, bet saglabājat svara kontroli. Galu galā pievienojiet mizu, lai palielinātu intensitāti.
5. Atkārtojiet 30-60 sekundes.