Pastāv vispārpieņemta nepareiza uzskats, ka, ja mēs neesam lekt pa istabu vai ātri pārvietojamies uz velosipēdu vai braukšanas ceļu, mēs vienkārši nedarbojamies. Bet hanteles ir pieejamais, viegls veids, kā iegūt lielisku treniņu un līdz ar to sadedzināt taukus.
Muskuļu noslodze rada muskuļu audu sabrukumu, kas padara šo muskuļu atpakaļ vēl spēcīgāku. Spēka treniņš māca tauku ne tikai strādājot, bet arī pēc darba, jo, ja jums ir vairāk muskuļu blīvuma, jūs visu laiku sadedzināt vairāk tauku; ne tikai treniņa laikā. Pēc labas izturības treniĦa sesijas organisms turpina taukus sadedzināt vairākas stundas.
Šis treniņš nav jūsu vidējā spēka apmācības sesija. Izmantojot daudzuzdevumu, izmantojot muskuļus un iekļaujot dažus pacelšanas paņēmienus , jūs galu galā nokļūsiet ar augstu kaloriju un tauku daudzumu, ar mazu sirdsdarbību. Lielākā daļa kustību ir multi-locītavu, multi-muskuļu un lielākā daļa no viņiem gatavojas saņemt jūsu sirdsdarbība strauji pieaug.
Izmēģiniet astoņas reps no katras pirmās reizes, strādājot savu ceļu līdz 12 reps. Jūsu hanteles svars ir atkarīgs no jūsu spēka, bet pēc astoņām reps, jums vajadzētu sajust muskuļu dedzināšanu. Varat vēlēties dažas dažādas hanteles, tādēļ jums ir smagākas atsvariņas dažām kustībām un vieglākiem svariem citiem.
1 - plāksne līdz augšējai rindai
Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām un kājām garām rokām, plecu distancē, turiet hanteles.
Pastaigājiet vai lēkājiet abas kājas ārpus jūsu rokām, nonākot pie zemas nūju, kā jūs sēžat atpakaļ krēslā. Nospiediet savu svaru atpakaļ uz papēžiem. Saspiediet savus glutes (jūsu siksnas muskuļus) un pēc tam nāc pie stāviem.
Lēnām izvelciet hanteles uz krūšu augstuma, ļaujot elkoņiem norādīt uz sāniem, kad pacelat hanteles. Tad atbrīvojiet ieročus atpaka ar kontroli.
Mērķi: kodols , glute, krūtis, rokām, pleciem
2 - kvadrātveida dzinējs
Sāciet stāvus ar kājām, no kurām gurnu atstājiet, un nolaidiet ceļus, nolaidiet nūju stāvoklī. Paliktu mugurkaula taisni, krūtis paceltu un ceļos aiz pirkstiem. Elkoņi ir izliekti un hanteles ir pie pleca augstuma.
Izmantojot apakšējo ķermeni, pievilkties līdz stāvam un nospiediet hanteles, kas pavērstas uz augšu, un pagariniet rokas garu. Tad nolaist atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Mērķi: pleci, lūpas , gals
3 - Forward Lunge Bicep Curl
Izturieties kājas garumā ar kājām, no kurām viens ir attālināts. Veikt lielu soli uz priekšu ar vienu kāju un nolaidiet ķermeni pret grīdu. Abām kājām jābūt noliecamām 90 grādu leņķī, kas atrodas apakšā.
Iegādājiet svaru uz pleciem, lai pabeigtu bicepskrūpi, tad nospiediet pie priekšējās kājas un atgriezieties, lai sāktu.
Atkārtojiet no otras puses.
Mērķi: kvadrocikli, gals, dūrieni, biceps
4 - pāri lunga malām
Sāciet stāvus ar kājām plecu platumā un hanteles rokās kopā ar kājām.
Krustojiet savu labo kāju aiz kreiso kāju, kas nosēžas uz muguras pēdas bumbas ar abiem ceļiem saliektiem.
Soli labo kāju atpakaļ uz sākuma stāvokli un pagariniet rokas uz sāniem ar nelielu līkumu līkumā. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet ar kreiso pēdu atkāpjoties.
Mērķi: kvadrocikli, glute, muguras, pleci
5 - Deadlift
Sāciet stāvus stāvoklī ar kājām, no kurām gulēt attālumā, un hanteles, kas atpūšas jūsu augšstilbu priekšā.
Piesprādzējiet abdominālus un noturiet plakanu aizmuguri, nedaudz liekot ceļgalus, pazeminot hanteles uz grīdas.
Nospiediet glutes un izmantojiet jūsu hamstrings un kājas, lai paceltu un atgrieztos jūsu vertikālā stāvoklī.
Mērķi: glutes, hamstrings
6 - Renegādes rinda
Sāciet pilnīgu dēļu stāvokli ar hanteles rokās, izplešot rokas, vienlaikus līdzsvarojot pirkstu pirkstiņus (nolaišanās ir labi, ja jūs nevarat veikt pilnu planku). Iesaistiet abdominālus, ievelkot vēderu uz mugurkaulu.
Pavelciet labo hanteles virzienā uz labo gurnu kaulu, saglabājot svaru tuvu jūsu pusē. Lēnām atgrieziet to uz grīdas un atkārtojiet ar kreiso hanteli.
Mērķi: triceps, kodols, mugurā
7 - Plie V Paize
Sēdiet ar rokām ar hanteles, kājas ir nedaudz platākas nekā plecu platums, izvilkts pirksts. Salieciet ceļus nolaidot dziļā plūstī.
Saspiediet savus glutes un iztaisnojiet kājas, lai nonāktu stāvā stāvoklī. Piestipriniet vēdera daļas un paceliet rokas uz augšu un āru, veidojot V formu. Nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Mērķi: glutes, muguras
8 - Squat un sēšanas no sāniem uz otru
Sāciet ar kājām nedaudz plašāku, nekā gurnu platumā, ar labo roku ar hanteli.
Izkāpiet soli ar labo kāju un sēdiet atpakaļ dziļā tukšā laukumā.
Ļaujiet hanteles sparā atpūsties zem kājām, tad līdz krūškurvja augstumam, vienlaikus lecot. Pārslēdziet hanteles otru pusi un ielieciet pusē tupēt otrā pusē.
Mērķi: krūtis, glutes, kvadrocikli, gurnu šķipsnas
9 - atdod
Sāciet nostājoties uz ceļa, turot hanteles pie sāniem.
Soli uz priekšu ar vienu kāju un visu ceļu uz augšu, vienlaikus nospiežot svarus virs galvas.
Vienu ceļgalu uz leju, atgriežot svarus uz jūsu pusēm. Atkārtojiet no sākuma pozīcijas ar pretējo kāju.
Mērķi: glutes, kvadrocikli, gals, pleči
10 - kājas cilpa
Sāciet sēžot uz paklāja, ar saviem ceļiem saliektiem un kājām uz grīdas. Tuvumā ir hantelis. Noņemiet savu kodolu, noliecieties atpakaļ un paceliet kājas uz galda, lai tie būtu paralēli grīdai.
Paņemiet hanteles vienā rokā. Velciet ceļu vienā pusē pret krūtīm un ilgi pagariniet otru kāju, lai jūs varētu cirpīt hanteles zem izliektā ceļa caur otru roku. Kad hantelis atkārtojas otrā pusē.
Mērķi: kodols