Kicking Up Proteīns pie brokastīm, kad jums nav olu
Olas ir brīnišķīgs un daudzpusīgs brokastu priekšmets, bet diemžēl, ja jums ir alerģija pret olām, tie nav no jautājuma. Tas nozīmē, ka jūs varat vēlēties citu olbaltumvielu avotu brokastīs.
Ir daudz pamatotu iemeslu, lai ēst augstas olbaltumvielu brokastis. Brokastīs ēdot daudz olbaltumvielu, var palīdzēt apmierināt jūsu apetīti un saglabāt jūsu svaru pārbaudē.
Augstas olbaltumvielu brokastis, kas satur 25 līdz 30 gramus olbaltumvielu, pētījumu pētījumos ir saistītas ar svara zudumu un svara samazināšanās saglabāšanu.
Olas ir koncentrēts olbaltumvielu avots (un dažādas uzturvielas), tāpēc daudziem cilvēkiem viņi strādā kā brokastu pārtika. Bet, ja jums nav olas, jūs vēlaties atrast olas alternatīvas brokastīm, kas var atdarināt šos ieguvumus. Galu galā lielas olbaltumvielu brokastis idejas bez olām var palīdzēt jums saglabāt savu veselību un svaru.
Izmēģiniet šīs 10 veselīgas brokastis idejas bez olām:
Grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir saspringts jogurts, kurš (salīdzinot ar tradicionālo jogurtu) rada biezāku tekstūru un koncentrētāku olbaltumvielu avotu līdz 15g uz vienu tasi. Pāri bļodiņā ar vienkāršu grieķu jogurtu ar augļiem, granolām, riekstiem vai mest to savā augļu sulciņā, lai iegūtu proteīna stimulu. Jūs varat arī sajaukt grieķu jogurtu ar jūsu pankūka mīklu vai muffin mix.
Vienkārši piesargāties no dažiem garšīgiem grieķu jogurtiem, jo tos var ielādēt ar cukuru.
Siers
Siera bieži tiek lietots pusdienās uz sviestmaizi, kā uzkoda vai vakariņu ēdienu sastāvdaļa. Bet tur nav iemesla, ka siers arī nevar izskatu pēc brokastīm. Ar apmēram 5 g proteīna uz unci (apmēram šķēlei) siers paaugstina šo vienkāršo veco grauzdiņš vai bagelu, lai iegūtu augstāku olbaltumvielu statusu.
Mēģiniet sagrieziet siera gabaliņu uz biezas brūnas maizes šķēle, lai apmierinātu brokastis.
Liesa gaļa
Ēdiet kā eiropiešus ar gaļu, sieriem, augļiem un maizi. Izmēģiniet šķiņķi, tītaru, vistu, prosciutto, salami, Kanādas bekonu un daudz ko citu. Jūs noteikti iegūsit olbaltumvielu - aptuveni 7 g par unci - un citā veidā un garša, brokastīs.
Piens
Pie 8g proteīna vienā glāzē, jūs nevarat noliegt olbaltumvielu spēku pienā. Pasniedziet to ar pilngraudu graudaugiem, kāposti vai kā sastāvdaļu brokastu priekšmetos, piemēram, smalkmaizītēs vai pankūkās.
Sojas piens
Līdzīgi kā piens ar olbaltumvielu saturu - 8 g uz vienu glāzi sojas pienu, tas var darīt gandrīz visu, ko var darīt govs piens. Salīdzinot ar citām piena alternatīvām, piemēram, rīsu pienu vai mandeļu pienu, sojas pienam ir lielāks olbaltumvielu saturs. Ja jums nav jārūpējas par pirmā sojas piena garšu, tad mēģiniet iepirkties - daudzām alternatīvām ir veikalu plauktos.
Biezpiens
Vienu kausu bagātinot gandrīz 25 g olbaltumvielu, biezpiens ir viegli (un parasti bez cukura) gatavs jogurtu. Augšā ar svaigiem augļiem, riekstiem vai zemu tauku granolām, lai pārsteidzoši gardas brokastis. Mēģiniet sajauciet biezpienu pankūkas maisījumā vai biezpiena mīklā krējuma proteīna perforēšanai.
Riekstu sviests
Zemesriekstu sviestā ir līdz 8 g uz 2 ēdamkarote, bet citi riekstu sviestri no 7 līdz 8 g uz 2 ēdamkarotiem tiek pasniegti.
Parasti riekstu sviestos ir aptuveni 16g tauku (145 kalorijas), bet neļaujiet tiem izvairīties no viņu veselības ieguvumiem, kas ietver omega-3 taukus un citas svarīgas uzturvielas. Paraugi riekstu sviests uz dažiem grauzdiņiem, lielgabaliem vai sautējušā rieksta sviestu auzu gaļā, lai iegūtu jauku, kas atbilst brokastīm. Vienkārši pārliecinieties, lai skatītos porcijas lielumu, lai jūs nepārraucētu kalorijas.
Rieksti
Tāpat kā riekstu sviests, rieksti pievieno brokastīs proteīnu perforatoru. Jūs varat pievienot riekstu auzu pārslu, jogurtu, auksto graudaugu vai vienkārši sajaukt tos ar mājdzīvnieku gaļu kopā ar žāvētiem augļiem. Jūs saņemsiet apmēram 4 līdz 6 g olbaltumvielas par unci atkarībā no riekstu veida, ko ēdat.
Tofū
Šajā sojas pupiņu produktā ir aptuveni 10 g proteīna uz pusi tases, tādēļ tā ir laba izvēle, lai sāktu savu dienu. Izmantojiet tofu brokastīs , cāļus, kokteiļus vai kratīt.
Pupiņas
Dīvaini? Var būt. Daudzās kultūrās ēd brokastu brokastis, un, ņemot vērā to daudzveidību aromatizētāju un zvaigžņu barības vielu (domāšanas šķiedras, B vitamīnu un dzelzs), jūs nevarat pārspēt piepildīšanas faktoru. Aptiniet pupiņas tortilā ar sieru un salsu, un ne tikai esat ieguvuši bagātīgas olbaltumvielu brokastis, bet arī gatavi iet, kad atrodaties.
Vārds no
Kad jūs ēdat ar daudz olbaltumvielām bagātas brokastis, pārējā laikā pārliecinieties, ka neesat patērējuši pārāk daudz olbaltumvielu. Jūsu olbaltumvielu vajadzības mainīsies atkarībā no jūsu vecuma un atkarības, bet parasti runājot, lielākajai daļai cilvēku, kas patērē 2000 kalorijas dienā, nepieciešami 75-100 grami olbaltumvielu dienā.
Avots
Leidy HJ et al. Lielākas olbaltumvielu brokastīs labvēlīga ietekme uz ēšanas, hormonālo un nervu signāliem, kas regulē enerģijas patēriņu regulējumā ar lieko svaru / aptaukošanos, pusdienu pusaudžu meitenes - brokastis izlaižot. American Journal of Clinical Nutrition. 2013. gada aprīlis.