Arvien vairāk top treneri un sportisti slēpjas prom no mašīnas bāzes svara treniņiem un atrast alternatīvas apmācības metodes. Slodzes mašīnas ir dārgas, tām ir nepieciešama trenažieru zāle, un tās bieži vien ir neefektīvi mācību līdzekļi, jo tie koncentrējas uz izolācijas vingrinājumiem, kas balstās tikai uz mašīnām, lai stiprinātu treniņu, var faktiski ierobežot sporta sniegumu un palielināt traumu risku.
Brīvo svaru izmantošana ir lieliska alternatīva mašīnām stiprības un fiziskās sagatavotības stiprināšanai. Pacelšanas svars palielina muskuļu izmēru, izturību, spēku un izturību. Tas arī sadedzina kalorijas un palielina kaulu blīvumu.
Ieguvumi
Atšķirībā no svara mašīnām brīvais svars neierobežo kustību. Tas ir lieliski piemērots izturības stiprināšanai, bet tas arī palielina traumu risku. Drošības pasākumi ietver pareizas formas apmācības un celšanas tehnikas apgūšanu. Lielākā daļa brīvā svara avāriju rodas, kad svars samazinās, savācot vai nomainot brīvu svaru uz plauktiem.
Brīvo svaru izmantošana ir labs veids, kā veidot funkcionālo spēku - šāda veida izturība, kas atdarina gan sportam raksturīgas, gan reālās dzīves aktivitātes, kuras izmanto dažādas kustības, izmantojot plašu kustību spektru. Šo funkcionālo fitnesa programmu pamatā ir dažādi kombinēti vingrinājumi (vairāku locītavu kustības, kas vienlaikus strādā vairākus muskuļus vai muskuļu grupas), kas ietver brīvu svaru un ķermeņa svara vingrinājumus .
Cits svara aparātu trūkums ir tāds, ka viņi nepilda mācību specifikas principu . Jums ir jāmācās par sportu, kuru spēlē, un labākās apmācību aktivitātes atdarina jūsu sporta kustības. Ja jūs braucat ar mašīnām, jūs varat labi pacelt vai nospiest šos svarus uz mašīnas.
Vai tas nozīmē, ka labāks teniss kalpo vai labāks kāpšana pa velosipēdu? Nav nepieciešams.
Pat ja jūs neesat sportists un vienkārši vēlaties justies labāk, veicot ikdienas darbus, mašīnas ļaus jums tik tālu. Lielākā daļa ikdienas uzdevumu, ko mēs veicam, neatbilst nemainīgām mašīnu kustībām. Lielākā daļa no mūsu ikdienas uzdevumiem ir saistīti ar brīvu svaru. Pārtikas preces, grāmatas, mēbeles, zālienu rīki un bērni nav fiksēti svari, kas tikai pārvietojas noteiktā virzienā pēc tam, kad esat izveidojis ierīci un esat "piesprādzējis" jūsu mašīnā. Jūs pacelājat šos priekšmetus, neizmantojot rokasgrāmatas, sliedes vai sviras.
Bezmaksas svari, piemēram, hanteles un medicīnas bumbiņas, ir labāka sporta un mūža apmācība. Mēs varam radīt daudz specifiskāku apmācību, izmantojot brīvos svarus, nevis mašīnas. Iekārtas veido muskuļus, kurus izmantojat galvenokārt sporta zālē.
Vēl viens treniņu ar brīvu svaru ieguvums ir tas, ka jums būs labāks līdzsvars . Mašīnām nav nepieciešams līdzsvars - jūs sēdējat, piesienamies un piespiediet. Balansēšanas apmācība ir būtiska visu sporta veidu sastāvdaļa un ir ārkārtīgi svarīga graciozai novecošanai.
Kad lietot mašīnas
Mašīnām ir vieta rehabilitācijā un apmācībā, kad ir vēlama muskuļu izolācija vai spēja kontrolēt kustības ātrumu, virzienu un intensitāti.
Mašīnas ir noderīgas arī iesācēju trenažieriem, kam var būt nepieciešama ļoti strukturēta kustības programma, lai izveidotu kādu ļoti pamata spēku. Mašīnām var būt arī loma ķermeņa "piepildīšanā" ar muskuļiem ar neprecizētu spēku. Acīmredzot kultūrists vēlas pēc iespējas vairāk muskuļu, un tas nav saistīts ar to, kā šis muskuļi veic precīzas, sportista kustības. Bet funkcionālajai apmācībai jābūt fitnesa programmas kodolam ikvienam, kurš vēlas attīstīt spēku, prasmi, veiklību un līdzsvaru sportā (un dzīvē) ārpus sporta zālēm
Padomi drošai brīvo svaru izmantošanai
- Iegūstiet norādījumus no kvalificēta trenera, lai uzzinātu pareizu tehniku katram treniņam, kas veikts ar brīvo svaru.
- Izmantojiet visas ķermeņa puses - labo un kreiso un priekšējo un aizmugurējo.
- Elpojiet pa katru liftu un neaizveriet elpu.
- Veicot katru vingrinājumu, paceliet svarus, izmantojot pilnu kustības virzienu.
- Paceliet lēni, kontrolēti. Nelietojiet spēku, lai pārvietotu svarus.
- Pacelējot ļoti smagus svarus, izmantojiet drošinātāju.
- Pacelšanas laikā turiet galvu uz augšu un saglabājiet taisnu mugurkaulu.
- Izvairieties no hiperekstensijas mugurkaulā pacelšanas laikā.
Avoti:
> Kraemer WJ, et al. Amerikas Sporta medicīnas koledža. American College of Sports Medicine pozīcija stends. Progresijas modeļi rezistences apmācībā veseliem pieaugušajiem. Med Sci Sports Exerc. 2002 februāris; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ un WJ Kraemer. Pretestības mācību programmu izstrāde. (2004).
> Kraemers, WJ spēku apmācības pamati: plānošana, lai apmierinātu pacientu mērķus. Ārsts un sporta medicīna, 2003, 31 (8), np