Pamata spēka veidotājs mugurai, pleciem un bicepsam
Viena rokas hanteles rinda ir labs papildinājums jebkuram hanteles treniņam . Šī kustība vērsta uz augšējo un apakšējo muguru, pleciem, bicepsiem un gurniem, vienlaikus uzlabojot kodola stabilitāti.
Galvenā muskuļu grupa, kas strādāja vienrindas rindā, ir latissimus dorsi (latos). Jūs arī piesaista visu muguru, pleciem un rokām (trapecīni, rhombones, teres major un minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis un pat pecs).
Koncentrējoties uz vienu roku vienlaikus, jūs varat labāk izolēt latu un pacelt svaru augstāk nekā klasiskās stieņu rindas laikā . Novietojot brīvo roku uz jūsu augšstilba vai citas stabilas virsmas, jūs arī varat pacelt lielāku svaru, taču paturiet prātā, ka vienas rokas virknes mērķis ir sasniegt maksimālo kustības kustības diapazonu, nevis vienkārši pacelt smagie svari.
Turot brīvo roku uz augšstilba, tas nodrošina pietiekami daudz atbalsta, lai palīdzētu stabilizēt mugurkaulu un ķermeņa augšdaļu, kā arī ļauj koncentrēties uz lēnām un kontrolētajām kustībām. Tomēr, uzsākot šo vingrinājumu, nedrīkst pacelt pārāk lielu svaru, vai arī jūs varat uzzināt, ka koncentrējatties tikai uz latu un neņemot vērā mazos stabilizatora muskuļus. Sāciet ar vieglāku svaru un vairāk atkārtojumu (no piecpadsmit līdz divdesmit) un izspiediet plecu lāpstiņas kustības laikā, lai iegūtu plecus un rhomboīdus.
Kad esat apguvis pamata kustību, izmantojot pilnu kustības virzienu, pievienojiet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu.
Kā rīkoties ar vienu roku hanteles rindu
Gatavs stāvoklis
- Sāciet ar kājām gūžas distancē.
- Turiet hanteles vienā rokā.
- Nogriezieties vienā solī atgriezumā.
- Turiet priekšējo galu saliektu ceļa locītavu līdz ligzdai un turiet muguras kāju taisni.
- Nogriezieties nedaudz uz priekšu un atpūtiet savu brīvo roku uz priekšējā augšstilba (kā parādīts attēlā).
Kustības uzsākšana
- Pievelciet savu kodolu, saspiežot vēdera pogu uz mugurkaula.
- Nolaidiet hanteles virzuli uz grīdas, līdz viņam ir pilns elkoņa pagarinājums.
- Uzturiet pareizu stāju caur pleciem un gurniem.
- Uzturot pareizu stāju apakšējā mugurā. Izvairieties no mugurkaula jostas daļas noapaļošanas vai saliekšanas.
- Sākiet hanteles augšupejošu kustību, vispirms bīdot plecu lāpstiņu pret mugurkaulu un pēc tam pacelšanas svaru uz augšu pret savu ķermeni, vadot elkoņu uz griestiem.
Kustības pabeigšana
- Glabājiet elkoņa korpusu tuvu jūsu ķermenim, jo tas šķērso ribas.
- Saspiediet plecu lāpstiņu uz aizmugures centru (sagriežot rhomboīdus).
- Kustības beigās hanteles virzienam jāatbilst jūsu krūtīm un elkoņam jābūt vērstai uz griestiem.
- Noteikti saglabājiet labu stāju caur mugurkaulu, pleciem un gurniem.
- Atkārtojiet attiecīgo atkārtojumu skaitu.
- Pārslēdziet sānus un atkārtojiet to pašu atkārtojumu skaitu ar pretējo roku.
- Veikt 2-3 komplekti vingrojumu, ar vienas minūtes atpūtu starp komplektiem.
- Bez tam, jūs varat veikt vienu komplektu kā daļu no ķēdes apmācību rutīnas.
Padomi un padomi
- Pārvietojiet plecu lāpstiņu, nevis roku, lai sāktu rindu.
- Glabājiet elkoņu tuvu ķermenim, jo tas izraisa krūts sprostu.
- Turiet savu muguru plakanu un ceļos nedaudz saliekti visā kustībā.
- Izvairieties no ķermeņa sveces vai muguras un plecu sagriešanas. Ja jūs to darāt, iespējams, ka jūs izmantojat pārāk lielu svaru.
Exercise Progressions
- Palieliniet hanteles svaru.
- Palieliniet atkārtojumu skaitu.
- Novietojiet brīvo roku uz stabilitātes lodi, nevis uz priekšu, lai atbalstītu. Tas palielina ne tikai uzdevuma sarežģījumus, bet arī ietver vairākus mazākus stabilizējošus muskuļus visā rumpja, roku un plecu daļā.
- Pārejiet uz pogu uz augšu, izmantojot latu rindu uzdevumu .
- Pievienojiet dažus papildu muguras un pamatnes stiprināšanas vingrinājumus, lai iegūtu pilnīgi un līdzsvarotu ķermeņa augšdaļas fizisko slodzi.