Zivis un vēžveidīgie ir piemēroti veselīgam, sabalansētam uzturam, jo tie satur daudz olbaltumvielu un minerālvielu, un tajās parasti ir maz kaloriju un piesātināto tauku. Faktiski zivis vismaz divas reizes nedēļā ir lielisks papildinājums jebkuram diētam, pat sievietēm, kas ir grūtnieces.
Bet ir viena problēma, un tas ir potenciāls dzīvsudraba toksicitātei. Labā ziņa ir tā, ka ne visas zivis un jūras veltes satur tādu pašu daudzumu vai dzīvsudraba koncentrāciju, un ir daudz sugu, kuras var droši lietot. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) un ASV Vides aizsardzības aģentūra (EPA) testē un kontrolē dzīvsudraba līmeni visās zivīs un jūras veltēs, ko šeit pārdod ASV, un šādas 16 sugas ir vieni no zemākajiem dzīvsudraba un var brīvi izlietot.
Tas attiecas tikai uz zivīm un jūras veltēm, ko pārdod veikalos; tajā nav zivju, kuru jūs varētu nozvejot vietējos ūdeņos. Tātad, ja jūs uztraucas par konkrētām medījamo zivju sugām, sazinieties ar savas valsts Dabas resursu nodaļu vai meklējiet informāciju par uzturvērtības informāciju Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamentā (USDA) Pārtikas sastāva datu bāzēs.
1 - anšovi
Anšovi var dot jums domāt par picas vai ķeizara salātiem, bet svaigus anšovus var grilēt vai izmantot receptēs, kurās tiek pieprasītas sardīnes. Anšoviem ir arī augsta omega-3 taukskābes, olbaltumvielas, vitamīni un minerālvielas.
2 - Atlantijas makrele
Mackerel bieži kūpina vai konservē, bet svaigas skumbrijas filejas var arī grilēt vai cep. Bez omega-3 taukskābēm, makreļai ir augsts vitamīns B-12, niacīns, selēns, magnijs, dzelzs un kālijs, kā arī tam ir pietiekami daudz olbaltumvielu.
3 - sams
Sams parasti tiek sagriezts un cepts, bet to var arī pagatavot uz grila vai cepeškrāsnī. Sms ir ne tikai zems dzīvsudraba, tas ir lielisks olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, un tajā ir zems tauku un kaloriju daudzums.
4 - ogas
Jūras keramika ir atrodama daudzos gardos ēdienos, un varbūt vislabāk pazīstamais ir gurķu biezums. Sinepes var pasniegt kā ēstgribu vai kā daļu no galvenā trauciņā, un tiem ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
5 - krabis
Krabis ir ļoti universāls. Konservētu krabju gaļu var izmantot krabju kūku un dažādu veidu pildīšanai. Vai arī jūs varat baudīt krabju kājas kā ēdienu. Krabju gaļa ir lielisks olbaltumvielu, minerālvielu, folātu un B-vitamīna avots.
6 - vēžveidīgie
Vislabāk pazīstama kā galvenā sastāvdaļa lopu etiķetē, vēžveidīgajos vai vēžos, izskatās kā maz omāri, bet dzīvsudraba dzīvsudrabs ir zemāks nekā omāri. Crawfish ir daudz olbaltumvielu, minerālvielu un B kompleksa vitamīnu.
7 - saldūdens forele
Saldūdens forele, piemēram, varavīksnes forele, ir viegla balta zivs, kurā ir daudz omega-3 taukskābju, olbaltumvielu, kalcija, magnija un niacīna. Tas ir garšīgi cepts.
8 - Pikša
Pikša vai skrods ir saldūdens zivis, kas saistīts ar mencām, bet pikša mēdz būt mazāk dzīvsudraba nekā mencas, un to var aizstāt lielākajā daļā receptes, kas prasa mencu vai citu balto zveju. Pikša ir teicami zemu tauku satura olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.
9 - siļķes
Siļķes bieži marinē un pasniedz ar krējumu kā ēstgribu, bet šīs mazās zivis var arī pagatavot uz grila, cepeškrāsns vai plīša. Siļķes ir bagātas ar omega-3 taukskābēm un ir lielisks olbaltumvielu, kalcija, magnija, kālija, niacīna, B-vitamīna un selēna avots.
10 - austeres
Austeres ir lielisks olbaltumvielu un minerālvielu avots, īpaši cinks un dzelzs, un tie piedāvā dažas omega-3 taukskābes. Tos var pasniegt neapstrādātu kā ēstuvu vai kā daļu no sautējuma vai galvenās ēdiena.
11 - Pollock
Pollock atrodas tajā pašā ģimenē kā menca, bet, tāpat kā pikša, dzīvsudraba populācija ir mazāka. Pollock ir viegla sīkstais zivs, ko var izmantot jebkurā receptē, kurā tiek pieprasīts mencas, un tas ir lielisks olbaltumvielu, minerālvielu un B komplekso vitamīnu avots.
12 - laši
Lašus , jo īpaši konservētos lašus, ir zems dzīvsudrabs. Un tas ir labi, jo laši ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem. Laša steikus un filejas var cep, grillēt, sautēt vai apbāzt. Vai arī jūs varat saglabāt laša varonu ar rokām, lai laša salātus vai sviestmaizes. Laimā ir arī daudz olbaltumvielu, magnija, kālija, niacīna, B-vitamīna un A vitamīna.
13 - sardīnes
Sardīnes ir mazas zivis, kuras jūs parasti atradīsiet kārbās. Viņi bieži tiek pasniegtas ar krekeriem kā uzkoda. Dažos veikalos varat arī iegādāties svaigas sardīnijas, grillēt, cept vai smēķēt. Sardīnes ir arī labas jums. Viņi ir iekļauti omega-3 taukskābēs, D vitamīns, niacīns un kalcijs.
14 - ķemmīšgliemenes
Ķemmīšgliemenes ir garšīgi, mīkstināti mīkstmieši, kas ir piemēroti jūsu uzturā. Diviem lieliem ķemmīšgliemeniem ir tikai 21 kalorija, un tie ir lielisks olbaltumvielu un minerālvielu avots. Pasniedziet ķemmīšus ar mazu citronu un kaperiem, lai tos noturētu zemu.
15 - garneles
Garneles, iespējams, ir vispopulārākais jūras veltes veids, un to ir viegli atrast gandrīz katrā restorānā un pārtikas preču veikalā. Tas ir zems dzīvsudraba un labs olbaltumvielu avots, bet arī ir maz kaloriju. Tas ir tikai tad, ja jūs maize un ceptu garneļu vai kalpotu kā zeltainais. Cepiet, grilējot vai vāriet, un pasniedziet to ar vienkāršu kokteiļu mērci.
16 - Tilapija
Tilapia ir vēl viens sīkstoņu veids, kam ir arī daudz olbaltumvielu, B-kompleksu vitamīnu un minerālvielu, kas ir līdzīgi kā citur. Tilapia ir arī labs D vitamīna avots. Nodrošiniet to tāpat, kā jūs ēdat kādu balto zivju.
Zivis, kas ir visaugstākās ar dzīvsudrabu
Ja jūs meklējat apturēt prom no dzīvsudraba , izvairieties no okeāna zivīm, piemēram, ķekaru makreles, haizivis, zobenzivis, tilefish un lielacu tunzivs. Tie mēdz būt visaugstākā līmeņa dzīvsudraba piesārņojums.
> Avoti:
> Amerikas grūtniecības asociācija. Dzīvsudraba līmenis zivīs. Atjaunināts 2017. gada 21. februārī.
> Menon S. Patērētāja ceļvedis par dzīvsudrabu zivīs. Dabas resursu aizsardzības padome (NRDC). Publicēts 2010. gada 10. martā.
> ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Dzīvsudraba līmenis komerciālajās zivīs un gliemenēs (1990.-2012. Gads). Atjaunināts 2010. gada 25. oktobrī.
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA). USDA Pārtikas sastāva datu bāzes. Lauksaimniecības pētniecības dienests. USDA valsts barības vielu datu bāze par standarta atsaucēm, 28. izdevums . Pārskatīts 2016. gada maijā.