Uzziniet, kad ēst ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, lai mainītu ķermeni
Uzturvielu šķirošana, ko sauc arī par barības vielu laika vai ēdiena gatavošanas laiku, ir rūpīga makroelementu uzņemšanas plānošana, lai palielinātu svara zudumu, tauku zudumu vai kultūrisma ietekmi. Ja esat sportists, kurš lieto šo uztura stratēģiju, jūs plānojat tieši to, kad ēst ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, lai jūs pilnībā izmantotu katra pārtikas veida unikālo uztura priekšrocību priekšrocības.
Dietes var izmantot maltīšu laika noteikšanas stratēģijas, lai palīdzētu viņiem ievērot viņu ēšanas plānu. Bet ne visi eksperti vienojas par svara zaudēšanas vai svara pieauguma uzturvielu laika novērtējumu, un pētījumi ir devuši dažādus rezultātus.
Uztura laiks un vingrinājumi
Ja jūs esat regulārs sporta zāle, iespējams, ka esat redzējis puišus svara telpā, lai iegūtu proteīnu satricinājumu dažu minūšu laikā pēc sesijas pabeigšanas. Daudzas reizes satricina barības vielu sadalīšanas piedevas (parasti augu izcelsmes savienojumi) vai citas sastāvdaļas, lai veicinātu makroelementu šķelšanos.
Vārdu "šķērssana" lieto, lai aprakstītu šo pārtikas pagatavošanas praksi, jo, plānojot olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu, jūs varat ietekmēt barības vielu lietošanu vai "dalīšanu" organismā.
Cilvēki, kas praksē lieto uzturvielu laiku, uzskata, ka specifisku barības vielu lietošana noteiktos laikos palīdz veicināt insulīna regulēšanu tauku zudumam un muskuļu veidošanai.
Piemēram, jūs varat lietot ogļhidrātu un olbaltumvielu bagātu maltīti vai uzkodu tieši pirms fiziskās aktivitātes vai tūlīt pēc treniņa, lai palielinātu insulīna veidošanos. Teorija ir tāda, ka, paaugstinot insulīna līmeni, jūs paaugstina glikozes uzņemšanu muskuļos, lai efektīvāk izveidotu vai saglabātu muskuļu audus un sadedzinātu taukus, kas paredzēti enerģijai.
Daži pētījumi liecina, ka jūsu makroelementu devas noteikšana var nodrošināt šos ieguvumus. Bet ir arī pētījumi, kas neatrada nekādas priekšrocības ēdienreižu laika noteikšanai.
Viens liels pētījumu pārskats atklāja, ka, lai gan ir pierādījumi, kas apstiprina olbaltumvielu uzņemšanas laiku, ir daudz mazāk pierādījumu, kas pamato jūsu ogļhidrātu uzņemšanas laiku. Pētnieki secināja, ka "augstas kvalitātes olbaltumvielu devu 0,4-0,5 g / kg liesās ķermeņa masas gan pirms, gan pēc apmācības ir vienkārša, samērā neveiksmīga vispārēja vadlīnija." Bet viņi piebilda, ka, izvēloties lietot ogļhidrātu līdzekļus, tas ir mazāk svarīgi nekā tikai jūsu ikdienas carbs lietošanas mērķu sasniegšana.
Uzturvielu laiks un barības līdzsvars
Uzmanīgi kontrolējot to, kad un ko jūs ēdat, var būt daudz darba. Daudziem no mums vienkārši grūti iedzert sabalansētu uzturu . Tātad vai tiešām ir nepieciešams praksē izmantot barības vielu laiku? Labākā atbilde jums var būt atkarīga no jūsu mērķiem. Daudzi eksperti saka, ka barības vielu pareiza līdzsvara nodrošināšana ir svarīgāka nekā konkrēta (un dažreiz arī nogurdinoša) ēdiena gatavošanas prakse.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, norāda uz uztura un fiziskās aktivitātes mērķiem un ka jūsu pašreizējais fitnesa līmenis ir svarīgs. Echols ir fiziskās aktivitātes fiziologs un reģistrēts dietologs, kurš palīdz viesiem The BodyHoliday sv.
Lucija sasniegtu fitnesa un diētas mērķus.
"Kā valdes sertificēts sporta diētikas speciālists, lielākā daļa manu klientu ir no avid treneriem līdz elitāriem sportistiem. Tipiski mērķi ir sasniegt optimālu ķermeņa sastāvu, mainīt svaru (zaudēt vai gūt peļņu) un / vai uzlabot veiktspēju. maniem klientiem es uzskatu, ka vienlīdz svarīgi ir laiks un uzturvielu absolūtā dienas deva. Neaktīvajiem cilvēkiem es uzskatu, ka uzturvielu absolūtā ikdienas uzņemšana ir svarīgāka nekā maltītes laiks. "
Avid trenažieri, veiktspējas sportisti un kultūrists var gūt labumu no potenciālajiem ieguvumiem, ko nodrošina īpašais barības vielu uzņemšanas laiks.
Bet tie ir indivīdi, kuri izvēlas ieguldīt vairāk laika un pūļu savās sporta aktivitātēs.
Tomēr daudziem no mums, plānojot katras barības vielas uzņemšanu, ir vairāk darba, nekā mums vajadzētu iekļaut mūsu uzturā. Vienkārši iegūt pareizo uzturvielu līdzsvaru maltītes laikā ir pietiekams izaicinājums. Tomēr mēs, iespējams, varēsim gūt labumu no plānotajiem ēdienreizēm, lai gan svara zudums vai veselīga svara pārvaldība ir mērķis.
Maltītes laiks svara zudumam un svara regulēšanai
Kad jūs cenšaties zaudēt svaru un sekojat uztura uzturēšanai ar kaloriju palīdzību, jūsu ēdienreižu laiks var sniegt priekšrocības. Faktiski pētījumi liecina, ka jūsu ēdienreižu plānošana, lai jūs ēst vairāk no rīta, var sniegt nelielu stimulu.
Viens pētījums par 93 mazuļo svaru un aptaukošanos sievietēm ar metabolisma sindromu atklāja, ka priekšlaicīgas ēdienreizes ar kalorijām, ēdot lielākas brokastis, un mazākas vakariņas bija efektīvākas svara zudumā, nevis uzlādēt kalorijas vai ēdot mazākas brokastis un lielākas vakariņas. Sievietes, kas piedalījās pētījumā, ēda 1400 kalorijas dienā un saglabāja mazkustīgu dzīvesveidu pētījuma laikā. Pētījuma autori secināja, ka "augstas klases brokastis ar samazinātu devu vakariņās ir izdevīgas un varētu būt noderīga alternatīva aptaukošanās un metabolisma sindroma ārstēšanai".
Echols ir redzējis arī priekšrocības, ko sniedz viņas svara zudums klientiem, kuri lieto ēdienreizes laiku. Viņa saka, ka, kad viņa izveido īpašu maltīti un uzkodu grafiku saviem klientiem, tā sniedz norādījumus, kas viņiem ir vajadzīgi, lai tie būtu veiksmīgi. "Ēdošanas plāna struktūras dēļ ēdieni ir daudz mazāk stresa. Ne tikai (klienti) zina, kad ēst, viņi arī zina, cik daudz un kāda veida ēdienu ēd, lai iegūtu pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru. "
Echols piebilst, ka nav ideāls ēdienu grafiks un ka jūsu ideāls ēdienu grafiks var būt unikāls. "Tas ir atkarīgs no indivīda un daudziem papildu faktoriem," viņa saka. Faktori, kas var iespaidot, ietver jūsu fiziskās aktivitātes līmeni, nodarbību veidu, kurā jūs piedalāties, fiziskās aktivitātes ilgumu un pat ģenētiku.
Vārds no
Īpaša barības vielu laika noteikšana ir prakse, kas var sniegt priekšrocības svara zudumam un sportiskai veiktspējai, taču ir svarīgi atcerēties, ka ieguvumi varētu būt minimāli.
Ja jūsu mērķis ir svara zudums, noteiktos laikos ēst dažus pārtikas produktus, tas nekompensēs diētiku, kas ir nesabalansēta vai pārāk augsta kaloriju daudzumā. Ja jūsu mērķis ir uzlabot sportisko veiktspēju, barības vielu sadalīšana nevar aizstāt konsekventu, labi izstrādātu mācību programmu. Īsāk sakot, ēdiena pagatavošanas laiks palīdz labi pielāgot labu uzturu, taču tas nenozīmē līdzsvarotu ēšanas vingrinājumu vai svara zudumu.
> Avoti:
Aragon, Alan un Brad Schoenfeld. "Atjaunota uzturvielu laika grafiks: vai ir pēcapstrādes anaboliskais logs? . "Funkcionālās pārtikas produkti (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Pārtikas uzņemšanas laiks prognozē svara zuduma efektivitāti. "Starptautiskais Vēstnesis par aptaukošanos 37,4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Augsta kaloriju daudzums pie brokastīm Vs. Vakariņas atšķirīgi ietekmē svara zaudēšanu svara un aptaukošanās sievietēm. "Aptaukošanās 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fizioloģiskās reakcijas uz uzņemšanu pārtikā visas dienas garumā. "Uztura pētījumu apskats 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Brokastu ietekme uz ikdienas enerģijas patēriņu - absolūtā pret salīdzinošo brokastu kaloriju analīze. "Uztura žurnāls 10.1 (2011)