Pabeidziet maratonu divu mēnešu laikā
Ja jūs jau esat pabeidzis pusi maratona un jūs turpinājāt savu darbu, jums nav jāgaida pāris mēneši, lai palaistu nākamo pusmaratonu. Zemāk ir astoņu nedēļu pusmaratona grafiks, kas dos jums gatavību sacensībām un darbosies pēc iespējas pilnīgāk.
Paturiet prātā, ka šis apmācības grafiks nav paredzēts personai, kas ir pavisam jauna darbībā vai nav darbojusies pēdējo pāris mēnešu laikā.
Lai sāktu šo treniņu grafiku, jums vajadzēs apmācību bāzi apmēram 15 jūdzes nedēļā, un jums vajadzētu spēt ērti braukt līdz pat 6 jūdzēm vienlaikus. Ja jūs neatrodaties šajā līmenī, iespējams, vēlēsieties doties garākā pusmaratona apmācības programmā. Izmēģiniet vienu no šiem 12 nedēļu pusmaratona treniņu grafikiem iesācējiem , vidējiem vai progresīviem skrējējiem.
Nedēļas treniņi
Jūsu apmācība ietver tempu, intervālu, ilgu palaišanu un vieglu palaišanu, kas visas sīkāk ir paskaidrotas tālāk. Skatiet nedēļas grafiku (zemāk), lai iegūtu precīzu informāciju par to, cik precīzi jāstrādā un kādā tempā. Grafiks nenorāda, kurā dienā katru treniņu palaist, tāpēc jums ir jāizlemj, kad vēlaties tos palaist. Lielākā daļa komandiera vēlas saglabāt savus ilgumus sestdienā vai svētdienā, kad viņiem ir vairāk laika, lai palaistu, bet jūs varat darīt to, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam. Vienkārši mēģiniet izvairīties no tempo palaišanas, intervāla skriešanas un ilgu palaišanas dienu atpakaļ.
Jums vajadzētu iziet no atpūtas dienas, vai arī viegli pavadīt vai pārtraukt.
Tempo palaišana (TR): par tempu palaišanu jūs sākat un pabeigt ar dažām jūdzēm viegli un ērti. Ja esat progresīvs skrējējs un vēlaties palielināt nobraukumu, vienmēr varat ilgāk palikt pie sava iesildīšanās vai atsvaidzināšanas. Jums vajadzētu palaist tempo palaist tempu daļa palaist pie 10K sacīkstēm.
Ja neesat pārliecināts par savu 10K sacīkšu gaitu, jums jāstrādā tādā tempā, kas jūtas ērti grūti.
Intervāla palaišana (IR): intervāla virkne ir atkārtota noteiktā attālumā (ti, 400m) ar 10K tempu un pēc tam atkopšanas periodi pēc katra intervāla. Piemēram, 4 x 800m 10K laikā ar 90 sekundes atveseļošanos nozīmē, ka kopumā ir četri 800m atkārtojumi ar 90 sekunžu starplaikiem, kas darbojas viegli, atgūšanās ātrumā starp atkārtojumiem. Intervāla trases var veikt jebkurā vietā, ieskaitot skrejceļš, taču visvieglāk tos var veikt trasē. Jums vajadzētu vispirms iesildīties viegli tempā. Pēc tam veiciet iestatīto atkārtojumu skaļumu / atgūšanu. Pabeidziet intervālus ar 10 minūšu atdzesēšanu.
Ilgstoša darbība (LR): daži ilgi braucieni tiks veikti ērti, sarunu tempā, lai noteiktu nobraukumu. Ja jūsu elpošana ir ārpus kontroles, jūs dodaties pārāk ātri. Dažu garu maršrutu daļas tiks veiktas konkrētā tempā, pamatojoties uz jūsu mērķa pusi maratona tempu (THMP). Varat izmantot sacensību laika aprēķina kalkulatoru, piemēram, šo, lai iegūtu jūsu pusmaratona laika novērtējumu, nesen pieslēdzoties no citas distances rases.
Easy Runes (ER) un pārmiju apmācība: pārējās mācības vai vieglus braucienus var veikt pārējās nedēļas dienās, kā atļauj jūsu grafiks.
Ieteicams vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā. Tāpat kā jūsu ilgi darbojas, viegli vada arī būtu jādara ērti, sarunu tempā.
Cross-apmācība var būt jebkura cita darbība, kas nav tā, kas jums patīk, piemēram, riteņbraukšana, dejošana, airēšana, peldēšana, joga vai spēka apmācība. Jums vajadzētu veikt darbību mērenā intensitātē. Mēģināt vismaz vienu dienu izturības treniņu nedēļā; divas dienas nedēļā ir pat labāk. Jūsu nostiprināšanas treniņš nav pārāk garš vai intensīvs. Jums nav pat nepieciešama īpaša aprīkojuma - jūs varat vienkārši veikt pamata ķermeņa svara vingrinājumus, kā tas ir šajā parauga treniņā .
Sildīšana un atveseļošanās: iesildīšanās un atveseļošanās laikā jums vajadzētu palaist viegli vai staigāt. Varat arī sākt ar dažiem dinamiskiem izstiepšanas un iesildīšanās vingrinājumiem, piemēram, sitienu kakliņš un lēkšanu.
8 nedēļu pusmaratona treniņu plāns
1. nedēļa:
Run # 1: tempo palaišana (TR): 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 1 jūdze tempo tempā; 1 jūdžu atdzišana
Run # 2: intervāls (IR): 10 minūšu sasilšana; 6 x 400 m pie 10K gaitā ar 90 sekunžu atjaunošanu (vieglā tempā); 10 minūšu atdzišana
Run # 3: Long run (LR): 6 jūdzes viegli un ērti
# 4: viegli palaist (ER): 4 jūdzes
2. nedēļa:
Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 1 jūdze tempo tempā; 1 jūdžu atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 800 m 10K ātrumā, no 400 m atgūšanas; 10 minūšu atdzišana
Run # 3: LR: 8 jūdzes viegli un ērti
Run # 4: ER: 4 jūdzes
3. nedēļa:
Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 2 jūdzes tempo tempā; 1 jūdžu atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzišana
Run # 3: LR: 10 jūdzes pie THMP (mērķa pusmaratona temps) + 30 sekundes / jūdze
Run # 4: ER: 5 jūdzes
4. nedēļa:
Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 2 jūdzes tempo tempā; 1 jūdžu atdzišana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 800 m 10K ātrumā, no 400 m atgūšanas; 10 minūšu atdzišana
Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm pie THMP
Run # 4: ER: 4 jūdzes
5. nedēļa:
Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 5 minūšu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 800 m ar 10K ātrumu, ar 90 sekunžu starpību; 10 minūšu atdzišana
Run # 3: LR: 13 jūdzes viegli un ērti
Run # 4: ER: 3 jūdzes
6. nedēļa:
Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 5 minūšu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzišana
Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm pie THMP
Run # 4: ER: 3 jūdzes
7. nedēļa:
Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 1 jūdžu atdzišana
Run # 2: ER: 5 jūdzes
Run # 3: LR: 6 jūdzes viegla gaita
Run # 4: ER: 3 jūdzes
8. nedēļa:
Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 2 jūdzes tempo tempā; 1 jūdžu atdzišana
Run # 2: ER: 3 jūdzes
Run # 3: ER: 2 jūdzes
Sacensību diena! Iegūstiet padomus par to, kā rīkoties pusi maratona dienā.
Kā atrast pusmaratonu
Jums būs jāizlemj, vai vēlaties vadīt lielu vai mazu pusmaratonu, un, ja vēlaties doties uz jautru vietu vai palikt tuvu mājām. Ja meklējat kaut ko vietēju, sazinieties ar vietējo skriešanas klubu, blakus esošo veikalu vai meklējiet Active.com. Ja vēlaties doties uz lielām sacīkstēm, skatiet dažus no labākajiem pusmaratoniem Amerikas Savienotajās Valstīs:
Top Pavasara ASV pusmaratoni
Augstākā vasara ASV pusmaratoni
Top Fall ASV pusmaratoni
Top ziemas ASV pusmaratoni
Vārds no
Jūsu nedēļas treniņu pabeigšana ir tikai daļa no jūsu sagatavošanās pusmaratona vadīšanai. Jums arī vajadzēs garīgi sagatavoties sacensībām, izstrādājot stratēģijas, lai risinātu diskomfortu un garīgās problēmas , kuras neapšaubāmi varēsiet pavadīt treniņu un sacīkšu laikā. Jums vajadzētu arī praktizēt labu pašaprūpi, iegūstot daudz miega un praktizējot veselīgus ēšanas paradumus . Klausieties savu ķermeni un pievērsiet uzmanību iespējamām brīdinājuma pazīmēm par bojājumiem . Ja Jums rodas sāpes, kas ilgst vairāk nekā 7-10 dienas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu iespējamos cēloņus un ārstēšanu.