Jūs esat nolēmis palaist pusi maratona , bet vai jūs patiešām zināt, ko jūs iekļūstat? Šeit ir 13 lietas, kas jāzina par pussmaaratona apmācību un tā vadīšanu, lai jūs varētu izskatīties kā pieredzējis pusmaratonis un izbaudīt fantastisku sacīkšu pieredzi.
Jums nav jābrauc 13 jūdzes pirms faktiskās sacensības.
Daudzi iesācēju skrējēji uzņemas, ka viņiem ir jāspēlē vismaz sacensību distance vai vēlāk, lai tie būtu gatavi sacensībām. Lai būtu fiziski sagatavots sacensībām, jums nav jābrauc 13,1 jūdzes pirms sacīkstes dienas. Ja jūs varat palaist vai braukt / staigāt 10 jūdzes, jums jāspēj droši un ērti pabeigt pusi maratonu.
Jums ir nepieciešams sarunu temps.
Lai gan puse maratona treniņš, jūsu ilgi un lielākā daļa no jūsu īsākiem braucieniem ir jābūt vieglam vai sarunu tempam. Jums vajadzētu spēt elpot ļoti viegli un turpināt sarunu šajos braucienos. Neuztraucieties par savu ātrumu vienā jūdzē - ja jūs varat izturēt "sarunu testa", jūs virzāt pareizajā ātrumā. Lai gan jūsu apmācības grafiks var prasīt ātrumu vienu vai divas reizes nedēļā, veicot ilgstošus treniņus un vieglus treniņus, jūs palīdzēsiet novērst pārtrenēšanu un traumu pārslodzi.
Garie trase var būt garlaicīgi.
Pusmaratona treniņš prasa iknedēļas garus braucienus, un, tā kā nobraukums kļūst garāks, jūs varat atrast, ka jums ir garlaicīgi. Darbs ar grupu palīdz garlaicīgi nogurdināt garām tēmām. Iespējams, vēlēsities izmēģināt arī jaunus maršrutus jūsu ilgstošajam darbam, lai maisītu lietas. Šeit ir daži citi garīgie triki , kurus mēģināt izmēģināt ilgos gaitos.
Samazināsies.
Atkaulošanu izraisa atkārtota kustība - īpaši, ādas berzes pret vaļēju audumu vai citu ādu. Un, kad jūs apmeklēsiet pusi maratonu un brauksiet ar to, notiek daudz ādas berzes. Lai izvairītos no neizbēgamas saķeres, nēsājiet darba apģērbu, kas izgatavots no sintētiskiem materiāliem, kas mitinās mitrumu. Nevelciet kokvilnas apģērbu, jo, kad tas kļūst mitrs, tas paliek mitrs. Turklāt kokvilna ir neapstrādāts materiāls, un, kad tas pastāvīgi virzās pret ādu, tas var ādai izbalināt.
Jums vajadzētu arī izplatīt plānu BodyGlide, vazelīna vai citu smērvielu slāni uz neaizsargātiem apgabaliem. Pīkstēšana visbiežāk notiek ap krūšturvju līniju (sievietes), sprauslas (vīrieši), iekšējās augšstilbi un zem rokām. Iegūstiet vairāk padomu, lai nepieļautu kausēšanu .
Jums būs jāapmāca sliktos laika apstākļos.
Tas ir kārtībā, ja daži skrejceļš darbojas, trenējoties pusei maratona, taču jums vajadzētu darīt dažus no jūsu treniņiem ārā. Un, tā kā jūs nekad nezināt, kāda veida laika jūs saņemsiet sacensību dienā, ir labi, ja kādu laiku braucat mazāk nekā ideālos apstākļos. Ja jūs braucat sliktos laika apstākļos, jūs būsiet vairāk sagatavots un pārliecināts, ka rīkosimies ar visu, kas var notikt sacensību dienā. Iegūstiet drošības padomus un motivāciju braukt aukstumā , siltumā un lietū .
Jums nav jāiet katru dienu.
Miles reģistrēšana ir acīmredzami svarīga pusmārtaona treniņa daļa, taču pārāk daudz to var izraisīt ievainojumus un vispārēju izdegumu . Atpūtas dienas ir svarīgas ikvienam, kurš apmeklē pusmaratonu, un jums vajadzētu ņemt vismaz vienu pilnīgu atpūtas dienu nedēļā. Jūs varat arī veidot fitnesa un samazināt ievainojumus ar krustu apmācību , kas ir jebkura darbība, kas papildina jūsu veiktspēju. Spēka treniņš , jo īpaši jūsu ķermeņa un ķermeņa apakšējā daļa, palīdzēs jums kļūt drošākiem par traumām un uzlabot spēku ilgajos treniņos . Citas lieliskas krustošanas nodarbības dalībniekiem ietver peldēšanu, velosipēdu, eliptiskos trenerus, ūdensvadus , jogas un Pilates.
Jūs nespēsiet ēst visu, ko vēlaties.
Pusmaratona treniņu laikā jūs noteikti dega daudz kaloriju, taču tas nedod jums atļauju ēst un dzert neko, ko vēlaties. Daži pusmaratonu dalībnieki māca šo grūti, ja viņi faktiski iegūst svaru pēc pāris mēnešiem. Izdomājiet, cik daudz kaloriju jums vajadzīgs, un koncentrēties uz veselīgu un sabalansētu uzturu .
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru (vai saglabāt savu pašreizējo svaru), mēģiniet sekot līdzi jūsu vingrinājumam, pārtikai un dzērieniem žurnālā - jūs saņemsit precīzāku priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūs patiesībā dedzat un ņemot vērā. Un izsekošanas viss liks jums padomāt divreiz pirms ēšanas junk.
Jūs varat ievainot.
Jūsu pusmaratona treniņu laikā jūs ieejat daudzas jūdzes, tādēļ pastāv iespēja, ka jūs saņemsiet traumu. Labāk ir pieņemt, ka jūs saņemsiet ievainojumus, lai jūs vairāk informētu, kad jūsu ķermenis signalizē, ka kaut kas nav kārtībā. Skrējēji, kuri domā, ka viņi netiks ievainoti, bieži vien ignorē brīdinājuma signālus par traumām, sāpina sāpes un padara ievainojumus par daudz sliktākiem.
Jūs, iespējams, nebūs beidzis pēdējo.
Ja jūs nekad neesat piedalījies pusmaratonā, jums var būt milzīgs bailes, ka jūs būsiet pēdējais cilvēks, kas šķērsos finiša līniju. Ja jūs plānojat vadīt visu vai daļu no sacīkstēm, visticamāk, tas netiks pabeigts visbeidzot, jo būs daži cilvēki, kuri staigā kādu vai visu sacensību. Un pat tad, ja jūs pabeidzat pēdējo vai tuvu pēdējam, lepojieties ar to, ka esat tur un visu finiša līniju šķērsojat! Jūs joprojām esat priekšā visiem šiem cilvēkiem mājās uz viņu dīvāniem.
Jums vajadzētu praksē darboties jūsu sacīkšu apģērbs.
"Neviens jauns sacensību dienā" ir mantra jebkuram, kurš apmeklē pusmaratonu. Sacensību diena nav laiks, lai eksperimentētu ar jaunu sporta kurpes, īsviļņus vai jaunu sporta krūšturi. Jūs nekad nezināt, vai jūsu jaunais ritošais sastāvs nokļūst šausmīgi, justies pārāk stingri vai pārāk vaļīgi, vai vienkārši vispār neērti. Labāk ir paturēties pie pārbaudītajiem un patiesajiem izlases, kas, pēc jūsu domām, ir ērti.
Kursā būs dažas vannas istabas.
Daži braucēji uztraucas, ka sacensību laikā viņiem būs jāiet uz vannas istabu un jālieto tās jūdzēm. Nebaidies, gar kempingu būs vannas istabas. Vairumā gadījumu blakus ūdens pieturām var atrast porta potties .
Jums vajadzētu būt vismaz aptuvenai priekšstata par jūsu paredzamo pabeigšanas laiku.
Tas palīdz iegūt vispārēju priekšstatu par jūsu gaidīto beigu laiku, lai jūs zināt, kur rindēties un kā paciest sevi. Daudzi pirmie puse marathoners var plānot rādīt sacensības to ilgtermiņā. Ja jūs nesen esat veicis īsākas sacīkstes, varat izmantot šo sacīkšu laiku, lai sniegtu sev aptuveni aptuvenu jūsu pusmaratona ātrumu. Tālāk ir aprakstīts, kā aprēķināt savu pusi maratona laiku .
Jums nav jāuzlādē visu laiku.
Daži iesācēji uztraucas par to, ka jābrauc pārgājienā pa sacīkstēm, jo viņi domā, ka viņi izskatīsies vai izjutīsies kā neveiksme. Tie pielīdzina nomodāšanu ar mestu dvielī. Negaidīta pastaigu pārtraukuma gadījumā! Faktiski, izmantojot skriešanas / gājiena pieeju, var būt ļoti gudra sacensības stratēģija, jo tā var palīdzēt izvairīties no muskuļu noguruma, kas bieži notiek sacīkstes beigās. Daži sacīkstes dalībnieki uzskata, ka īslaicīgu pārgājienu pārtraukumi patiešām palīdz viņiem sasniegt vispārēju ātrāku sacīkstes ātrumu nekā tad, ja viņi mēģinātu vadīt visu distanci.