Cardio ir īss sirds un asinsvadu, kas attiecas uz sirds. Kardiovaskulāra vingrinājums ir trenažieris, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un uztur ilgstošu laiku. Vēl viens vārds tam ir aerobikas nodarbība . Vingrinājumu veidi, kas saistīti ar kardiovaskulāriem treniņiem, ir tādas lietas kā skriešana, ātra pastaigas un peldēšana, kur ritne nav pārtraukta.
Vingrinājumi, kas uzsver stiepes un izturību, piemēram, Pilates , parasti netiek uzskatīti par sirdsdarbību , lai gan Pilates var izdarīt kardio veidā , un to noteikti var kombinēt ar kardio treniņiem .
Kardio treniņu priekšrocības
Ir nopietns veselības ieguvumu saraksts, kas saistīts ar kardiovaskulāro darbību . Tālāk ir minēti daži galvenie iemesli, kā iekļaut kardio jūsu treniņu rutīnas :
- Tas stiprina sirdi
- Tas nostiprina plaušas un palielina plaušu spēju
- Tas palielina vielmaiņu, sadedzina kalorijas un palīdz zaudēt svaru
- Tas palīdz mazināt stresu
- Tas palielina enerģiju
- Tas veicina mierīgu miegu
Tagad, kad esat pārliecināts par sirdsdarbības priekšrocībām, jūs varētu būt jautājums: "Cik augsts ir mans sirdsdarbības ātrums un cik ilgi es to turēšu?" Mēs izskatīsim šos jautājumus un uzzināsim, kā nākamajā lapā izveidot mērķa sirdsdarbības ātrumu . Bet pirms mēs nonākam pie jebkura iztēles, ir labs īkšķis, kas jāzina, kad jūs veicat sirdsdarbības veidu: jums vajadzētu būt iespējai runāt.
Ja jums ir pārāk vāja, lai komfortabli runātu, sirdsdarbības ātrums, iespējams, ir pārāk augsts, un jums ir nepieciešams palēnināt.
Cik liela būtu mana sirdsdarbības ātruma esamība?
Lai maksimāli izmantotu kardio treniņu, vispirms vēlaties noskaidrot, kāda ir jūsu maksimālā sirdsdarbība (sitieni minūtē). Lai to izdarītu, atņem vecumu no sievietēm - 226 vai vīriešiem - 220.
Tagad jūs nevēlaties strādāt ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Jūs vēlaties veikt treniņu jūsu mērķa sirdsdarbības frekvenču joslā , kuru, kā apgalvo American Heart Association, ir 50% līdz 75% no maksimālās sirdsdarbības frekvences veseliem cilvēkiem. Jūs varētu aprēķināt vairāk par 50%, ja jums ir tikai iegūt formu un vairāk pret 75%, ja jums ir lieliska forma .
Šeit ir izlases aprēķins 40 gadus vecai sievietei, kas tikai sācis sirdsdarbību.
226 - 40 (viņas vecums) = 180 maksimālā sirdsdarbība (sitieni minūtē)
180 x .50 = 90 sirdsdarbība minūtē, kad ir sasniegts mērķa sirdsdarbības ātrums
Kad jūs strādājat, padariet to par sevi vienkāršāku, norādot, ka nepieciešamo sitienu skaits 10 sekunžu laikā būs jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums, kas dalīts ar 6. Mūsu izlases gadījumā 90, dalīts ar 6, ir 15. Viņa gribēs skatiet 15 sitienu 10 sekunžu laikā, lai sasniegtu mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Jūs varat arī atrast daudzus mērķa sirds ritma kalkulatorus tiešsaistē.
Skatiet savas sirdsdarbības minūtes
Lai noskaidrotu, cik reizes jūsu sirds pūlējas minūtē, ievietojiet divus pirkstus apakšējā žokļa aizmugurējā stūrī un pēc tam slīdiet uz leju collas, līdz jūs jūtaties pulss caur kakla miežu artēriju. Skaitāmo sitienu skaitu pēc 10 sekundēm un tad reiziniet ar 6, lai saņemtu savus sitienus minūtē.
Sirds ritma monitorings var būt ļoti noderīgs līdzeklis, kā jūs attīstīt savu kardio treniņu. Viņi ietaupa lielu impulsu skaitīšanas un aprēķināšanas laiku.
Cik ilgi man jāsamazina sirdsdarbība?
Cik ilgi jūsu kardiovasinājumi ir atkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa un jūsu mērķiem. American Heart Association sadarbībā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžu iesaka vismaz 30 minūtes mērenās aerobās aktivitātes piecas dienas nedēļā vai vismaz 20 minūtes aktīvās aktivitātes 3 dienas nedēļā. Tie ir minimāli, bet, iespējams, jums būs jāstrādā līdz šiem līmeņiem, palielinot savu aerobisko fitnesa līmeni.
Svarīgi ir uzsākt programmu.
* Lūdzu, ņemiet vērā, ka es esmu iesniegušas vispārējās vadlīnijas par maksimālo un mērķa sirdsdarbības frekvenci, kas tiek sniegta veseliem pieaugušajiem. Ja jums ir liekais svars vai ir citi veselības traucējumi, pirms sirdsdarbības programmas sākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.