Pirms intensīvas fiziskās aktivitātes sākuma visi pieredzējušie sportisti zina priekšrocības, ko sniedz laba iesildīšanās. Bet tieši kāds ir labākais veids, kā iesildīties? Un vai iesildīšanās ilgums vai intensitāte ietekmē sporta sniegumu?
Plusi un mīnusi pirms ieslodzījuma iesildīšanās ekspertu un sportistu vidū tika apspriesti daudzus gadus, taču gandrīz visi eksperti ir vienisprātis, ka pirmslaušanas sasilšana patiešām uzlabo sporta sniegumu un pat var samazināt traumu risku intensīvā vingrinājums.
Bet paliek jautājums - kāds ir labākais sportista iesildīšanās veids? Ideālā iesildīšanās ilgumu un intensitāti joprojām apspriež un izpēte.
Pirms sacensībām daudzi sportisti veic ilgstošu iesildi. Piemēram, pirms izmēģinājuma ar velosipēdu laikā jūs bieži atradīsiet augstākos velosipēdistu iesildījumus 30 līdz 60 minūtes vai ilgāk. Bet vai šāda veida sasilšana var radīt vairāk kaitējumu nekā laba? Kalgari Universitātes pētījums piedāvā jaunu izskatu par veco jēdzienu.
Uzsildīšanas fizioloģija
Lielākā daļa sportistu izmanto iesildījumu, lai sagatavotu ķermeni intensīvam treniņam un novērstu ievainojumus. Aizsildīšanas fizioloģija ir saistīta ar post-activation potentiation (PAP), kas ir bioķīmiskas izmaiņas muskuļu aktivācijas reakcijā, ko izraisa īsas intensīvas fiziskās aktivitātes. Sportistu un treneru triks vienmēr ir bijis atrast iesildīšanās fāzes optimālo garumu un intensitāti, kā arī kādus īpašus vingrinājumus vajadzētu veikt iesildīšanās laikā.
Īsāki karstuma apstākļi var būt vislabākie
Kalgari universitātes Human Performance Laboratory veiktais pētījums atklāja, ka dažu veidu sasilšanas aktivitātes var būt labākas nekā citas, ja runa ir par uzlabotu veiktspēju un noguruma aizkavēšanos. Viņu pētījumi parādīja, ka īsāks, mazāk intensīvs iesildīšanās var būt labāks nekā garš, intensīvāks iesildīšanās, it īpaši velosipēdistiem.
Pētījumā tika apskatīti desmit elitārā ceļa riteņbraucēji, kuri veica divu veidu iesildījumus: ilgu, intensīvu 50 minūšu sasilšanu, kas līdz pat 95% maksimālo sirdsdarbības ātrumu atnesa sportistiem un īsāku 15- minūtes sasilšanu, kad velosipēdistiem maksimāli pietika tikai 70 procenti no viņu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Pētnieki izmēra muskuļu kontrakcijas reakciju un velosipēdistu maksimālo izejas jaudu pirms, pēc un pēc iesildīšanās.
Pētījumā noskaidrots, ka īsāks sasilšana izraisīja mazāk muskuļu nogurumu un lielāku muskuļu kontrakta reakciju nekā ilgāku sasilšanu. Tas, savukārt, izraisīja lielāku maksimālo jaudu starp velosipēdistiem, kuri mazāku sasilšanu veic. Starpība bija diezgan dramatiska - maksimālā jauda bija par 6,2 procentiem augstāka, un kopējais darbs bija par 5 procentiem lielāks velosipēdistiem, kuri īslaicīgi sasildīja.
Saskaņā ar pētījuma līdzautoru Elias K. Tomaras, pētījums liecina, ka "pat īsāks iesildīšanās varētu būt labāks sportistiem, kuri vēlas pieskarties PAP".
Jebkurš sportists, kurš piedalās sporta pasākumos un kam nepieciešamas īsas un intensīvas pūles, piemēram, sprinta distances notikumi vai spēļu notikumi, var vēlēties, lai īslaicīgie iesildījumi būtu otrais. Galvenais sasilšanas mērķis ir piesaistīt ideālu aktivitātes apjomu un intensitāti, lai veicinātu PAP, neradot muskuļu nogurumu.
Paraugs Warm-Ups
Parasti labākais iesildīšanās konkrētajam sporta veidam ir veikt lēnas kustības, kas šajā sportā tiek izmantotas, un pēc tam vairāku minūšu laikā lēnām palielinās intensitāte un sirdsdarbība. Labs iesildīšanās ļaus jums ielauzties sviedri.
Citi iesildīšanās stili ietver dinamiskas vingrinājumus, kas simulē jūsu sporta kustības, kā arī citus, pilnīgas ķermeņa un muskuļu aktivācijas kustības. Muskuļu aktivācijas iesildīšanās piemēri ietver glute aktivācijas rutīnu un kodola uzsilšanu .
Parauga īslaicīgai iesildīšanās kārtībai pārbaudiet ACL traumu profilakses programmas iesildījumu . Pievienojiet izlaist ar grodumu, lai sāktu palielināt sirdsdarbības ātrumu un asinsriti.
Līdz brīdim, kad tiek veikts vairāk pētījumu par ideālu normu noteikšanu, šķiet, ka labākais iesildīšanās ir pilnībā atkarīgs no sportista. Atsevišķiem sportistiem vajadzētu eksperimentēt ar dažādiem garumiem, stiliem un vingrinājumiem, līdz viņi atrod to, kas viņiem vislabāk darbojas.
Avots:
Amerikas fizioloģijas biedrība, ziņu izlaidums, 2011. gada 16. jūnijs
Eliass K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Mazāk ir vairāk: standarta sasilšana izraisa nogurumu un mazāku iesildīšanos pie lielākas velosipēdu izejas." Journal of Applied Physiology Publicēts 5 maijs 2011 Apjoms Nē. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011