Izstrādā savu programmu saviem mērķiem
Komplekti un atkārtojumi (reps) ir pamats svara mācību programmām.
- Reps ir viens no vingrinājumiem - piemēram, rokas čokurošanās ar hanteli.
- Komplekts ir virkne atkārtojumu, kas tiek veikti secīgi, parasti ne vairāk kā sekundes starp atkārtojumiem (lai gan dažās programmās tas var būt vairāk).
Atpūtas laiks starp komplektiem parasti ir diapazonā no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm, bet tas var būt īsāks vai garāks atkarībā no konkrētā programmas mērķa.
Komplekti un reps, lai atbilstu jūsu mācību mērķiem
Nākamā lieta, kas jums jāapsver, ir, kā izveidot specifikācijas komplektiem un atkārtotai izmantošanai, lai tās būtu sinhronizētas ar jūsu mācību mērķiem. Apskatīsim kopējos spēka mācību mērķus. Lai uzzinātu, cik liela nozīme ir pacelšanai katrā scenārijā, skatiet: Kā zināt, cik daudz nosveriet, lai paceltu, un lai veiktu visaptverošu svara apmācības, labākās svara apmācības rokasgrāmatas pārskatu.
Vispārējās fitnesa treniņš
Pamatprincipu programmas mērķim jābūt gan spēka, gan muskuļu veidošanai. Pieņemot lēmumu par reps un komplektiem, kaut kur diapazonā no 8 līdz 15 atkārtojumiem no 2 līdz 4, vairāk nekā 8 līdz 12 vingrinājumi ir apmēram labi. Šajā posmā, paceliet pārāk smagu vai pārāk vieglu, bet nodrošiniet labu pamatu, pirms mēģināt vairāk specializētus treniņus.
Stiprības treniņš
Apmācības spēks, jo īpaši, nevis kultūrisms vai ķermeņa veidošana prasa mazāku skaitu atkārtojumu un lielākas slodzes.
Piemēram, spēka trenažieri var izmantot 5x5 sistēmu, tas ir, 5 komplektus ar 5 atkārtojumiem. Katrā gadījumā tiks izmantotas relatīvi lielākas slodzes un būs nepieciešams lielāks atpūtas laiks starp komplektiem. Neuromuskulārā sistēma reaģē uz smagām slodzēm, palielinot jūsu spēju pacelt lielas slodzes. Lai arī nepieciešami adekvāti muskuļi, muskuļu apmācība ne vienmēr uzlabo izturību proporcionāli.
Muskuļu treniņš
Muskuļi prasa, lai vielmaiņas stress palielinātos. Tas nozīmē, ka muskuļi jāstrādā līdz vietai, kur laktāts tiek uzcelts, un muskuļiem ir iekšēji bojājumi. Lieluma palielināšanās rodas, ja jūs atpūšaties, ēdat pareizi un muskuļu remontu - procesā arvien lielāks. Šāda veida apmācība prasa lielāku atkārtojumu skaitu katrā komplektā, lai stimulētu šo pārtraukuma punktu, ko dažkārt sauc par "apmācību par neveiksmi". Tipiska kultūrisma pieeja varētu būt 3 komplekti ar 12 vingrinājumiem slodzēs, kas sasniedz neveiksmes punktu (vai tuvu) pēdējos atkārtojumos.
Apmācība par spēku
"Jauda" ir spēja pārvietot objektu lielākā ātrumā. Spēks ir vienāds ar masu paātrinājumā, ja vēlaties. Spēka treniņam ir nepieciešams, lai jūs praktizētu pacēlāja paātrinājumu , atpūtu, pēc tam atkal to izdarītu. Apmācot spēku, paceliet mēreni smagus svarus, akcentējiet vingrinājumu vispirms koncentriski, pēc tam pietiekami ilgi atpūtieties, lai to atkal atjaunotu. Jums ir jānodrošina, lai katrs spiediens vai vilks tiek veikts ar lielu ātrumu.
Izturības treniņš
Izturības svars apmācība prasa, ka jūs darīt vairāk atkārtojumus katrā komplektā, varbūt līdz 20 vai 30, ar vieglāku svaru. Jūs varat apsvērt, kāpēc jums tas jādara.
Kāda ir ikdienas funkcija, kas prasa muskuļu izturību? Šādas funkcijas izpilde, visticamāk, ir labāka apmācības metode nekā svara apmācības veikšana. Piemēram, skriet uz kājām, peldēt vai rindā ieročiem.
Olimpisko liftu apmācība
Olimpiskajai pacelšanai ir nepieciešama izturība un jauda. Pastāv dažādi apmācības protokoli, un olimpiskie pacēlāji vilcienā veic tikai divus liftus: tīru un lēcienu, kā arī noķerto. Apmācības galvenokārt ietver komplektus ar 6 vai mazāk atkārtojumiem. Viņi nav ieinteresēti apmācīt lielas rokas un kājas ar papildu atkārtojumiem. Dažās sesijās viņi veiks tikai olimpiskos pacēlājus.
Citās sesijās tiek iekļautas tīrās un slazdošās un satricinātās variācijas. Visos gadījumos pacēlāja ātrums ir svarīgs; un, protams, galu galā kopējais svars.