Uzziniet, kā darīt Bruce Lee Dragon Flag Advanced Core Exercise

Droši veiciet Reverse Crunch-Style vingrinājumu

Viens no vismodernākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, tiek ieskaitīts cīņas mākslas meistaram Bruce Lee. Šis pūķa karogs ir saukts par šo ārkārtīgi sarežģīto pamata vingrinājumu, kurš ir pazīstams kā viens no daudz attīstītākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ko Lee izmanto viņa fiziskajā treniņā.

Kāpēc veikt Dragon Flags

Šī uzlabotā kustība strādā visu ķermeni no galvas līdz kājām. Ir grūti atrast vienu vingrinājumu, kas vienā laikā var iesaistīt tik daudz muskuļu.

Šajā kustībā darbojas visi galvenie stabilizatori , un tāpēc, ka tai nepieciešama kontrolēta ekscentriskā kustība, tā stiprina spēku ātrāk nekā izolēti galvenie vingrinājumi . Jo ilgāk jūs turat pūķa karogu, un jo ilgāk jūs ņemat, lai pabeigtu katru atkārtojumu, jo vairāk jūs izkļūsit no nodarbības.

Drošības padomi pūķa karoga vingrinājumiem

Pūķa karogs ir uzlabota ķermeņa svara vingrinājums, kas var palīdzēt veidot lielisku vispārējo kodola izturību un neticami spēcīgu, definētu, sešpakāptu abs (pazīstams arī kā pūķa spiediena abs). Tomēr, tā kā tas ir ne tikai sarežģīts, bet arī daudz spriedzi jūsu locītavās, tas jālieto tikai progresīvākiem sportistiem un sportistiem ar augstu ķermeņa izturības līmeni. Tam ir augsts ievainojumu risks, ja tas tiek veikts nepareizi vai tiem, kam nav atbilstošas ​​stiprības.

Pirms mēģināt pūķa karogu, pārliecinieties, ka esat strādājis savu ceļu līdz pat uzlabotām pamatkursiem.

Jums vajadzētu spēt pabeigt pamata spēka un stabilitātes testu . Jums vajadzētu būt iespējai izdarīt reverse crunches , hip lifts un V-sēž ar nelielām grūtībām.

Kā izdarīt pūķa karogu

Skatīties videoklipu par pūķa karogu vizuālai atsaucei. Tālāk ir norādītas darbības:

  1. Jums ir jābūt iespējai ar rokām un pleciem piestiprināt ķermeņa korpusu uz cietas virsmas.
  1. Nokļūstat pareizajā stāvoklī, bloķējot rokās fiksētu virsbūves pozīciju, kā parādīts fotoattēlā. To var izdarīt uz stenda, ar roku pie galvas un satverot stenda malas, vai arī jūs varat satvert stabilu virsmu virs galvas . Daži cilvēki izmanto ķerraņus vai stieni, taču, izmantojot kaut ko nemainīgu un stabilu, tas ir nedaudz praktiskāks un nedaudz drošāks.
  2. Līginiet savu ķermeni un paceliet kājas uz augšu tā, it kā jūs veicat apgrieztu krīzi , bet saglabājiet ķermeni stingru no pleciem līdz kāju pirkstiem un izvairieties no gurnu saliekšanas.
  3. Pēc tam, kad paceltu, jūs lēnām nolaižat kājas kontrolētā kustībā, neļaujot nevienai ķermeņa daļai pieskarties soli, izņemot augšējo muguru un plecu.
  4. Ja jūs alāsit, pametat gurnus vai salokiet muguru, jums vēl nav spēka, un jūs nedrīkstat turpināt vingrinājumu.
  5. Nolaidiet savu ķermeni, līdz tas ir pietuvojies virs sola.
  6. Nolaist un atkārtojiet pēc iespējas. Kad esat pazaudējis formu, jūs esat pabeidzis.

Pūķa karoga padomi

Pārliecinieties, ka esat iesildīts pirms pūķa karoga. Pārliecinieties, ka jūs pilnībā atpūšas starp komplektiem. Pieskarieties pirkstiem, lai palīdzētu uzturēt pareizu ķermeņa izlīdzināšanu. Izmantojiet novērošanas ierīci, ja neesat pietiekami spējīgs veikt kustību, nesabojājot vai notriekot muguru.

Progresēšana ar Dragon Fly

Ja jūs nevarat izdarīt pūķa karogu, varat to uzcelt, izpildot spārnu, kurā jūsu ķermeņa stingrs ir tikai no pleciem līdz ceļgaliem, ar ceļiem sasvērušies pie 90 grādiem un ļaujot kājām nolocīt un samazināt dažus svars tiek pacelts. Lūk, kā padarīt spāre:

  1. Nokļūstiet uz sola ar savām rokām pie galvas, satverot stenda malas.
  2. Izgaismojiet ceļgalus un novietojiet augšstilbiņus līdz 90 grādiem, un pēc tam vienā pilnā pūlē, pabeidziet un pavelciet rumpi uz griestiem. Jums vajadzētu būt daļējai pūķa karogai ar saviem ceļgaliem, kas noliecas pie 90 grādiem.
  1. Turiet stāvokli uz dažām sekundēm un pēc tam lēni nolaidiet savu ķermeni, līdz tas nedaudz paceļas virs stenda.

Kad jūs varat veikt šo kustību, jūs varat pakāpeniski strādāt, lai paplašinātu savas kājas, līdz jūs varat darīt pūķa karogu ar savām kājām pilnīgi taisni.