Kā droši veikt pilnu piebāztu pacelšanu
Ja jūs varētu veikt tikai vienu svara treniņu, lai veicinātu muskuļu spēku, tonusu, spēku un izturību, būtu grūti izvēlēties pilnīgu nūju. Atpūtas trenažieri bieži aizmirst par pilno nūju skaistumu un vienkāršību, taču lielākā daļa elite un sportisti izmanto nūju kā pamatu visaptverošai svara apmācības programmai.
Visu salikto vingrinājumu karalis prasa apmācību un praksi. Nepareizi veiktas pilnas izloksnes var radīt traumas, tāpēc ir svarīgi, lai jūs uzzinātu, kā droši tuvoties. Sesija ar sertificētu personīgo vai sporta treneri var palīdzēt jums iegūt pieredzi un pārliecību, veicot tukšu. Pirms jebkuru jaunu vingrinājumu sākšanas ir ieteicams pārbaudīt ar savu ārstu.
Šeit ir vadlīnijas, kā pareizi izveidot un izpildīt pilnīgu tukšu braucienu.
Izmantojiet Squat Rack
Izmantojot nūju plauktu, tiek uzlabota tālsatiksmes treniņa drošība. Tam ir pilna būrī, lai noķertu joslu, ja jūs nevarat stāvēt atpakaļ. Ievietojiet drošības knaibles pietiekami zemu, lai jūs varētu veikt pilnu tupēt, bet pietiekami augsts, lai novērstu ķermeņa kopējo sabrukumu, ja jūs garām lifts.
Rokas izvietojums
Novietojiet rokas vienmērīgi uz sliedes, lai noturētu sliedi līdzsvarā, kad pārvietosieties no plaukta.
Satveriet stieni ar aizvērtu rokturi, līdz esat pietiekami iepazinies ar bāra turētāju, lai pārietu uz atvērto saķeri.
Ar rokām pareizajā stāvoklī, jums vajadzētu skatīties tieši uz bāra vidusdaļu. Pīle zem bāra saglabā jūsu rokas vietā.
Bar Position
Bāra izvietošanai ir divas kopējas pozīcijas.
- Augšējā josla: bārs balstās uz aizmugurējo deltoīdu augšpusi kakla pamatnē; rokas ir tikai platākas nekā plecu platums.
- Zema josla: bārs atrodas trapeces un aizmugurējās deltoīdā zonas krustojuma apakšējā daļā; rokas mazliet platāks par plecu platumu. Šī pozīcija aizņem vairāk laika, lai mācītos, bet galu galā ir tā vērts, jo tā nodrošina lielisku plauktu; turēt bāru, un tas saīsina lifta rokas brīdi. Abi palīdz palielināt slodzi uz bar.
Pacelšanas siksna
Vairumam cilvēku josta nav nepieciešama. Ja jūs kļūsiet atkarīgs no jostas, jums neizdosies izveidot spēcīgu serdi, kas vajadzīgs, lai pareizi paceltu svaru vispirms. Tas ir labāk, lai sāktu uzlabot savas spējas, un iesaistīt šos sinerģiskos muskuļus, nevis atbalstīt tos ar mākslīgajiem palīgiem jau agrāk mācību programmā .
Galva leņķis
Pieaudzis aptuveni desmit līdz divdesmit grādu leņķī priekšā no jums saglabās jūsu galvu pareizā virzienā, lai paceltu, lai droši turpinātu.
Atpakaļ pozicionēšana
Turiet muguru neitrālā vai nedaudz izliektā veidā. Izvairieties no noapaļošanas apakšējā daļā.
Pacelšanas kustība - izkāpšana
Paceliet sliedi pie āķiem ar savām kājām, nevis paplašinot muguru.
Veikt vienu nelielu soli atpakaļ, kam seko otrs neliels solis ar otru pēdu. Izlīdziniet kājas nedaudz plašāk nekā plecu platums.
Pacelšanas kustība - nolaišanās
Ar kājām vienmērīgi novietojiet, dziļi elpojiet. Celšanās sākas ar gurniem, kas pārvietojas atpakaļ, nevis ar ceļgaliem liekšanos. Atvilkšana pie gurniem ļauj ķermenim nokrist, vienlaikus saglabājot apakšējās kājas vertikālā stāvoklī attiecībā pret grīdu. Tā kustības laikā arī spēlē spēcīgus gūžas locītavas un paplašinātājus. Lai veiktu fizisko aktivitāti, jums tagad ir ārkārtīgi efektīvas sinerģiskas muskuļu aktivitātes.
Praktiet to, stāvot durvīs un turot abās rokas rokā. Atkal atveriet vienu pēdas garumu no durvīm, vienlaikus turpinot to turēt. Atlaidieties atpakaļ uz kājām, tagad nolaidiet sēžamvietas līdz grīdai. Ja jūs atlaidīsiet durvis, jūs kritīsit atpakaļ, taču ievērojiet, ka jūsu apakšējās kājas ir gandrīz vertikālas attiecībā pret grīdu. Tas ir ideāls nūju stāvoklis apakšā.
Pacelšanas kustība - apakšā
Kad lifta apakšdaļā, sāciet virzīties uz augšu, vispirms piespiežot to uz leju ar savām rokām, vienlaicīgi paplašinot savu krūtīm un galvu. Tādā veidā tiek novērsta joslas dinamika, kad jūs tuvojās lifta apakšai.
Pacelšanas kustība - kāpums
Bārs tagad pārvietojas, un jūs vēlaties, lai svars centrētu vidū uz aizmuguri, nevis uz pirkstiem. Paceliet bāru pa liftu, līdz jūs sasniedzat punktu, kur tas jāpārtrauc, ti, tuvu beigām augšā. Uzturiet joslas kontroli visu laiku.
Atgriezties pie Rack
Paņemiet divus līdz trīs mazus soļus atpakaļ bāra āķos. Pārliecinieties, ka jūs ievietojat bāru āķos pirms izkāpšanas.
Pareizi veikta pilna tupēšana uzlabos jūsu muskuļu masu, spēku un spēku, un tā ir viens no vislabākajiem kopējiem ķermeņa vingrinājumiem, ko varat darīt.
Avots
Dannijs M. O'Dels, MA CSCS * D, eksplozīvi fit īpašnieks, Deviņu Mile ūdenskritums, WA.