Uzziniet, ko ēst un ko nedrīkst ēst Atkins pirmajā posmā
Atkins programmas pirmā fāze, kas pazīstama kā indukcijas fāze, ir paredzēta, lai sāktu savu svara zudumu un palielinātu tauku sadedzināšanas vielmaiņu. Jūs samazināt savus ogļhidrātus līdz 20 gramiem dienā un iegūt lielāko daļu savu kaloriju no taukiem un olbaltumvielām. Uzziniet, kādi pārtikas produkti ir atļauti, un kas šajā posmā ir ierobežots.
Atkinsas diētas indukcijas fāze
Indukcija ir stingrākais Atkins diētas fāze.
Šis fāze ir domāta, lai piespiestu organismu pārvērst no ogļhidrātu izmantošanas enerģijai uz tauku izmantošanu. Ir saraksts ar pieņemamiem pārtikas produktiem, no kuriem nevajadzētu novirzīties, bet vairums pārtikas produktu daļa ir neierobežota. Šis ir ātrāka svara zuduma fāze. Tomēr šis zaudējums nebūs viegli, jo šajā fāzē ir pieejams ļoti ierobežots pārtikas produkts. Atļautajai pārtikai ir lielākā daļa olbaltumvielu, dārzeņu, siera un tauku un eļļu. Pārtikas produktiem ar ogļhidrātiem jūs ierobežosiet kopējo devu līdz 20 gramiem neto ogļhidrātu .
Olbaltumvielu pārtika
Lielākajai daļai bez dārzeņu un nepiesātināto proteīnu pārtikas produktu , piemēram, gaļas, zivju, jūras veltes un olu, ir maz vai nav ogļhidrātu. Jums ir atļauts brīvi ēst.
Ir tikai daži ierobežojumi:
- Bakons, šķiņķis un cita sālīta gaļa ir atļauta, ja vien tie nav apstrādāti ar cukuru. Vēlama ir arī sālīta gaļa, kas nesatur nitrātus.
- Ir daži gliemeži, kas ierobežo, piemēram, gliemenes un austeres, kas ir nedaudz augstāki ogļhidrātiem.
- Ir aizliegts imitācijas krabjus vai imitācijas čaulgliemjus.
Dārzeņi
Lielākā daļa ogļhidrātu Atkins diētā nāk no dārzeņiem . Ir svarīgi zināt ogļhidrātu skaitu dārzeņiem, ko ēdat. Divpadsmit līdz 15 gramiem dienā ( neskaitot šķiedrvielas ) vajadzētu būt no dārzeņiem.
Dārzeņi, kas nav atļauti Atkins indukcijas fāzē, ir kukurūza, kartupeļi, zaļie (angļu) zirņi un citi saldie vai cietes dārzeņi.
Piens un siers
Lielākajai daļai sieru ir mazāk par gramu ogļhidrātu uz unci, taču rūpīgi pārbaudiet etiķetes, jo dažiem ir vairāk.
Izpildiet šīs vadlīnijas attiecībā uz sieru un piena produktiem:
- Atkins uzturs padara 3 līdz 4 unces pilna tauku siera (ieskaitot krējuma sieru) dienā indukcijas laikā.
- Nav pieļaujama biezpiena, lauksaimnieka siera vai citu svaigu sieru.
- Indukcijas fāzē nav pieļaujams piens.
- Ir atļauts smags vai viegls krēms.
Tauki un eļļas
Cilvēki, kuri sāk Atkins ēšanas plānu, tiek brīdināti, ka nemēģina veikt diētu ar zemu tauku saturu. Atbilstošs tauku saturs ir būtisks diētas panākumiem. Atkinsa plāns ieteica ēst dabisko tauku līdzsvaru un ēdienus, kas nav trans-taukskābes .
Izpildiet šīs pamatnostādnes attiecībā uz taukiem un eļļām:
- Ēdiet daudz aukstūdens zivju un citu pārtikas produktu, kas satur omega-3 taukskābes (ja esat grūtniece, ievērojiet FDA vadlīnijas par zivju patēriņu).
- Maltītes plānošanā vajadzētu uzsvērt olīveļļu , jo īpaši tās, kuras ir apzīmētas ar neapstrādātu vai neapstrādātu olīveļļu .
- Ieteicamās eļļas maisa cepšanai ir canola, zemesrieksts un grapeseed eļļa, it īpaši, ja "aukstā nospiests" vai "izgāztuvē nospiests."
- Izvairieties no kukurūzas, sojas, saflora un saulespuķu eļļas, izņemot nelielos daudzumos, un tikai tad, ja tas nav sildīts. Tiem ir liels daudzums omega-6 polinepiesātināto tauku . Ieteicams izmantot aukstās presēšanas vai presēšanas eļļas.
- Izvēloties majonēzi, izvēlaties parasto taukaino majonēzi, vēlams, izmantojot iepriekšminētās vadlīnijas par izmantoto eļļu veidiem.
- Tie paši noteikumi attiecas uz salātu mērcēm . Pārbaudiet etiķetes, jo pievienotie cukuri ir aizliegti.
- Sviests un citi piesātināto tauku avoti, piemēram, kokosriekstu eļļa, ir pieņemami, bet tie jāsalīdzina ar citiem taukiem.
- Izmantojiet tikai margarīnu, kam nav trans-tauku.
Dzērieni
Ūdens ir vēlamais dzēriens. Atkinsa plāns iesaka jums dzert astoņas glāzes (8 unces ūdens katra) dienā. Ja esat izsalcis un tas nav ēdiens, vispirms izmēģiniet dzeramo ūdeni, jo jūs varētu vienkārši izslāpēt. Pelni vai gāzēto ūdeni ar cukuru nesaturošiem aromatizētājiem ir pieņemami.
Izpildiet šos dzērienu vadlīnijas:
- Nedzeriet dzērienus ar cukuru, ieskaitot dabisko cukuru sulā vai sidrā.
- Zāļu tējas, bezkofeīna kafija vai tēja bez kofeīna ir laba izvēle.
- Daži cilvēki var izvairīties no dzeramā kofeīna , bet jums ir jāpārbauda, vai tas izraisa alkas vai palēnina svara zudumu.
- Uztura bagātinātājs, kas saldināts ar Splenda (sucraloze), ir pieņemams.
- Dzelzs buljoni parasti ir ļoti zemi ogļhidrātiem (bet, kā vienmēr, lasīt etiķetes).
Atļauts speciāls pārtikas produkts
Daži pārtikas produkti ar nelielu daudzumu ogļhidrātu ir pieņemami. Ir jāuzskaita ogļhidrāti un jāpārliecinās, vai kopējais ogļhidrātu daudzums dienā nepārsniedz 20 mg. Tie ir atļauti:
- 2 līdz 3 ēdamkarotes citrona vai laima sulas (tas ir vienīgais augļu izņēmums)
- 2 līdz 3 ēdamkarotes smagā krējuma vai 1 unce krējuma
- 10 līdz 20 olīvas
- Puse mazā avokado
- Kontrolējamie carb pārtikas produkti, piemēram, zemu carb uzkodu bāri
Extra Fiber
Atkins plāns iesaka psyllium (galvenā sastāvdaļa Metamucil un citas šķiedras piedevas) un linšķiedru miltus vairāk šķiedrvielu. Tas palīdzēs novērst aizcietējumus šajā posmā.
Cukura aizstājēji
Ieteicamais Atkins diētas cukura aizstājējs ir Splenda (sukraloze). Ir pieņemami nelieli daudzumi Sweet'N Low (saharīna). Ņemiet vērā, ka šo saldinātāju pulverveida formās ir pievienoti ogļhidrāti, parasti 1 gramā uz iepakojuma. Jūs varat arī atrast šķidrumu (bez carb) avotiem Splenda .
Pārtikas produkti ir aizliegti Atkins indukcijas fāzē
Ir vairāki pārtikas produkti, kas ir pilnīgi aizliegti, jo šiem pārtikas produktiem ir slēptie cukuri un ogļhidrāti:
- Graudi un viss, kas izgatavots no pilngraudu vai miltiem, ieskaitot maizi, kūku, krekeri un konditorejas izstrādājumus.
- Jebkuru pārtiku, kas satur pievienotus cukurus, kas atrodami visvairāk apstrādātajā ēdienā.
- Augļi un augļu sulas
- Daži piena produkti, piemēram, piens, biezpiens vai beztauku vai zemu tauku satura sieri
- Ciete saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, bietes un kukurūza
- Pākšaugi, piemēram, pupiņas un zirņi
- Deli salāti, kam bieži ir pievienoti cukuri
- Alkoholiskie dzērieni
- Rieksti
Kādu ēdienu var pievienot pēc indukcijas?
Otrajā fāzē, kas parasti sākas trešajā nedēļā, jūs varat pārspēt dārzeņus uz citiem pārtikas produktiem, piemēram, riekstiem, sēklām un ogām. Šos pārtikas produktus var pievienot:
- Rieksti, piemēram, mandeles, Indijas rieksti un pistācijas.
- Ogas, cantaloupe un medoneyway melones
- Piens, jogurts un svaigi sieri, piemēram, biezpiens un ricotta
- Sēklas, piemēram, saulespuķu sēklas
- Pārtikas produkti, kas uzskaitīti Atkins ogļhidrātu kāpnēs
- Dabiski zemas carb pārtikas produktus, piemēram, kokosriekstu pienu, nesaldinātas sojas vai mandeļu pienu, shirataki nūdeles , dažus sojas miltus un citus zemas carb pārtikas produktus
- Pupiņas
- Tomātu sula
Sagatavo savu paliktni
Lai samazinātu kārdinājumu, jūs varētu vēlēties noņemt pārtikas produktus no savas mājas, kas nav atļauti Atkins plānā. Ja tas tā ir, tad apsveriet savu pieliekamais un ledusskapja krājumus ar pārtiku, ko varat ēst ar zemu carb diet.
Atkinsas diētas pirmā fāzes garums
Indukcijai vajadzētu ilgt divas nedēļas. Dietes var ilgt ilgāk, ja vēlas, tik ilgi, kamēr viņi izturēs pārmaiņas labi vai arī viņiem ir liela nozīme, lai zaudētu.
Indukcijas mērķi
- Lai izraisītu labdabīgu ketoze uztura vietā, kur tauki ir ķermeņa primārā degviela. Šajā stāvoklī tauku metabolīti, kurus sauc par ketoniem, parādās urīnā un var tikt atklāti ar Ketostix. Atkins patīk izmantot ketozi kā zīmi, ka cilvēki izmanto taukus enerģijai. Kad cilvēki ir stāvoklī ketoze, viņu apetīte ir tendence samazināties.
- Lai stabilizētu cukura līmeni asinīs un simptomus, kas var rasties no nepareiza cukura līmeņa asinīs, piemēram, nogurums, garastāvokļa svārstības un "smadzeņu migla". Tas var samazināt pārtikas centienus.
- Ātra svara zudums. Cilvēki mēdz gūt impulsu, kad viņi ātri saskata skalas numurus.
Diētiskās ketozas ietekme uz Atkinsas diētu
Ja ķermenim netiek piešķirts ogļhidrāts, lai pārveidotu ķermeņa funkciju enerģētikā, tas izmantos taukus un olbaltumvielas, kas pieejami, izmantojot Atkins diētu. Pāreja uz citu enerģijas avotu ietekmēs jūsu ķermeni. Cilvēki, kas piedzīvo ketozi Atkins diētas vai citu zemu carb dieta dēļ, var būt garastāvokļa svārstības, aizcietējumi, slikta elpa (sakarā ar papildu ketonu izdalīšanos no plaušām), galvassāpes, nelabums, nogurums, nierakmeņi vai liels kalcija izdalīšanās līmenis . Lai novērstu šos un citus blakusparādības, dzeriet ūdeni bieži, nepārtrauciet ēdienus un paliekiet relatīvi aktīvi.
Alternatīvas Atkins indukcijas fāzei
Ir daudz citu zemas carb diets, kas nav samazināt carbs tik tālu, cik Atkins Induction. Viņi arī noved pie svara zuduma un veselības ieguvumiem, ko var piedāvāt ar zemu carb dietu . Viena pieeja var būt, lai sāktu pēc visiem indukcijas noteikumiem, bet esiet gatavi atviegloties, ja konstatēsit, ka esat atlaists pilnīgi. Cita stratēģija varētu būt sākums ar augstāku ogļhidrātu līmeni, piemēram, 30 vai 40 grami dienā.
Vārds no
Lai gan daudzi cilvēki ir veiksmīgi izmantojuši Atkins uzturu, tas nav visiem. Atkins diētas indukcijas fāze ir ļoti ierobežojoša, lai radītu uztura ketozi. Tam būs nepieciešama rūpīga rīcība, ievērojot vadlīnijas par to, ko jūs varat un nevarat ēst. Ja jūs nevarat stick ar to, atcerieties, ka ir daudz uztura, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru.
> Avoti
> Zema carb diēta: Vai tas var jums palīdzēt zaudēt svaru? Mayo klīnika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Pirmais posms pieņemamu pārtikas produktu sarakstā. Atkins https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.