Tilta vingrinājums veido izcilu stabilitāti
Tilta vingrinājums ir lielisks veids, kā izolēt un nostiprināt gūžas (muca) muskuļus un balsenes (augšstilba aizmugurē). Ja jūs pareizi veicat šo uzdevumu, jūs arī atradīsiet, ka tas ir labs stabilitātes un stiprības uzdevums, kas vērsts uz vēdera muskuļiem, kā arī muguras lejas un gūžas muskuļiem. Tas ir pazīstams arī kā gūžas pieaugums.
Tilta vingrinājums tiek uzskatīts par pamata rehabilitācijas vingrinājumu, lai uzlabotu dzemdes un mugurkaula stabilizāciju.
Tas tiek uzskatīts par drošu praksi tiem, kam ir neatliekamas problēmas. Ja jūs sēdējat visu dienu , tā kā daudzi cilvēki to dara ar mazkustīgu darbu, pēkšņa ķermeņa pamošanās var palīdzēt ar stāju. Tas ir labs iesildīšanās uzdevums, kā arī.
Strādājuši muskuļi
Mērķa muskuļi ir erector's spinae, kas stiepjas no muguras no kakla līdz asfaltam. Bet šis vingrinājums izstiepjas un darbojas arī posma ķēdes stabilizatoros, tostarp gūžas donorus, gluteus maximus un hamstrings. Tilta antagonistu stabilizatori ir taisnās acs vēders un obliques. Pat četrgalvis būs iesaistīti, lai saglabātu stabilitāti.
Ko tev vajag
Jūs vēlaties veikt šo vingrinājumu uz paklāja, nevis uz cietas virsmas. Tilam nav vajadzīgas nekādas iekārtas, lai gan, veicot progresu, jūs varat pievienot trenažieri, hanteles vai izmantot bumbu, lai palielinātu grūtības.
Kā veikt tilta vingrinājumu
- Uz muguras lieciet ar savām rokām pie sāniem, ceļgali saliekti un kājas stāv uz grīdas.
- Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir zem jūsu ceļgaliem.
- Pievelciet vēdera un sēžas muskuļus.
- Paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
- Squeeze savu kodolu un mēģiniet pull jūsu vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu.
- Ja jūsu gurni saspiež vai nometiet, nolaidieties grīdā.
- Mērķis ir uzturēt taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem un turēt 20 līdz 30 sekundes. Jums, iespējams, vajadzēs sākt, turot tilta stāvokli dažas sekundes, kad veidojat savu spēku. Labāk ir turēt pareizo pozīciju uz īsāku laiku nekā ilgāk nepareizajā pozīcijā.
- Mēģiniet veikt 10 atkārtojumus un divus komplektus.
Padomi tiltai
- Izvairieties paaugstināt gurnu pārāk augstu, jo tas varētu pārsniegt muguras lejasdaļu. Ja jūs aizturējat savas abdominals, jums nevajadzētu pārspēt pārāk ilgi.
- Ja jums ir diskomforts ceļā vai grūtības nolocīt savu ceļu pie 90 grādiem, jūs varat novietot savas pēdas tālāk, lai sāktu tiltu.
- Ja pirmajā brīdī jūs nevarat pacelt savus gurnus vairāk nekā nedaudz, tas joprojām ir labs. Vienkārši paceliet tos dažus collas, lai aktivizētu muskuļus. Tā kā jūs turpināsit veikt tiltu, jūs iegūsit lielāku spēku un spēsit pacelšanos tālāk.
Progresēšana un variācijas
Ja jūs atradīsit pamata tilta vingrinājumu pārāk viegli, iespējams, vēlēsieties virzīties uz šīm variācijām:
- Viena kājas tilta vingrinājums .
- Svarīgs tilts, kurā ir hantelis vai polsterēts svars pāri gurniem.
- Piestiprināts tilts, izmantojot kustības joslu, kas atrodas katrā rokā un šķērso jūsu gūžas, lai nodrošinātu pretestību.
- Paaugstināts tilts: ielieciet kājas uz zāļu lodītes vai vingrošanas bumbu.