8 pamata vingrinājumi, lai izveidotu savu galveno spēku
Lai veiktu ātru treniņu, kas nostiprina jūsu kodolu, pamēģiniet vienkāršu kārtējo no astoņiem pamata uzdevumiem. Šie ir klasiskie pasākumi, kurus gadiem ilgi izmanto sportisti, un tie ir lielisks veids, kā veidot ķermeņa svarīgākos muskuļus.
Vislabāk šis vingrošanas līdzeklis ir piemērots gan iesācējiem, gan apmācītajiem sportistiem, un tas var aizņemt tikai 20 minūtes no jūsu dienas. Varat sākt lēni, turēt pozīcijas tik ilgi, cik vien iespējams, tad veidot ilgākus turējumus, vairāk atkārtojumu un variācijas intensitātes palielināšanai. Laika gaitā jūs pamanīsit galvenā spēka uzlabošanos. Šī rutīna ir arī lieliska iesildīšanās un spēcīgs pamats, lai izveidotu pilnu treniņu.
1 - Core Workout 1. uzdevums: plāksne
Šī ātrā kodola rutīna sākas ar dēļu treniņu, kas nodrošina lielisku iesildīšanu. Dēlis piesaista visus centrālās muskuļus : taisnstūra vēderus, iekšējos un ārējos obliques, transversus abdominis, gūžas locītavas, erector spinae un multifidus.
Sāciet attēlā redzamajā stāvoklī. Turiet savu ķermeni taisni un izturīgi, un jūsu ķermenis ir taisnā līnijā no ausīm līdz pirkstiem bez sagging vai saliekuma. Turiet pozīciju no 15 līdz 60 sekundēm, vienlaikus saglabājot kontroli.
Lai palielinātu šīs kustības grūtības un intensitāti, papildus paceliet vienu roku priekšā, vienlaikus saglabājot savu stāju 10 sekundes un atkārtojot otrajā pusē. Jūs varat darīt to pašu ar katru kāju. Vienkārši paceliet savu kāju uz augšu un turiet šo pozīciju 10 sekundes, atkārtojot pretējā kājā.
2 - Core Workout 2. uzdevums: sānu plāksne
Sānu plāksne piesaista bieži aizmirst muskuļus, kas palīdz uzturēt jūsu kodolu - sānu stabilizatorus no potītes līdz pleciem. Tas ir viens vienkāršs un efektīvs līdzeklis, lai palīdzētu palielināt sānu gūžas spēku un stabilitāti. Tas arī saglabās jūsu slīpās un šķērsvirziena vēdera stiprās.
Sāciet attēlā redzamajā stāvoklī un turiet ķermeni stingru no galvas līdz kājām. Turiet pozīciju no 15 līdz 60 sekundēm, vienlaikus saglabājot kontroli. Atkārtojiet no otras puses.
Lai palielinātu šīs kustības grūtības un intensitāti, papildus paceliet savu augšējo kāju uz dažām collas. Turiet to 10 sekundes, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
3 - Core Workout 3. uzdevums: V-Sit vēdera vingrinājumi
V-sēde ir efektīva vēdera un asinsvadu vingrinājumi, kas darbojas taisnās acs vēdera, ārējo obliques un iekšējās obliques. Šis vingrinājums ietver arī gūžas locītavas.
Lai veiktu V-sēdi, sāciet sēdēt stāvoklī uz grīdas. Līginiet vēdera muskuļus un sirdi, un paceliet kājas līdz 45 grādu leņķim, kā parādīts attēlā.
Sasniedziet rokas taisni uz priekšu vai sasniedziet savu balsteņu pozīciju, cik vien iespējams. Saglabājiet labu kodola stāju un stipru mugurkaulu, kamēr turat pozīciju vairākas sekundes. Atstājiet un atkārtojiet vairākas reizes.
Kad jūs stiprināsieties, turiet pozīciju ilgāk.
4 - Core Workout 4. uzdevums: velosipēdu krīze
Velosipēdu trieciena treniņš ir klasisks, un tas darbojas visās pareizajās vietās. Saskaņā ar vēdera prāta vingrinājumu, kas veikts San Diego štata universitātē, tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem rectus abdominus un obliques,
Lai veiktu vingrinājumu, novietojiet to uz grīdas ar muguras spiedienu zemē. Atstājiet rokas aiz galvas, nevelkot uz kakla. Novietojiet ceļus aptuveni 45 grādu leņķī un lēnām pārejiet ar velosipēda pedāļa kustību.
Vispirms pieskarieties kreisajam elkonim uz labo ceļgalu, tad labo elkoni uz kreiso ceļgalu. Veiciet lēnu, kontrolētu kustību. Veikt 10 līdz 25 atkārtojumus katrā pusē, pievienojot vairāk, veidojot spēku un izturību.
5 - Core Workout 5. uzdevums: tilta vingrinājums
Gūžas tilta vingrinājums izolē un nostiprina jūsu gluteus (priekšas) muskuļus un balsenes (augšstilba aizmugurē). Tas, kā arī vienpusējā kāju tilta vingrinājumi, ir labie kodinātāji, kuru mērķis ir gan abs, gan muguras lejasdaļas muskuļi. Tilta vingrinājumi ir arī pamata rehabilitācijas uzdevums, lai uzlabotu dzemdes un mugurkaula stabilizāciju.
Sāciet novietot uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem, kājām plakaniski un rokām, kas novietotas pa slīdkalniņiem. Pievelciet ab un aizmugurējos muskuļus, palielinot gurnus, lai izveidotu taisnu līniju starp ceļiem un pleciem. Turiet pozīciju 15 līdz 60 sekundes, vienlaikus saglabājot kontroli.
Lai palielinātu šīs kustības grūtības un intensitāti, pakļaujiet pacelšanos uz savām pirkstiem, lai jūsu papēži nokristu zemē. Pēc tam mainiet to ar pirkstiem pie zemes un savu svaru uz papēžiem.
6 - Core Workout 6. uzdevums: Viena kājas tilta vingrinājums
Pēc tam, kad esat apguvis tilta vingrinājumu, nākamais solis ir viengabala tilta vingrinājums. Šis solis ir lielisks veids, kā izolēt un stiprināt glute un locītavu locītavu. Veicot šo uzdevumu pareizi, jūs arī atradīsiet, ka tas ir ļoti spēcīgs pamatstiprinātājs.
Sāciet ar muguru, rokām pa sāniem, ceļos saspiežot un kājas noliecamas uz zemes tieši zem ceļgaliem. Pacelieties uz tilta stāvokli un pievelciet savu kodolu. Lēnām paceliet un pagariniet vienu kāju. Saglabājiet jūsu iegurņa augstumu un līmeni, mēģiniet neļaut vienai pusei nomest uz leju.
Sagatavojiet līdz punktam, kurā jūs varat turēt šo pozīciju no 20 līdz 30 sekundēm, vienlaikus saglabājot kontroli. Noteikti dariet abas puses.
7 - Core Workout 7. uzdevums: Push Up Lat Row
Šis vingrinājums apvieno divus ķermeņa augšdaļas un pamatvirzienus vienā kustībā. Tas ir spiediena variācijas variants, kas pārvieto hanteles rindu , lai veidotu stabilu muguras treniņu. Svars ne tikai palielina vingrinājuma intensitāti, bet arī aktivizē serdeņu stabilizatorus un piesaista latissimus dorsi (muguras) muskuļus.
Sāciet pacelšanās stāvoklī ar katru roku uz hanteles (sākot ar nelielu svaru, lai uzzinātu kustību). Pabeigt pilnu spiedpogu. Kad esat atgriezies sākuma stāvoklī, pievienojiet hanteles rindu: paceliet vienu hanteles, vienlaikus stabilizējot ķermeni ar otru roku un maigi nolaidiet hanteles zemē. Atkārtojiet vēl vienu spiedienu uz augšu.
8 - Core Workout 8. uzdevums: izlaist ar vērpjot
Ja jūs izmantojat šo pamata treniņu pirms sporta, jūs, iespējams, vēlēsities pievienot šo pēdējo treniņu pirms hitting tiesā, laukā vai segumā. Ir vairāki veidi, kā iesildīties , taču šis vienkāršais izlaidums ar vērpjot piesaista sirdi, kā arī augšējo un apakšējo ķermeni muskuļos maigā un ritmiskajā kustībā.
- Atrodiet līmeņa telpu ar pietiekami daudz vietas, lai apmēram 10 pilnīgus soļus.
- Sāciet, lēnām izlaižot 10 soli (5 uz sāniem), apstājieties un pagriezieties.
- Katram atgriešanās punktam pakāpeniski pievienojiet lielāku intensitāti un lielāku vērpjot pret jūsu panākumiem.
- Turpiniet pievienot pilnīgu rokas siksnu un nedaudz palielināt ceļus.
- Visbeidzot, pievienojiet rumpja pagriezienu. Pilnīgi izlaižot soļus, vadot savus ceļos uz augšu un rokās pāri ķermenim, dodieties uz pilnu kustību.
Saglabājiet savas kustības gludu un kontrolējamu, nevis rupju. Koncentrējieties uz galvenajiem un vēdera muskuļiem, lai vislabāk izmantotu šo iesildīšanās darbību.
Vārds no
Gaidīt dažas problēmas, kad pirmo reizi sāciet šo pamatdarbības rutīnu. Ja tas ir bijis ilgs laiks, kopš jūs strādājat, jūs strādājat ar muskuļiem, kurus jūs, iespējams, esat ignorējis kādu laiku. Iet lēni, bet esi noturīgs. Pēc dažām dienām un nedēļām, jūs ievērosiet, ka katrs treniņš izpaužas vieglāk, jo jūsu muskuļu spēks uzlabojas.