Ir daudz vingrinājumu ab un galveno spēku . Balansa bumbas dēlis ir modifikācija pamatplānā, kas palielina intensitāti un rada lielāku izaicinājumu salīdzinoši vienkāršam uzdevumam.
Kad esat apguvis pamatplānu, jūs varat palielināt grūtības, veicot dēļu uz stabilitātes lodi, ko sauc arī par Šveices bumbu vai līdzsvara bumbu starp daudziem citiem nosaukumiem.
Viņi visi atsaucas uz tādām pašām lielām, piepūšamām bumbiņām dažādos izmēros, kas ir atrodami lielākajā sporta zālē. Sākotnēji tiek izmantota fizikālā terapija, stabilitātes bumba palīdz novērst neiroloģisko attīstību. Tās priekšrocības tika drīz atzītas par piemērotību, un stabilitātes bumba sāka iekļauties fiziskās sagatavotības praksē.
Priekšrocības
Tā kā stabilitātes bumba ir nestabila virsma, veicot dēļu treniņu, jūs iesaistīsit vairāk muskuļu visā pamatnē, kā arī muskuļus no pleciem, atpakaļ uz kājām. Ir ierobežots grunts pamatnes grūtības palielināšana - kurš vēlas vienkārši papildināt laiku, cik ilgi jūs turat dēļu stāvokli, veicot progresīvu treniņu izaicinājumu? Tomēr, izmantojot stabilitātes lodi, jums ir lielisks un daudzpusīgs jauns veids, kā pieņemt darbā vairāk muskuļu, vienkārši nepalielinot laiku, kad jūs turat planku radīt.
Mazie muskuļi visā ķermenī, kurus sauc par stabilizatora muskuļiem, ir mazāk iesaistīti standarta plāksnēs, kā arī parastajās vingrošanas procedūrās, izmantojot tikai svara mehānismus un pat dažus ķermeņa masas vingrinājumus .
Lai saglabātu stabilu nostāju uz līdzsvara bumbu, jums būs jāveic daudzi nelieli pielāgojumi, kas prasa lielāku muskuļu aktivāciju. Tas palīdzēs apmācīt jūsu līdzsvaru un vispārējo stabilitāti.
Kā to izdarīt
- Sāciet, iekļūstot dēļu stāvoklī, ar jūsu apakšdelmiem uz balansa bumbu un pirkstiem uz grīdas
- Saglabājiet savu abs kontrakciju, izspiediet glutes (locītavu muskuļus) un atstājiet muguru taisni, ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, nenožēloties vai nesaspiežot pie gurniem.
- Lai palielinātu grūtības, turiet kājas cieši kopā vai paceliet vienu kāju no grīdas.
- Lai samazinātu grūtības, izvelciet kājas plašā attālumā, lai iegūtu lielāku atbalsta bāzi.
Variācija
Šī vingrinājuma variācija, kas vēl vairāk palielina grūtības, pārslēdz stabilitātes lodītes pozīciju no jūsu apakšdelmiem uz kājām. Var paiet daži mēģinājumi nokļūt pirmajā pozīcijā.
- Sāciet ar dēļa stāvokli, novietojot apakšdelmus uz grīdas un atstājot tiem svaru. Novietojiet kājiņas un spīdumus uz stabilitātes lodi.
- Kad esi dēļu stāvoklī ar kājām un sirmiem, kas balstās uz bumbu, pievelciet savu abs un izspiediet savus glutes. Izveidojiet taisni līniju ar ķermeni no galvas pa kājām. Turiet muguru taisni.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vismaz 30 sekundes. Atcerieties elpot pastāvīgi un dziļi.