Vēl viens ab uzdevums, lai pievienotu jūsu rutīnas ir gūžas lifts. Tas nostiprina taisnās acs vēderu (muskuļu starp ribām un gurniem), un slīpās (muskuļus, kas iet uz lejas rumpja malām).
Mēģiniet strādāt līdz diviem komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem, ar īsu pārtraukumu starp. Papildus abiem vingrinājumiem to var izdarīt vairākas reizes nedēļā.
Pacelšanas skatiena stāvoklis
- Lai sāktu, atgriezieties atpakaļ, līdz jūsu mugura un galva ērti atpūšas uz zemes - jūs, iespējams, vēlēsieties šajā laikā izmantot paklājiņu vai citu mīkstāku virsmu, un novietojiet rokas jūsu pusēs. Jūsu plaukstas var būt vērstas uz leju vai uz augšu.
- Paceliet kājas, lai tie būtu taisni uz griestiem un perpendikulāri jūsu ķermeni. Tas ir labi, lai būtu līkums uz ceļa, lai gan, veicot uzdevumu laika gaitā, jūs varat push, lai iztaisnotu jūsu ceļgaliem, lai stiept hamstring.
- Pielāgojiet kājas pie potītes, it kā vēršot pirkstiem uz leju pret galvu, uz mazu stieni. Pēc tam jūs varat atlaist savas kājas un novietot pirkstiem uz griestiem vingrinājuma laikā, vai vienkārši ļaujiet tām stati perpendikulāri grīdai, neatkarīgi no tā, cik tas ir ērti. Daudzi, kas norāda, ka pirksti pie griestiem ir vērsti, var palīdzēt fokusēties lifta laikā.
Hip lifts kustība
- Pavelciet nabu pret mugurkaulu. Ieelpot.
- Exhale, kad pacelat gurnus dažas collas no grīdas, saglabājot kājas norādīja taisni uz augšu. Jūsu gurniem jāatstāj grīdas, kad jūs virzāt kājas uz augšu uz griestiem. Pa lifts pacelt apakšstilba muskuļus . Pacelšanas laikā paceliet galvu, bet turiet to uz grīdas.
- Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas, ieelpojot tāpat kā jūs.
Pazīstams arī kā tilts
Līdzīga vingrošanas lifts, kuru reizēm sauc par vienu un to pašu nosaukumu, ir tilts (mēs to saucam par tiltu, lai izvairītos no neskaidrības ar gultu, kas aprakstīts tālāk). Tilta vingrinājumi koncentrējas uz glute (locītavu) muskuļiem un gurnu šķipsnām.
Izmainiet savu treniņu ar zemāku ķermeņa vingrinājumu
Ir vairāk vingrinājumu jūsu galvenajiem muskuļiem , kā arī vingrinājumi jūsu glutes, gurniem un augšstilbiem . Mēģiniet tos izmantot savā regulārajā rutīnā, lai mainītu savu treniņu, saglabājot to interesanti un saglabājot ķermeņa apstrīdēšanu.
Ir labi mainīt savu ikdienas ik pēc divām nedēļām. Kad jūs veicat vingrinājumu, jūsu ķermenis attīstās, lai sasniegtu izaicinājumu, ar ko jūs to parādat - tieši tas ir tas, ko vēlaties. Tomēr, pēc apmēram divām nedēļām, tas pats uzdevums kļūs mazāk sarežģīts, jo jūsu ķermenis ir izveidojis muskuļus, kas izmanto nodarbības. Vingrinājums kļūs vieglāks.
Ķermenis ir lieliski pielāgojies darbam, lai panāktu pēc iespējas efektīvāku darbu. Bet, ja jūs vēlaties turpināt pilnveidot savu fitnesumu labi noapaļoti, mainiet savu treniņu un mest kaut ko jaunu muskuļos.
Jūs piespiedīsit jūsu ķermeņa mainīšanu, tā paturot to "uz pirkstiem".