Ja jūs vēlaties zaudēt vēdera tauku, jūs noteikti neesat viens. Lielākajai daļai no mums, atbrīvojoties no šī liekā tauku, ir tas, par ko mēs esam strādājuši, varbūt gadiem ilgi, tikai lai atrastu, ka tas nav tik vienkārši, kā kaut ko padarīt par krampjiem vai regulāru sirdsdarbību.
Mums ir dažādi vēdera tauku veidi: viscerālie tauki un zemādas tauki. Viscerālie tauki atrodas ap orgāniem un atrodas zem vēdera muskuļiem, bet tajos mēs varam saspiest, ka lielākā daļa no mums ir skarti.
Tas ir zemādas vēdera tauki, kas karājas jostasvietā, un dažiem tā bieži vien līdzinās bailēm " muffin top ".
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka virtuvē ir izveidots ABS, un zināmā mērā tas ir taisnība. Tomēr vingrinājumi ir būtiska sastāvdaļa jebkurai vēdera tauku rutīnai, un ir trīs lietas, no kurām jūs varat sākt to izdarīt tieši tagad, kas palīdzēs mērķēt uz šo kaitinošo vēdera tauku:
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) , kopējā ķermeņa masas kustība un tiešās izturības treniņš .
Iekļaujot visus trīs no tiem savā treniņu programmā, jūs saņemsiet papildu priekšrocības, kad runa ir par vēdera tauku, un treniņam zemāk ir visas trīs sastāvdaļas.
Lūk, kas jums jāzina pirms sākat darbu.
HIIT vēders taukiem
HIIT treniņi, pēc definīcijas, ir paredzēti, lai nosūtītu jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas strauji paceļas , izspiežot jūs no komforta zonas, kur ķermenim jāstrādā daudz grūtāk, lai iegūtu skābekli muskuļiem.
Ar ļoti smagu darbu īsos laika posmos jūs satricinaiet metabolismu un piespiest ķermeni izmantot vairāk enerģijas, lai organismam atrastu degvielu.
Ne tikai to, ka pēc treniņa jūs izmantojat vēl vairāk enerģijas, lai jūsu ķermenis atgrieztos iepriekšējā stāvoklī.
Tas viss nozīmē, ka vairāk kaloriju sadedzina kopumā, bet vēl labāk, HIIT treniņi šķiet īpaši vērsti uz vēdera tauku.
Vienā pētījumā, kas publicēts Kineseioloģijā , eksperti salīdzināja vienu sieviešu grupu, kas 12 nedēļas sekoja HIIT protokola treniņam sievietēm, kurām bija vidēji smaga kardioloģija.
Pētījuma beigās HIIT grupā vērojams zemāks subkutāno vēdera tauku daudzums.
Ar HIIT apmācību jūs vēlaties pārliecināties, ka, pirmkārt, jūs veicat tikai šāda veida apmācību vairākas reizes nedēļā. Pārāk daudz faktiski var izraisīt negatīvu reakciju, izraisot izdegšanos, pārtveršanu vai pat ievainojumu .
Otrkārt, pirms HIIT mēģināšanas jums ir jābūt praktiskai pieredzei. Ja jūs neesat izmēģinājis intervāla apmācību, sāciet ar iesācēja programmu un lēnām strādājiet līdz pat intensīvākiem treniņiem.
Kopējais ķermeņa savienojums pārvietojas vēdera taukiem
Tradicionālie izturības mācību vingrinājumi, piemēram, squats un bicepss cirtas ir svarīgas savā veidā, bet, ja jūs patiešām vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju un mērķa vēdera tauku, saliktās kustības ir obligāta.
Apvienotie vingrinājumi ietver vienlaikus vairāk nekā vienas muskuļu grupas nodarbināšanu. Piemēram, squat ar piespiedu presi ietver daudz vairāk muskuļu šķiedras nekā viens no tiem pārvietojas vienatnē. Tas ne tikai sadedzina vairāk kaloriju, jo jūs lietojat vairāk muskuļu grupu, bet arī paaugstina sirdsdarbības ātrumu, kas arī sadedzina vairāk kaloriju.
Jo vairāk muskuļu audu jūs iesaistat, jo grūtāk jūsu sirdij ir jāstrādā, lai sūknētu asinis un skābekli muskuļiem. Tas notiek, ja notiek kaloriju sadedzināšana.
Kā papildinājums kombinētie vingrinājumi arī uzlabo jūsu līdzsvaru un koordināciju, kā arī elastību .
Spēka treniņš vēdera taukiem
Apvienotie pārvietojumi ir svarīgi, lai paceltu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu kalorijas, bet spēka mācību vingrinājumi dažādi ietekmē ķermeni. Ar gan HIIT apmācību, gan kombinētiem vingrinājumiem, jūs sadedzināt vairāk kaloriju treniņa laikā un, protams, pēc treniņa, kad jūsu ķermenis darbojas pēc pēcdzemdību perioda.
Saudzes treniņš ne vienmēr dega tik daudz kaloriju jūsu treniņu sesijas laikā, bet, pateicoties muskuļaudiem, muskuļaudiem ir ilgāka ietekme uz ķermeni.
Pacelšanas svars ne tikai palīdz stiprināt muskuļus un kaulus, bet arī palielina vielmaiņu.
Muskuļi ir vairāk metaboliski aktīvi nekā tauki, tāpēc, jo vairāk jūs esat, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis kopumā sadedzina.
Un, vēl labāk, pacelšanas svars faktiski var palīdzēt novērst vairāk svara pieaugumu ap vēderu, kā jūs vecāki.
Vienā pētījumā, ko veica Hārvardas Sabiedrības veselības skola, pētnieki atklāja, ka veseliem vīriešiem, kuri vismaz 20 minūtes ilga svara apmācības laikā ieguvuši mazāk svara vēdera apvidū nekā vīrieši, kas pavadīja tādu pašu laiku, veicot sirdsdarbību.
Jūsu Triple Threat Workout
Šo treniņu rīku komplekts tagad ir pieejams, un šis treniņš apvieno visus trīs, lai sniegtu visplašāko vēdera tauku treniņu. Dariet 2-3 reizes nedēļā, vērojiet savu uzturu, un jums ir pareizā ceļa garumā.
Šajā treniņā ir 3 kārtas. Katrā kārtā ietilpst 4 minūšu HIIT sērija, virkne kombinētu vingrinājumu, kas vērstas uz vairāku muskuļu grupām un tradicionālajiem spēka spēkiem, kas uzsver atsevišķas muskuļu grupas.
Padomi un piesardzības pasākumi
- Uzmundrināšana: vismaz 5 minūtes, ja iespējams, varēsiet sasildīties ar nelielu sirdsdarbību vai skriešanu, soli pieskaras utt. Tas palīdzēs jūsu prātu un ķermeni sagatavoties un aizsargās jūsu ķermeni no ievainojumiem.
- Pārraugiet intensitāti: tas ir paredzēts intensīvai treniņai, tāpēc HIIT laikā treniņa laikā jūtaties elpas trūkums. Izmantojiet uztvertā darbības rādiusa skalu vai sirdsdarbības ātruma monitoru, lai sekotu, cik smagi jūs strādājat un, ja nepieciešams, ilgāk pārtraucat.
- Izlaist visas kustības, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
- Paceliet smagos spēkus: spēka vingrinājumiem jūs veicat 2 komplektus no katra kustības. Izvēlieties svaru pietiekami smags, lai to varētu pacelt tikai 12 reps.
1. kārta - jack out out
Jūsu pirmā kārta, jūsu kardio intervāls būs 40 sekundes, kam seko 20 sekundes atpūtai. Kā norāda virsraksts, jūsu pārceltās darbības ir visas lekt domkrati.
Strādājiet tikpat grūti kā darba segmentos un izmantojiet 20 sekunžu atpūtas periodus. Pirms pāriet uz 2. daļu, veltiet laiku, lai ieķertu elpu.
1.daļa: 40/20 HIIT Cardio
| Laiks | Vingrinājums | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Uzsildiet mērenā tempā | 4-5 |
| 40 sek | Jumping Ducks / Rest 20 sekundes | 7-9 |
| 40 sek | Lēcieni ligzdas ar Lat Band Pull / Rest 20 sekundes - Turiet pretestības joslu abās rokas virs galvas un lēkājiet kājas ārā lecošo uzmavu, atvelkot rokas un velkot elkoņus uz leju. Pārlēkt atpakaļ, pacelt rokas un atkārtot. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo domkrati / atpūta 20 sekundes - Pārlēkt kājas ārā un izkraut dziļā tupināšanā, riņķot rokas. Lēkājiet kājas atpakaļ dziļā tupināšanā ar lecamajām rokām. | 7-9 |
| 40 sek | Air Jacks / Rest 20 sekundes - ar kājām kopā, tupēt un pēc tam lēkt gaisā, noņemot kājas ārā un riņķot rokas kā lekt jack. Zeme tupēt un atkārtot. | 7-9 |
2.daļa: Kopējais ķermeņa izturības kombinācija - pleciem un mugurai
Otrajā daļā jūs pievērsīsit uzmanību kombinācijai, vēršot uzmanību uz pleciem un mugurpusi, kam seko mērķtiecīgāki vingrinājumi šīm muskuļu grupām. Iet tik smagas kā jūs varat spēka vingrinājumi, atpūsties īsi un pāriet uz nākamo kārtu.
| Laiks | Vingrinājums |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Turēt svaru pie pleciem, tupēt tik maz, kā jūs varat. Kad jūs piecelties, piespiediet svars virs galvas. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Uzglabājot svarus augšstilbu priekšā, paceliet svarus uz augšu, pēc tam tos nolaidiet uz sāniem. Turot svarus uz leju, nolaidiet tukšu. Stāvēt un atkārtot. |
| 2 x 12 atkārtoti | Virspuse nospiediet - izmantojiet smago svaru un turiet svaru kājām, sadalot plecus, piestiprinot ABS. Nospiediet svarus virs galvas un nolaidiet tos, līdz tie atrodas auss līmenī, elkoņi ir izliekti, piemēram, mērķa amatos. Atpūties 10-30 sekundes starp komplektiem. |
| 1 min | Aizmugurējais lunge ar rindām - turiet svarus un atlaidiet taisnu kāju lunge. Padoms no gurniem un velk svarus uz augšu rindā. Soli atpakaļ un atkārtojiet otrā pusē. |
| 2 x 12 atkārtoti | Hanteles rindas - turiet smagus svarus un galu no gurniem, atpakaļ plakanie un abs iekšā. Pavelciet elkoņus uz augšu rindā, nolaidiet un atkārtojiet. |
2. kārta - visi Burbuļi visu laiku
Attiecībā uz 2. kārtu, mēs sajaucam lietas ar dažiem jauniem intervāliem un dažādiem burpjiem.
Ja tie nedarbojas jums, neaizmirstiet aizstāt citus kardio kustības. Ideja ir tikai, lai saņemtu sirdsdarbības ātrumu un strādātu tikpat grūti, kā jūs varat. Jūsu intervāli ir 30/30, tāpēc ir vienāda darba attiecība pret atpūtu. Līdz beigām jums vajadzētu justies elpas trūkums.
1.daļa: 30/30 HIIT Cardio
| Laiks | Vingrinājums | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Walking Burpees / Atpūta 30 sekundes - Atskan uz grīdas, staigājiet kājas ārā plāksnī . Staigājiet kājas atpakaļ un atkārtojiet. | 7-9 |
| 30 sek | Burpees / Atpūta 30 sekundes - Atstājiet pie grīdas un lēkājiet kājas atpakaļ dēlī. Pārlēkt kājas atpakaļ, piecelties un lēkāt. | 7-9 |
| 30 sek | Med Ball Burpees / Rest 30 sekundes - Turiet zāļu bumbu un tupēt uz grīdas, turot uz med bullet, kā jūs izlēkt no kājām. Pārlēkt kājas, piecelties un izmetiet medu bumbu gaisā. | 7-9 |
| 30 sek | Bīdāmie burtiņi / atpūtai 30 sekundes - ar kājām uz paklāja uz dvieļiem (cietkoksnes grīdām) vai papīra plāksnēm vai slīdošo disku uz paklāja, tupēt un izbīdīt kājas plāksnēs. Bīdiet kājas un piecelieties. | 7-9 |
2.daļa: Kopējais ķermeņa stiprums Combo - Bi un Tri's
Jūsu izturības un kombinācijas vingrinājumi akcentē rokas, bicepsus un tricepsus. Lai iegūtu spēku, uzņemiet lielu svaru, lai patiešām strādātu ar rokām.
| Laiks | Vingrinājums |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Jumps ar Bicepss Cirvji - Sāciet ar kājām kopā, turiet svarus ar plaukstu vērstu iekšpusē. Pārlēkt kājas ārā plašā tupēt. Kad jūs lēkt kājas atpakaļ, sagrieziet svarus āmuru čokurošanās. |
| 1 min | Power Hammer Curls - turiet smagos svarus un tupējiet tik zemu, cik vien iespējams, uzliekot svarus uz āmura čokurošanās. Pacelieties ar svars, kas vēl ir savērpušies, un lēnām samaziniet svarus. |
| 2 x 12 | Bicepsas cirtas - turiet smagus svarus ar plaukstu un izliekiet svarus uz augšu un uz leju. |
| 1 min | Lunge with Triceps Extensions - Pakāpeniski, vienu kāju uz priekšu un vienu atpakaļ, turiet smago svaru abās rokās taisni uz augšu. Uz leju noliekties, saliekot elkoņus. Piespiediet uz augšu, iztaisnojiet rokas un saspiediet tricepsu. |
| 1 min | Liekumi ar kāju pagarinājumiem - Sēdiet krēsla vai soliņa malā un paceliet gurnus uz augšu, rokās blakus gurniem. Saliekt līkumus tricepsa iegremdē un, kad jūs push up, pagariniet labo kāju un mēģiniet pieskarties pirkstiem ar kreiso roku. Atkārtojiet, mainot malas. |
| 2 x 12 | Triceps pagarinājumi - Sēžot vai stāvot, turiet smago svaru taisni uz augšu. Liekot elkoņus, nolaidiet svaru aiz galvas, salieciet elkoņus. Saspiediet svaru uz augšu un atkārtojiet. |
3. kārta: ņemiet to uz sāniem
Jūsu kardioim ir vingrinājumi no vienas puses uz otru, lai mērķētu uz glutes, gurnu un ārējo augšstilbu muskuļiem. Jūs arī strādāsiet pie ātruma, stabilitātes un veiklības.
1.daļa: Tabata Cardio 20/10
| Laiks | Vingrinājums | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | Puddlejumperi / atpūta 10 sekundes - izvelciet milzīgu soli uz labo pusi, izvelkot ieročus platas, kā jūs pārietu milzu peļķēs. Iet uz otru pusi un turpiniet, kā ātri, zemu un platu, kā vien varat. | 7-9 |
| 20 sek | Sānu pārejai uz leju Lunges / Rest 10 sekundes - Pagriezieties pa labi un paņemiet labo kāju atpakaļ taisnā kājā, izvilkot kreiso roku. Pārlēkt gaisā, pārslēgties uz sāniem un palikt uz kreiso pusi, atdalot labo roku. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 sekundes - Divas pakāpes pārnāk uz labo pusi un pazemina ķermenim, pieskaroties grīdai, ja vien iespējams. Atstājiet to pa kreisi un atkārtojiet. | 7-9 |
| 20 sek | Pašnāvības darbs / atpūta 10 sekundes. Palaist uz telpas pretējo galu vai cik tālu tu vari iet, pārvietojoties tik ātri, cik vien iespējams, un pieskarties grīdai. Atlaidiet to pa istabu un atkal pieskarieties grīdai, atkārtojot 40 sekundes. | 7-9 |
2.daļa: Kopējais ķermeņa izturības kombinācija - krūtis un kājas
Jūsu pēdējais spēks un kombinētā kombinācija koncentrējas uz krūtīm un apakšējo ķermeni ar dažādām kustībām. Atkal mēģiniet pacelt tik smagas kā jūs varat, lai spēks pārvietotos un atpūsties, ja jums ir nepieciešams starp vingrinājumiem.
| Laiks | Vingrinājums |
|---|---|
| 1 min | Lielais kvadrātveida lodītes krūškurvja nospiedums - Turiet medu bumbu krūšu kurvja līmenī un saspiediet. Turot spiedienu, veiciet 4 plašas izmitināšanas vietas, pēc tam 4 lecošas plašas kāju sēdnes. Atkārtojiet, pārmaiņus squats un lec squats. |
| 1 min | Pushup to Side Plank - Piespieduma stāvoklī, uz rokām un pirkstiem vai ceļos, veiciet spiedienu. Paceļot atpakaļ uz augšu, pagrieziet pa labi uz sānu plāksni, labo roku taisni uz augšu. Dariet vēl vienu piespiedēju un pārejiet uz sānu plāksni otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus. |
| 2 x 12 | Krūškurvja nospiediet - izvēlieties smagus svarus un, atrodoties solī vai solā, sāciet ar svariem taisni uz augšu. Izlieciet elkoņus un nolaidiet to krūtīs, neraizējoties pārāk tālu zem sola un pieskaroties pleciem. Nospiediet un atkārtojiet. |
| 1 min | Squat ar piespiedēju un sānu kāju pacelšanu - Turiet hanteles pie pleca līmenī un nolaidiet tukšu. Nospiediet uz augšu, nospiežot svarus virs galvas un paceliet labo kāju sānu kāja lifts. Atkārtojiet, veicot kāju pacelšanu kreisajā pusē. |
| 1 min | Walking Lunges - turiet mērenu svaru un do kājām lunges visā telpā un atpakaļ uz 1 minūti. Pārliecinieties, ka, kad soli uz priekšu, jūsu priekšējais ceļgalis neiet pārāk tālu virs priekšējā pirksta. |
| 2 x 12 | Squats - Turiet smagāko svaru jūs varat ar kājām par hip-width apart. Ielieciet nūjiņā, nosūtot gurnus atpakaļ un iet tik zemu, cik vien iespējams. Nospiediet un atkārtojiet. |
| 2 x 12 | Deadliftus - turiet smagāko svaru, kuru varat izmantot, un turiet muguru plakanā stāvoklī un spilventiņu iekšpusē, nogriezieties no gurniem un nolaidiet svarus stūre. Ceļiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, svari vienkārši jānoņem augšstilbiem. Nospiediet un atkārtojiet. |
Kopējais treniņa laiks: apmēram 35 minūtes
Pabeidziet treniņu ar striju .
> Avoti:
> McCall P. 5 Kombinēto vingrinājumu priekšrocības. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-izdevumi.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Svars apmācības, aerobikas fiziskās aktivitātes un ilgtermiņa vidukļa apkārtmērs vīriešiem. Aptaukošanās . 2014, 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Akūta pretestības perioda ietekme uz pēcapstrādes skābekļa patēriņa pārsniegšanu: ietekme uz ķermeņa masas vadību. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng un citi "Intensīva intervāla apmācības protokola ietekme uz vēdera tauku samazināšanos Ķīnas sievietes ar lieko svaru: randomizēts kontrolēts pētījums." Kinezioloģija 47.1 (2015): 57-66.