Uzziniet, kā padarīt savu Kegels
Gurnu grīdas muskuļi ir ķermeņa pamatnes pamats. Viņi abi palīdz stabilizēt iegurni un atbalstīt apakšējās vēdera dobuma orgānus, piemēram, urīnpūsli un dzemdes. Gurnu grumbas muskuļus, kā arī muguras un vēdera dziļos muskuļus, no muskuļu grupas, ar kuru mēs koncentrējamies attīstot izturību, kā mēs to darām Pilates.
Vārds "powerhouse" attiecas uz šo muskuļu grupu, kā arī vēdera un gļotuļģēm.
Jūs varat iedomāties iegurņa grīdas muskuļus kā savstarpēji saistītu muskuļu, cīpslu un saišu tīklu, kas veido mugurkaula pamatnes atbalstošas šūpuļtīkli. Viens no šiem muskuļiem, Pubococcygeus, kas pazīstams arī kā PC vai PCG muskuļi, iet cauri urīnizvadkanāla, maksts un anālo atveri. Ja iegurņa grīdas muskuļi ir vāji vai bojāti, šo atveru integritāte var tikt apdraudēta.
Jūs, iespējams, nepievērš uzmanību savai iegurņa grīdai, līdz kaut kas notiek nepareizi. Bērna piedzimšana, hronisks klepus, novecošanās un bezdarbība ir vieni no vājinātu vai bojātu iegurņa grīdu muskuļu cēloņiem. Pēc tam, kad vājināta, iegurņa grīda var radīt tādas problēmas kā nesaturēšana, seksuālā bauda un smagos gadījumos orgānu izdalīšana iegurņa muskuļos, kas pazīstama kā prolapss.
Daži mazāk dramatiski traucējumi iegurņa grīdai ir strukturālas nelīdzsvarotības, kas noved pie vēdera un muguras sāpēm.
Ja ķermeņa asimetrija izpaužas kā kompensācijas modelis, var rasties slikta biomehānika, iekaisums un traumas.
Gan vīriešiem, gan sievietēm ļoti svarīgi saglabāt un nostiprināt iegurņa grīdu . Go-to vingrojumu sauc par Kegelu, kas nosaukts pēc izgudrotāja Dr. Kegela. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā veikt šo mērķtiecīgo pārvietošanu.
Uzdevumi, kas nostiprina locītavu grīdu muskuļus
Kegels ir ļoti specifiski iegurņa grīdai. Lai to izdarītu, jūs izspiedat iegurņa grīdas muskuļus, it kā jūs gatavotos pārtraukt urīna plūsmu, kad ejat uz vannas istabu. Izmantojiet urīna padeves pārtraukšanu vairākas reizes, lai atrastu nepieciešamos muskuļus, taču nelietojiet to kā veidu, kā praktizēt Kegels kopumā, jo nepārtraukta urīna plūsmas pārtraukšana var vājināt, nevis nostiprināt iegurņa grīdu. Kegels ir vislabāk pazīstams ar mērķi palīdzēt sievietēm atgūt muskuļu tonusu pēc grūtniecības, taču tās ir labas visiem mums.
Pilates ir arī lielisks vingrinājums, lai nostiprinātu iegurņa grīdu. Pilates laikā iegurņa grīdas muskuļus izmanto kā dabisku muskuļu atbalstu kustībai. Tas ir stingrs un ilgstošs muskuļu iesaistīšanās, kad tiek iesaistīti iegurņa grīdi iekšā un augšup, kā daļa no vingrinājumiem, kuros iesaistīti vēdera muskuļi, kā arī citi muskuļi. Jūsu iesaistīšanās pakāpe ir līdzsvarota ar intensitāti jums ir jāizpilda Pilates uzdevums, kuru jūs darāt. Piemēram, pēdu krokām var būt nepieciešama tikai maza aktivācija, savukārt intensīvs vingrinājums, piemēram , simts, prasīs daudz vairāk no iegurņa grīdas un abs.
Sāpju grīdu muskuļu atrašana
Šeit nozveja ir tā, ka iegurņa grīdas muskuļus var būt grūti jūtama, kad jūs veicat vai pārvietojas ar ikdienas dzīvi. "Iesaistīt iegurņa grīdu" ir kopīgs norādījums Pilates instrukcijās, taču daudzi studenti nav pārliecināti par to, kā to paveikt.
Mans iecienītākais attēls iegurņa grīdu muskuļu iegūšanai vingrinājumā ir domāt par to, ka kopā un augšup saknās sēdekļi. Vēl viens labs tēls ir domāt par enerģētiskās enerģijas strūklakas izveidošanu no iegurņa trauka pamatnes pa ķermeņa vidus un no galvas augšdaļas. Šis attēls palīdz apvienot darbības ar un citiem cēloņiem, kā arī palielināt izpratni par ķermeņa viduslīniju.
Jums varētu būt jautājums, vai ir kāds konkrēts Pilates treniņš, kas ir tikai pelēkā grīdas muskuļiem. Atbilde nav īsti. Jūs vēlaties stiprināt iegurņa grīdu muskuļus, izmantojot tos, lai atbalstītu jūsu izlīdzināšanu un pārvietošanos visā treniņa laikā. Tātad atrodiet savus iegurņa grīdas muskuļus ar Kegel vingrinājumiem (ja nepieciešams, pārtrauciet urīna triko plūsmu), pēc tam jāpielieto šī izpratne, lai piesaistītu iegurņa grīdu jūsu Pilates vingrinājumos.
Avoti:
Kegela vingrinājumi: kā nostiprināt locītavu grīdu muskuļus, personāla rakstnieki, mayoclinic.com
Pelvicu grīdu veselība. Core, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com stiprināšana