Veikt planku vingrinājumus, lai uzlabotu pamata spēku

Pamatteksta nostiprināšana ir svarīgs jebkuras treniņu programmas aspekts. Ne tikai spēcīgs un ciets kodols izskatās labi, bet vēl svarīgāk, tas palīdz stabilizēt, līdzsvarot un nodibināt ķermeni gandrīz jebkurā citā darbībā. Core spēks ir pamats visām koordinētām un spēcīgām sporta kustībām. Muskuļi, kas veido to, ko mēs saucam par kodolu, ietver ne tikai abs.

Muskuļi, kas darbojas no iegurņa gar mugurkaulu un plecu josta, veido galveno. Tieši šie muskuļi strādā kopā, kas ļauj efektīvi pārvietoties un nodot spēku rokām un kājām. Spēcīgs kodols var arī palīdzēt samazināt locītavu stresu un palīdz aizsargāt pret daudziem traumām.

Lai nodrošinātu, ka jūs saglabāt savu pamatu spēcīgu un stabilu, apsveriet iespēju pievienot šos konkrētus pamatu stiprināšanas vingrinājumus jūsu ab workout programmai jaunā veidā un efektīvā veidā, lai izveidotu izturību un stabilitāti.

Cik daudz kaloriju Vai planku apdegums?

Lielākajai daļai cilvēku mērķis panākt dēļu vingrinājumu nav sadedzināt kalorijas, bet nostiprināt galvenos muskuļus. Veicot jebkuru uzdevumu, kas piesaista vairāk muskuļu, jūsu kaloriju daudzums palielināsies, un dēļu treniņš nav izņēmums. Maz ticams, ka kāds varētu turēt šo pozīciju pietiekami ilgi, lai iegūtu milzīgu kaloriju sadedzināšanu.

Tas nozīmē, ka kaloriju daudzums, ko jūs varat sadedzināt dēļu dēļ, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa svara un laika, kad jūs turat dēlis. Raksturīgi, ka 150 pēdu indivīds sadegs apmēram 3 kalorijas minūtē, kam ir dēle.

Plankas vēdera vingrinājumi

Pamatplāksnes vingrinājums, kuru dažkārt sauc arī par pārgājiena treniĦu, ir sākuma vieta, ja vēlaties uzlabot galveno izturību un stabilitāti.

Tālāk ir norādīts, kā pareizi izpildīt plānu vai kursoru:

Planku variācijas

Pastāv vairākas regulāras dēļa variācijas, kas turpina strādāt ar galvenajiem muskuļiem, lai izveidotu izturību un stabilitāti. Šeit ir pāris iespējas.

Plāns ar kāju pacelšanu

Lai veiktu dēļu ar kāju pacelšanu, sāciet tajā pašā dēļu stāvoklī, kā norādīts iepriekš, ar priekšējiem rokiem un pirkstiem uz grīdas.

Plāns ar roku pacelšanas ierīci

Vēl viens veids, kā pievienot šķirni pamata plāksne, ir pievienot roku lifts. Lai veiktu plānu ar rokas pacelšanas funkciju, veiciet tālāk norādītās darbības.

Modificēts dēlis ar kāju pacelšanu

Lai padarītu šo uzdevumu mazliet vieglāku, jūs varat veikt kustību uz rokām, nevis elkoņiem.

Core muskuļu spēks un stabilitātes pārbaude

Planku mācības var izmantot par pamatu, lai novērtētu jūsu galveno spēku. Sporta treneris Brian Mackenzie izveidoja šo pārbaudi kā veidu, kā noteikt indivīda pašreizējo izturību un stabilitāti, un pēc tam, lai kontrolētu progresu laika gaitā. Uzziniet, kā izpildīt pamata muskuļu spēka un stabilitātes testu.