Pamatteksta nostiprināšana ir svarīgs jebkuras treniņu programmas aspekts. Ne tikai spēcīgs un ciets kodols izskatās labi, bet vēl svarīgāk, tas palīdz stabilizēt, līdzsvarot un nodibināt ķermeni gandrīz jebkurā citā darbībā. Core spēks ir pamats visām koordinētām un spēcīgām sporta kustībām. Muskuļi, kas veido to, ko mēs saucam par kodolu, ietver ne tikai abs.
Muskuļi, kas darbojas no iegurņa gar mugurkaulu un plecu josta, veido galveno. Tieši šie muskuļi strādā kopā, kas ļauj efektīvi pārvietoties un nodot spēku rokām un kājām. Spēcīgs kodols var arī palīdzēt samazināt locītavu stresu un palīdz aizsargāt pret daudziem traumām.
Lai nodrošinātu, ka jūs saglabāt savu pamatu spēcīgu un stabilu, apsveriet iespēju pievienot šos konkrētus pamatu stiprināšanas vingrinājumus jūsu ab workout programmai jaunā veidā un efektīvā veidā, lai izveidotu izturību un stabilitāti.
Cik daudz kaloriju Vai planku apdegums?
Lielākajai daļai cilvēku mērķis panākt dēļu vingrinājumu nav sadedzināt kalorijas, bet nostiprināt galvenos muskuļus. Veicot jebkuru uzdevumu, kas piesaista vairāk muskuļu, jūsu kaloriju daudzums palielināsies, un dēļu treniņš nav izņēmums. Maz ticams, ka kāds varētu turēt šo pozīciju pietiekami ilgi, lai iegūtu milzīgu kaloriju sadedzināšanu.
Tas nozīmē, ka kaloriju daudzums, ko jūs varat sadedzināt dēļu dēļ, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa svara un laika, kad jūs turat dēlis. Raksturīgi, ka 150 pēdu indivīds sadegs apmēram 3 kalorijas minūtē, kam ir dēle.
Plankas vēdera vingrinājumi
Pamatplāksnes vingrinājums, kuru dažkārt sauc arī par pārgājiena treniĦu, ir sākuma vieta, ja vēlaties uzlabot galveno izturību un stabilitāti.
Tālāk ir norādīts, kā pareizi izpildīt plānu vai kursoru:
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar apakšdelmiem un pirkstiem uz grīdas.
- Turiet savu ķermeni taisni un izturīgi, un jūsu ķermenis ir taisnā līnijā no ausīm līdz pirkstiem bez sagging vai saliekuma.
- Jūsu galva ir atvieglināta, un jums vajadzētu skatīties uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes, lai sāktu.
- Laika gaitā strādājiet līdz 30, 45 vai 60 sekundēm.
Planku variācijas
Pastāv vairākas regulāras dēļa variācijas, kas turpina strādāt ar galvenajiem muskuļiem, lai izveidotu izturību un stabilitāti. Šeit ir pāris iespējas.
Plāns ar kāju pacelšanu
Lai veiktu dēļu ar kāju pacelšanu, sāciet tajā pašā dēļu stāvoklī, kā norādīts iepriekš, ar priekšējiem rokiem un pirkstiem uz grīdas.
- Lēnām paceliet vienu kāju 5-8 collas no grīdas
- Skaties uz diviem un lēnām nolaidiet kāju pie grīdas.
- Ieslēdziet kājas un atkārtojiet.
- Dariet aptuveni 2-3 komplektus no 10 reps.
Plāns ar roku pacelšanas ierīci
Vēl viens veids, kā pievienot šķirni pamata plāksne, ir pievienot roku lifts. Lai veiktu plānu ar rokas pacelšanas funkciju, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Sāciet tajā pašā dēļu stāvoklī, kā norādīts iepriekš.
- Uzmanīgi novietojiet svaru uz labo apakšdelmu.
- Paplašiniet savu kreiso roku tieši priekšā no jums.
- Turiet 3 sekundes, vienlaikus saglabājot savu kodolu.
- Lēnām paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pārslēgt rokas un atkārtot.
- Vai 2-3 komplektus no 10 reps.
Modificēts dēlis ar kāju pacelšanu
Lai padarītu šo uzdevumu mazliet vieglāku, jūs varat veikt kustību uz rokām, nevis elkoņiem.
Core muskuļu spēks un stabilitātes pārbaude
Planku mācības var izmantot par pamatu, lai novērtētu jūsu galveno spēku. Sporta treneris Brian Mackenzie izveidoja šo pārbaudi kā veidu, kā noteikt indivīda pašreizējo izturību un stabilitāti, un pēc tam, lai kontrolētu progresu laika gaitā. Uzziniet, kā izpildīt pamata muskuļu spēka un stabilitātes testu.