Pamatnostādnes vecākiem pieaugušiem un vecākiem par 50 gadiem ar hroniskām slimībām
Kāda ir pareizā aktivitāšu kombinācija, lai saglabātu piemērotību un samazinātu veselības apdraudējumu, pārsniedzot 65 gadu vecumu? American College of Sports Medicine un American Heart Association ir vadlīnijas pieaugušajiem virs 65 gadu vecuma un tiem vecumā no 50 līdz 64 gadiem ar hronisku stāvokli, piemēram, artrītu.
Izvēlieties mērenu vai enerģisku aerobisko (izturības) vingrinājumu
Palieliniet sirdsdarbības ātrumu vismaz 10 minūtes laikā.
Pamatnostādnes parāda, kā to izdarīt, vai nu ar mērenu intensīvu vai intensīvu fizisko aktivitāti. Izvēlieties interesantas aktivitātes - dejojot, pavirzot kājām , velosipēdus vai peldoties. Visu nedēļu ir arī jautri izbaudīt dažādas aktivitātes.
Mērens aerobikas vingrinājumi 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā
- Cik ilgi : minimālais laiks vidēji intensīviem aerobikas veidiem ir 30 minūtes dienā. Bet jūs varat to nojaukt īsākos treniņos vismaz 10 minūtes laikā. Ņemiet vērā, ka tas ir minimāls. Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēktiesību departamenta datiem, jūs, iespējams, saņemsiet vēl vairāk ieguvumu veselības jomā, dubultojot šo aktivitātes apjomu.
- Cik bieži : vismaz piecas dienas nedēļā
- Kādas ir mērenas aerobikas vingrinājumi ? Jums ir mērena intensitāte, kad jūsu elpošana un sirdsdarbības ātrums tiek ievērojami palielināts. Jūs joprojām varat turpināt pilnu sarunu, bet jūs elpojat smagāk un var būt svīšana. 10 ballu skalā, ja nulle ir atpūtas stāvoklis, mērens būtu 5 vai 6.
- Veido veidi : Brīvs pastaigas, viegli skriešanas, treadmilling, eliptisks treneris , izjādes ar velosipēdu, peldēšana, dejas.
- Ko tas neskaitās : jūs neesat mērenas intensitātes zonā ar vieglu pastaigāšanos, kur jūs, iespējams, pievienojat soļus jūsu pedometram, bet ne elpot smagāk. Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu mērenajā zonā, jums jāpalielina pastaigas ātrums vai jāiet uz kalna vai augšup pa kāpnēm.
- Kā sākt pastaigāšanu : ja neesat pastaigājies, lai izmantotu vingrinājumu, skatiet, kā sākt un veidot pastaigu laiku, lai varētu izbaudīt 30 minūtes vienlaikus.
- Iknedēļas gājiena treniņu grafiks : izmantojiet šo treniņu plānu, lai mainītu kāju treniņu intensitāti.
Vai arī enerģiska aerobā aktivitāte 20 minūtes trīs dienas katru nedēļu
- Cik ilgi : 20 minūtes
- Cik bieži : vismaz trīs dienas nedēļā
- Kāda ir enerģiska aerobā vingrinājums? Pie enerģiska intensitāte, jūs elpoat ātri un vairs nespēj viegli turpināt pilnu sarunu, tikai īsas frāzes. Jūsu sirdsdarbības ātrums tiek palielināts, un jūs, iespējams, izjauksiet sviedri. Pēc skalas no 1 līdz 10, enerģiska fiziskā aktivitāte būtu 7 vai 8.
- Vingro aerobisko vingrinājumu veidi: Gados vecākiem cilvēkiem ar dažādiem vecumdienības piemērotības līmeņiem, daži no tiem spēs panākt intensīvu pēdu. Citiem būs joga vai velosipēds, lai palielinātu savu piepūli līdz spēcīgam līmenim.
Pievienot spēka apmācību divas līdz trīs dienas nedēļā
Vecāka gadagājuma pieaugušajiem ir īpaši svarīgi izturības spēks, lai novērstu muskuļu masas un kaulu blīvuma zudumu, kā arī lai varētu labāk pārvietoties un darboties.
- Cik daudz : veiciet astoņus līdz 10 stiprības mācības vingrinājumus, no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem no katra.
- Cik bieži: divas līdz trīs dienas katru nedēļu
- Kādas ir izturības mācības vingrinājumi ? Pacelšanas, stumšanas un vilkšanas vingrinājumi stiprinās muskuļu spēku un izturību. Varat izmantot trenažierus trenažieru zālē, pretestības joslās vai brīvos svarus, piemēram, hanteles, stienītes, zāļu lodītes. un spiedpogām. Turklāt, ja esat dārznieks, jūs varat uzskaitīt rakšanu, pacelšanu un pārvadāšanu kā spēka vingrinājumus.
- Stiprības apmācības rokasgrāmata : uzziniet spēka mācību pamatprincipus un to, kā sākt darbu.
Pievienot bilances vingrinājumu, ja Jums ir ūdenskritumu risks
Jebkurš uzdevums var palīdzēt samazināt jūsu krišanās risku. Balansa pievienošana trīs reizes nedēļā var vēl vairāk samazināt riskus, kas saistīti ar krīzi.
HHS vadlīnijās ir ieteicama līdzsvara treniņš ar tādiem vingrinājumiem kā atkāpšanās, sāniela, kāšana ar papēdi, staigāšana kājās un stāvēšana no sēdus stāvokļa. Jūs varat pievienot šo līdzsvaru, lai pārvietotos katru dienu, lai izbaudītu abas aktivitātes. Tai ķi un joga var arī palīdzēt attīstīt līdzsvaru.
Pievienojiet elastības vingrinājumus, piemēram, stiepšanu
Katru vingrinājumu dienu ņemiet papildus 10 minūtes, lai izstieptu savas galvenās muskuļu un cīpslas grupas . Ievērojiet 10 līdz 30 sekundes vienā stiept un atkārtojiet katru stiept trīs līdz četras reizes. Elastīgums palīdzēs jūsu ikdienas darbībās.
Kā vadlīnijas salīdzina ar citiem?
ACSM / AHA vadlīnijas atšķiras no ASV Veselības departamenta un cilvēku pakalpojumu 2011. gada vadlīnijām tikai nelielā mērā. HHS vadlīnijas prasa nedēļas laikā veikt vidēji smagas fiziskas aktivitātes 150 minūtes un saka to izplatīt visu nedēļu. Tas ir tāds pats uzdevuma apjoms, bet ar lielāku rīcības brīvību, kā tas tiek sadalīts visu nedēļu. Organizācijas apgalvo, ka tās atbalsta HHS vadlīnijas.
Pielāgot darbības plānu
Veseliem gados vecākiem pieaugušajiem var sākt darboties paši, bet viņi var vēlēties sadarboties ar veselības aprūpes speciālistu vai treneri, lai izstrādātu treniņu plānu, kas būtu drošs un atbilstošs. Ja Jums ir hronisks stāvoklis, konsultējieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu, lai izstrādātu darbības plānu, kurā ņemti vērā visi jūsu veselības apstākļi, riski un ārstnieciskās vajadzības. Jūs vislabāk izmantosiet vingrojumus, ko varat droši veikt.
Vairāk ir labāk, bet sākums ir vislabākais
Jums nav jāapstājas, vienkārši izpildot sarakstā norādīto minimālo treniņu grafiku. Biežāki un ilgāki treniņi var vēl vairāk samazināt risku veselībai un palīdzēt novērst svara pieaugumu .
Tomēr dažiem gados vecākiem pieaugušajiem var būt ierobežojumi, un tie nespēj nodrošināt minimumu. Jebkurš fiziskās aktivitātes apjoms ir labāks nekā neviens, tāpēc sākums ir atslēga. Jums jāizvairās no neaktivitātes. Sāciet darbu ar jebkuru aktivitātes līmeni.
> Avoti:
> ACSM, AHA atbalsta federālās fiziskās aktivitātes vadlīnijas. Amerikas Sporta medicīnas koledža. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelsons ME, Rejeski WJ, Blērs SN, et. al. Fiziskā aktivitāte un sabiedrības veselība vecākiem pieaugušajiem: Amerikas Sporta medicīnas koledžas un Amerikas Sirds asociācijas ieteikums . Apgrozījums . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem, 5. nodaļa: aktīvi vecāki pieaugušie. HHS slimības profilakses un veselības veicināšanas birojs. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.