Šī kopējā ķermeņa stretch jūs caur vienkāršu, relaksējošu kustas, lai stiept hamstrings, kvadrociklu, teļu, muguras, krūšu un rokas. Elastīgums ir svarīgs, lai saglabātu piemērotību, elastīgumu un funkcionalitāti. Tas ir daļa no veselīgas fiziskās aktivitātes programmas, lai saglabātu savu ķermeni darba kārtībā, kad jūs vecumā. Tā ir arī relaksējoša aktivitāte, kas jums jādara jūsu atpūtai.
Piesardzības pasākumi šim Stretching Routine
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, slimības vai ievainojumi. Iespējams, ka ārsts uzmundrina tevi, taču viņš var zināt, kādas izmaiņas Jums vajadzīgas, lai jūsu stāvoklis.
Pārliecinieties, ka esat pārskatījis pamatnostādnes par stiepēm, lai to izdarītu droši un pareizi.
Šī Stretching Workout nepieciešama iekārta
Šī stiepes kārtība prasa krēslu, vingrinājumu vai soli. Jūs izpildīsiet lielāko daļu no šiem posmiem. Jūs varat to izdarīt mājās vai sporta zālē.
Kā veikt kopējo ķermeņa stiept senioriem
- Sāciet ar 5-10 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu (piemēram, staigājot utt.).
- Turiet katru stieni 10-30 sekundes un atkārtojiet vienu līdz trīs reizes.
- Veiciet šīs sekas pēc treniņa vai pēc tam, kad muskuļi ir silti no karstas vannas vai dušas
- Lai sasniegtu labākos rezultātus, izstiept pēc kardio un spēka treniņiem.
1 - Quad Stretch
Veiciet šo uzdevumu, stāvot vai guļus uz grīdas. Ietvaros uz sienas vai krēslu atbalsta, saliekt vienu ceļgalu, nodrošinot pēdas uz augšu aiz sevis uz aizmuguri. Paņemiet roku uz kājas vai potītes un novietojiet ceļu uz grīdas, lai izjustu augšstilba priekšu. Atkārtojiet no otras puses.
2 - Hamstring Stretch
Sēdiet uz stenda vai uz krēsla ar citu krēslu pāri no jums. Izstiepiet vienu kāju ārā, pirkstiem uz augšu, ar otru pēdu uz grīdas. Turiet muguru taisni un abs, un nolaidieties no gurniem, līdz jūtaties maigā plecā jūsu kājas aizmugurē. Ja Jums ir bijusi gūžas locītavas nomākšana, pirms to izdarīt, konsultējieties ar savu ārstu.
3 - teļa striju
Sēdiet ar roku uz sienas, lai to varētu atbalstīt sadalītā stāvoklī - vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ. Nospiediet aizmugurējo papēdi pret grīdu un noliecot ķermeni uz priekšu, līdz jūtat maigu elkošanu teļš. Atkārtojiet no otras puses.
4 - Atpakaļ stiept
Sasieniet rokas pie priekšā un ap muguras, lai spiežot rokas no ķermeņa, lai justies locītavā jūsu muguras augšdaļā.
5 - Torsa stiept
Sēdiet vai stāviet, piestipriniet rokas taisni uz augšu, palmas pie griestiem. Viegli nolaidiet labajā pusē, līdz jūs jūtaties stiepjas lejā pa kreisi. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
6 - Triceps Stretch
Izlieciet kreiso elkoni aiz galvas un izmantojiet labo roku, lai uzmanīgi pavelciet kreiso elkoni tālāk, kamēr jūs jūtaties stiept jūsu rokas aizmugurē. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
7 - krūškurvja stiept
Aizsargājiet rokas aiz muguras un viegli iztaisnojiet rokas, nedaudz pacelšanas, līdz jūs izjūtat stieni pāri krūtīm un pleciem.