Ceļa ir vissarežģītākā ķermeņa locītava ar vairākiem kauliem, muskuļiem, cīpslām un saitēm, kas darbojas kopā, lai jūsu kājas pārvietotos. Jūsu ceļgalis ir arī trīs reizes lielāks par jūsu ķermeņa svaru, kad jūs staigājat, padarot to neaizsargātu pret sāpēm un dažreiz hroniskiem traucējumiem, piemēram, ceļa osteoartrītu. Ja jums ir ceļa OA, jums var rasties tik daudz sāpju, stīvuma un pietūkuma, ka jūs izvairītos no fiziskām aktivitātēm, taču tā ir viena no labākajām lietām, ko varat veikt, lai novērstu sāpes, stiprinātu spēku un zaudētu svaru.
Galvenais ir tuvināt to pareizi.
Pētera osteoartrīta pamati
Ja jums ir jebkāda veida ceļu sāpes, jums jāredz ārsts, lai iegūtu pareizu diagnozi. Zobu sāpes var izraisīt tik daudzas lietas, ir svarīgi noskaidrot, kas notiek, lai jūs precīzi zināt, kā ar to ārstēt. Kad runa ir par ceļu osteoartrītu, pastāv riska faktori, kas var padarīt jūs neaizsargātāku. Carol un Richard Eustice, vadlīnijas par osteoartrītu, apspriež vairākus cēloņus OA ceļiem, tostarp:
- Pagātnes ceļgalu traumas
- Atkārtotas celmu ievainojumi
- Traumas, kas saistītas ar lūzumu vai saites asaru, kas var ietekmēt ceļa izlīdzināšanu un novest pie lielāka nodiluma
- Ģenētika
- Aptaukošanās
Visbiežāk sastopamie OA ceļa simptomi ir:
- Sāpes fizisko aktivitāšu laikā
- Pietūkums un stīvums ap ceļa locītavu
- Jums var būt grūti saliekt ceļu un ierobežot kustību
- Jūsu ceļgalis var justies maigs vai sāpīgs
- Vājums ceļgala locītavā
Jūsu ārsts var runāt ar jums par tādām ārstēšanas iespējām kā medikamenti, kortizonu injekcijas, papildinājumi vai dažos gadījumos ķirurģija. Tomēr viena no labākajām ārstēšanas metodēm var būt viena lieta, ko daudzi OA slimnieki izvairās: vingrojumi. Izstrādājot, ir grūti, ja jūs bez sāpēm, bet mēģināt to ar locītavu sāpēm un ierobežotu mobilitāti padara to vēl grūtāk.
Ir grūti atrast vingrinājumus, kas justies labi uz ķermeņa, bet tie ir tur, un ir vērts eksperimentēt, lai atrastu to, kas tev darbosies.
Vingrojumi pēdu osteoartrītiem
Ja jums ir ceļgala OA, viens no labākajiem sāpju novēršanas veidiem, izmantojot ārstu, ir labs. Vienkārši var izmantot tikai dažas lietas:
- Stipriniet muskuļus ap locītavām
- Samazināt kaulu zudumu
- Samazināt stingrumu, sāpes un pietūkumu
- Palīdziet jums labāk funkcionēt un zaudēt svaru
- Vairāk enerģijas
- Labāks garastāvoklis
Galvenais ir, pirmkārt, runāt ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu par to, ko jūs varat un ko nevar darīt. Tālāk, iespējams, jums būs eksperimentēt, lai precīzi saprastu, kā strādāt pie savām ceļa sāpēm. Piemēram, jūs varat vēlēties izvairīties no liela iedarbības aktivitātēm, kas uzsver locītavu darbību, piemēram, skriešanu vai aerobiku, kā arī ar zemu vai bez ietekmi, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšanu. Dziļie ceļgalu līkumi, piemēram, squats vai lunges, var būt arī pie galda, taču vienmēr ir alternatīvas vai modifikācijas, kas var jums palīdzēt. Jūsu ārsts vai PT var palīdzēt jums izveidot stabilu treniņu plānu, taču zemāk ir dažas idejas par to, kā jūs varat sākt darbu.
Ūdens vingrinājumi
Ja jums ir sāpes, ūdens nodarbības ir lieliska izvēle. Peldspējas pamatā ir jūsu ķermenis, kas ļauj jums izmantot bez spriedzes locītavas.
Daži pētījumi liecina, ka, veicot aerobos vingrojumus, kā arī stiepjas, nostiprinot un kustības vingrinājumus siltā ūdenī (90-97 grādi), var samazināt sāpes un uzlabot kustības spektru.
Kā sākt darbu
- Ūdens aerobika: daudzas sporta zāles un kopienas centri piedāvā ūdens aerobikas nodarbības, kas koncentrējas uz kardio, spēka un elastības vingrinājumiem horeogrāfiskā rutīnā. Lielākā daļa no šīm nodarbībām palīdz cilvēkiem ar locītavu problēmām vai citiem ievainojumiem, un, ja jums ir lielāka sociālā darba vide, tas var būt laba izvēle jums.
- Ūdens pastaigas. Vēl viena iespēja ir saglabāt to vienkārši ar ūdens staigāšanu. Jūs varat staigāt seklā ūdenī vai izmantot flotācijas joslu dziļākā ūdenī. Lai sāktu, staigājiet apmēram 5-10 minūtes, lai iegūtu sajūtu par to. Ūdens pretestība padarīs jūsu soli lēnāk un vispirms var justies intensīvi. Iet cik ilgi vien iespējams, un katru treniņu pievienojiet dažas minūtes, līdz jūs varat staigāt 20 minūtes. Jūs varat arī valkāt pārnēsājamos cimdus, lai arī palielinātu jūsu ķermeņa augšdaļas izturību.
- Ūdens spēku apmācība: gandrīz jebkuru fizisko nodarbību sporta nodarbībās var veikt ūdenī. Squats, lunges, kāju pacēlāji un kāju kicks var strādāt apakšējā ķermeņa, un jūs varat izmantot aizsargšķērses cimdi vai ūdens hanteles bicepss cirtas, stāvošas kumelītes lidmašīnas vai preses, sānu palielina vai tricepss pushdowns.
Zema ietekme
Ja jums ir ceļa OA, var rasties smagas kardio, piemēram, braukšana vai aerobika, kas ir pārāk saspringti locītavās, bet trūkst alternatīvu. Pastaiga, stacionāra velosipēda izjāde vai eliptiska trenera izmantošana ir tikai dažas aktivitātes, kas var dot jums lielisku kardio treniņu bez tik lielas stresa locītavas. Neatkarīgi no izvēlētās aktivitātes pārliecinieties, vai:
- Uzsildīšana: pastāvīga uzsildīšana var palīdzēt ieeļļot jūsu locītavām un sagatavoties izmantošanai.
- Atvieglojiet to: sāciet ar to, ko jūs varat rīkoties, pat ja tas ir tikai dažas minūtes. Katru reizi, kad veicat vingrojumu, pievienojiet dažas minūtes, līdz jūs varat turpināt treniņu 20-30 minūtes.
- Stretch : stiept jūsu hamstrings, teļi un kvadrocikli pēc treniņa var saglabāt jums elastīgu un var palīdzēt samazināt sāpes laika gaitā.
Joga un Pilates
Jogas un Pilates ir arī lieliskas izvēles, ja jums ir ceļa sāpes. Abi palīdz veidot elastīgumu, izturību un līdzsvaru, vienlaikus samazinot sāpes un stīvumu. Faktiski vienā pētījumā konstatēts, ka Ijengāras joga var mazināt sāpes un invaliditāti, ko izraisa ceļa OA. Daži pētījumā izmantotie pozējumi ietver:
Kardio un elastīgums ir tikai daļa no vienādojuma. Darbs, lai nostiprinātu muskuļus, kas atbalsta jūsu ceļgalu, var palīdzēt samazināt sāpes un saglabāt liesās muskuļu audus jūsu zemākajā ķermenī.
Dzelces osteoartrīta spēka treniņš
Ja, trenējoties, jūtat sāpes jūsu ceļos, jūs domājat, ka spēka apmācība tikai pasliktinās. Ir taisnība, ka dažas kustības var saasināt problēmu, bet strādājot pie muskuļiem, kas atbalsta jūsu ceļgalu, laika gaitā var samazināties sāpes, palīdzot jums veidot lielāku spēku un izturību.
Šie muskuļi ietver:
- Kvadricikli : jūs varat stiprināt šo zonu ar dažādiem vingrinājumiem, tostarp kāju pagarinājumiem, taisnām kājām, ceļgalu pacēlumiem vai stumšanas soļiem.
- Hidrolīzes : Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai stiprinātu hronisko stingrību: Hamstring cirtas, izvilkšanas vai hamstring rullīši.
- Iekšējā un ārējā augšstilba : kāju pacēlāji un sānu pakāpieni darbina ārējo augšstilbu, kamēr iekšējā augšstilba izspiež un pacēlāji strādā iekšējā augšstilbā.
Ja jums ir nepieciešamas dažas vadlīnijas, šī ceļgala sāpju treniņa ietver dažādus spēka un elastīguma uzdevumus ceļgaliem, taču, pirms mēģināt šo vai kādu citu treniņu, noteikti jāpārliecinās ar savu ārstu.
Dzīvošana ar ceļa OA var būt nomākta, bet, izvairoties no fiziskās aktivitātes, var pasliktināt situāciju. Ikdienas kustība neatkarīgi no izvēlētās aktivitātes var palīdzēt saglabāt locītavu stiprību, mobilitāti un elastīgumu. Ne tikai tas ir lielisks atgādinājums, ka jūs varat kontrolēt savu situāciju, pat ja ir kādi ierobežojumi attiecībā uz to, ko jūs varat darīt.
Avoti
Bartels EM, Lunds H, Hagen KB, et al. Ūdens vingrinājumi, lai ārstētu ceļa un plaukstas osteoartrītu. 2007. Kochrēna sistemātisku pārskatu datu bāze, 4. izdevums. Art. Nr .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Vingrojumi kā ārstēšana par osteoartrītu. 2005. Reumatoloģija. 17 (5): 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Ijengāras joga ķemmes osteoartrīta simptomu ārstēšanai. J Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Vai ir efektīvs līdzeklis ceļa locītavas osteoartrīta ārstēšanai? . Br J Sports Med 2000. gada oktobris; 34 (5): 326-331