Kopējais ķermeņa izturības laiks vecākiem

Lai gan ikviens var gūt labumu no pacelšanas svara, gados vecāki pieaugušie var gūt vēl lielāku labumu , dodot jums stiprāku un veselīgāku ķermeni. Spēcīga ķermeņa izmantošana palīdz izvairīties no ievainojumiem, kritieniem, sāpēm un citiem ar vecākiem cilvēkiem saistītiem jautājumiem.

Jūs pakāpeniski zaudēsiet muskuļu masu, kad jūs vecumā, ja neko nedarīsit, lai to saglabātu. Ja jūs saglabājat vai iegūstat vairāk muskuļu, jūs faktiski varēsit dzīvot ilgāk un jums noteikti būs labāka dzīves kvalitāte.

Šis kopējais ķermeņa treniņš ir lielisks veids, kā gados vecākiem pieaugušajiem sākt spēka treniņu. Vingrinājumi koncentrējas uz kopējo ķermeņa spēka veidošanos, uzsverot līdzsvara , stabilitātes un elastības uzlabošanos.

Darba sākšana

Galvenais sākuma svara treniņš, ja esat jauns, vai tas ir bijis ilgs laiks, ir pakāpeniski atvieglot pacelšanas svaru. Pacelšanas svars var izraisīt sāpīgumu, kas ir normāls, bet tas nedrīkst izraisīt pārāk daudz sāpju vai diskomfortu.

Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādas sāpes, ievainojumi vai citi nosacījumi, ar kuriem jūs saskaras. Izmantojiet savu laiku ar kustībām un pievienojiet tikai svaru vai pretestību, ja jūtaties ērti ar vingrinājumiem.

Vajadzīgās iekārtas

Dažādi svērtie hanteles , vingrošanas bumba , pretestības josla zāļu bumba, krēsls un soli vai kāpnes.

Kā veikt kopējo ķermeņa izturības treniņu

• Sāciet ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio iesildīšanu (ejot vietā utt.).
• Veiciet katru uzdevumu, kā parādīts 1 komplektā, neizmantojot svars vai vieglus svarus, lai izmantotu vingrinājumus. Katram treniņam ir ieteikti svērumi, taču tie tiek mainīti atbilstoši jūsu fitnesa līmenim un mērķiem. Vispirms koncentrēties uz formu. Ir labāk iet uz iesācēja svaru.
• Lai turpinātu darbu, katru nedēļu pievienojiet komplektu, līdz no katra iestatījuma kopā veicat 3 komplektus ar 30 sekundes atpūtu.
• Veiciet šo treniņu vienu vai divas dienas pēc kārtas nedēļā, veicot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
• Ja jūs jūtaties ļoti iekaisis , dodiet sev papildus atpūtas dienas, cik nepieciešams, un atgriezieties nākamajā treniņā.

Krēsls krēsls

Nerātne ir kustība, ko mēs darām visu dienu, kāpinot un leju no krēsliem, mūsu automašīnās un ārpus tām, un daudz ko citu. Veicinot šo labās formas kustību, jūs palīdzēsiet stiprināt gurnus, lūpas un augšstilbus.

1. Sēdiet pie krēsla priekšā, noapaļojot pleciem.
2. Noliec ceļus Nosūti balsti atpakaļ un rokas taisni priekšā no jums, lai līdzsvarotu.
3. Sēdiet visu ceļu uz leju un, tiklīdz jūs sazināties ar krēslu, stāviet atpakaļ.
4. Mēģiniet piecelties, neveicot pagriezienu vai izmantojot impulsu. Tā vietā ielieciet svaru uz papēžiem un spiediet grīdā, lai piecelties.
5. Atkārtojiet uz 12 reps.

Modifikācijas

• Vieglāk: jūs varat arī novietot rokas uz jūsu augšstilbiem, lai saņemtu atbalstu, vai sēdēt pie sliedes, ja jums stāvēt ir nepieciešams vairāk atbalsts.
• Sarežģītāk: turiet svaru rokās, lai palielinātu intensitāti.

Zirgu pacēlāji ar Med Ball

Šī kustība ir lieliska, lai strādātu pie augšdaļas izturības, kā arī līdzsvara un stabilitātes.

1. Turiet nelielu svaru vai zāļu lodi (2 līdz 5 mārciņas) abās rokās, taisni uz augšu virs galvas.
2. Paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim, ceļot roku uz leju, pieskaroties svaram vai bumbu uz ceļa.
3. Nolaidiet labo ceļu un paņemiet bumbu līdz galam.
4. Tagad paceliet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim, pārvietojot bumbu uz ceļa.
5. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, mainot malas.
6. Turpiniet 30 līdz 60 sekundes.

Modifikācijas:

• Sarežģītāk: varat palielināt intensitāti, paātrinot kustību uz augšu, vienlaikus saglabājot svara un ķermeņa kontroli. un paceliet ceļus cik vien iespējams.
• Vieglāk: jūs varat arī bez svara izmantot vai vienkārši turēt svaru krūškurvja līmenī, kad pacelat ceļus.
• Ja jums ir muguras vai ceļa problēmas, iespējams, vēlēsieties izvairīties no kustības augšējās ķermeņa daļas un vienkārši veikt ceļa pacelšanu.

Sānu kāju pacēlāji

Šis pārvietojums uzlabo jūsu līdzsvaru, kā arī stiprina abas kājas. Lai stabilizētu muskuļus, pastāvīgajai kājiņai ir jāuztur ķermeņa stabilitāte, un pacelšanas kāja palīdz stiprināt gurnus un lūpas.

Jūs varat izmantot pretestības joslu ap potītēm, lai iegūtu lielāku intensitāti, vai arī to var izdarīt bez jebkādas pretestības.

1. Uzstādiet sānos uz krēslu vai sienu, lai to atbalstītu un savienotu pretestības joslu ap potītēm (pēc izvēles). Jūs varat arī izmantot gaiša potītes svarus, no 1 līdz 5 mārciņas.
2. Pielāgojiet svaru labajā kājā un paceliet kreiso kāju pie sāniem, noapaļojiet kāju un izlīdziniet ceļus un kājas. Pirkstiem jābūt vērstiem uz istabas priekšpusi.
3. Centieties pacelt kāju, nepagriežot ķermeni, turiet ķermeni vertikāli, paceldami kāju dažus collas no zemes.
4. Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 12 atkārtoti katrā kājā.

Lat pulcējas ar joslām

Šī kustība stiprina lata muskuļus abās muguras pusēs, ko katru dienu izmantojat, lai vilktu kustības, piemēram, atverot durvis vai sakārtojot lietas.

1. Stāviet vai sēdējiet, turot pretestības joslu abās rokās virs galvas.
2. Jūsu rokām jābūt platākām nekā plecu platumam, lai joslā būtu sasprindzinājums. Lai mainītu spriedzi, jums, iespējams, būs jāpielāgo rokas.
3. Pārliecinieties, ka jums atpakaļ ir dzīvoklis un jūsu abs ir iesaistīti.
4. Turiet kreiso roku vietā un saspiediet muskuļus labajā muguras aizmugurē, lai savilktu elkoņu uz leju ribu būrī.
5. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 12 reps labajā pusē.
6. Pārslēdziet sānus un veiciet 12 reps kreisajā pusē.

Bicep cirtas

Šis vingrinājums nostiprina jūsu bicepsus, muskuļus, kurus lietojat katru dienu, veicot lietas, atverot durvis vai izvēlieties lietas.

1. Stāvēt ar kājām par gūžas platuma attālumu un turēt hanteles katrā rokā. Ieteiktais svars: sievietēm 5-8 mārciņas, vīriešiem 8 līdz 15 mārciņas. Alternatīvi, jūs varat izmantot tērps, kā parādīts attēlā.
2. Ar plaukstām, kas vērstas uz āru, pabeidziet bicepsu un sasveriet svaru uz pleciem. Centieties nepārvietot elkoni, kad jūs savelciet svarus.
3. Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju, bet turiet nelielu līkumu apakšā. Neveiciet svēršanu un turiet elkoņus statisku, kad jūs savērstat svars.
4. Atkārtojiet uz 12 reps.

Tricep pagarinājums

Tricepss cītīgi strādā katru reizi, kad veicat jebkāda veida kustību, tādēļ jūs vēlaties, lai abas rokas puses būtu stipras un līdzsvarotas.

1. Sit vai stāviet un turiet zāļu lodi vai svaru abās rokās. Ieteicamais svars: sievietēm 4 līdz 10 mārciņas, vīriešiem 8 līdz 15 mārciņas.
2. Ņemiet svaru taisni uz augšu, ar rokām taisni un blakus ausīm.
3. Lēnām salieciet elkoņus, ņemt svaru atpakaļ aiz galvas, līdz jūsu līkumi ir aptuveni 90 grādu leņķī.
4. Saspiediet rokas, lai paceltu svaru atpakaļ, lai sāktu, nepaliekot elkoņus.
5. Atkārtojiet 12 reps, turiet atpakaļ taisni un abs iekšā.

Putnu suns

Šis pārvietojums stiprina abs, kā arī muguras lejasdaļu un glutes. Ja ceļos ir ievainots vai jūs nevarat ceļot uz ceļa, izmēģiniet kustību, kas atrodas uz grīdas, un vienkārši paceliet pretējo roku un kāju.

1. Sāciet ar savām rokām un ceļiem taisni un abs.
2. Paceliet labo roku uz augšu, līdz tas ir vienāds ar ķermeni, un tajā pašā laikā paceliet kreiso kāju uz augšu un iztaisnojiet to, līdz tas ir paralēls grīdai.
3. Turiet vairākas sekundes, nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē, šoreiz paceliet kreiso roku un labo kāju.
4. Turpiniet mainīt malas 12 reps.

Ja jūs jūtat nestabilitāti, sāciet tikai ar rokām un kājām atsevišķi, līdz jūtaties ērtāk.

Bumba krāni

Šis solis ir lielisks gan galvenajam, gan līdzsvaram un stabilitātei.

1. Sēdēt krēslā un novietot bumbu priekšā abām kājām. Tas var būt jebkāda veida maza bumbiņa vai pat tālruņu katalogs vai kāds cits objekts, ja jums nav bumbas.
2. Sēdiet taisni uz augšu un mēģiniet nevis atpūsties pret krēsla aizmuguri, paturot muguru taisni un jūsu abs.
3. Sāciet ar savām rokām aiz galvas (pēc izvēles) un paceliet labo kāju un piesitiet lodgalvas augšai.
4. Novietojiet to atpakaļ uz grīdas. Pārslēdziet sānus un dariet to pašu ar savu kreiso pēdu, mainot katru pēdu visiem atkārtojumiem.
5. Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes.

Step Ups

Šis vingrinājums stiprina muskuļus, kas atbalsta ceļgalu. Ja jums ir ceļu problēmas vai tas jums traucē, jūs varētu vēlēties izlaist šo uzdevumu.

1. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu uz kāpnēm ar sliedēm vai uz soļa, ja jums tāds ir.
2. Ja jūs esat uz kāpnēm, stāviet apakšējā solī un paceliet labo kāju. Novietojiet savu kreiso kāju augšup pa kāpnēm pie labās malas un tad atkāpieties uz grīdas (ja nepieciešams, turiet uz sliedes).
3. Turiet labo kāju uz soļa visu laiku, kad pacelieties un leju ar kreiso kāju.
4. Veiciet 12 atkārtošanu šajā kājā un pēc tam ieslēdziet, turklāt turiet kreiso kāju uz soli, kad pacelsit labo kāju.
5. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps katrā kājā.

Hamstringa cirtas

Šī kustība darbojas aizmugurē kājas, muskuļi, kas arī atbalsta ceļgaliem. Jūs varat arī izmantot potītes svarus, nevis pretestības joslu.

1. Stāviet priekšā krēslā un turiet to līdzsvaram, ja jums tas nepieciešams.
2. Izvelciet pretestības joslu ap potītēm (pēc izvēles), noturot to cilpas zem stāvošas kājas.
3. Izlīdziniet savu labo ceļgalu, paceliet savu kāju aiz muguras, tāda veida, kā jūs spiežat savu seju.
4. Turiet pareizo ceļu, kas vērsts uz grīdas un tieši pie kreisās ceļgala.
5. Lēnām nolaidieties uz leju un atkārtojiet katrai kājiņai 12 reps.

Sienas nospiediet uz augšu

Spiedpogas strādā augšējo ķermeni, un šī versija ļauj pakāpeniski atvieglot spiedpogas, izmantojot sienu, nevis tos uz grīdas.

1. Uzstādiet pāris pēdu attālumā no sienas vai kāpņu sliedes, noliekties uz priekšu, atpakaļ plakanā un abs.
2. Novietojiet rokas uz sienas krūškurvja līmenī, platāka par pleciem.
3. Izvelciet ABS un, taisni griežot, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni pie sienas, kamēr līkumi atrodas 90 grādu leņķī.
4. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu un atkārtotu.
5. Jo tālāk no sienas jūs esat, jo grūtāk ir vingrinājums. Pārliecinieties, ka jūs neesat vaļā. Uzturiet abs saspringtu un aizmuguriski plakanu.
6. Atkārtojiet uz 12 reps.

Krūškurvja nospiest ar Med Ball

Šis vingrinājums nostiprina ķermeņa augšdaļu, ieskaitot krūšu kurvīti un rokas.

1. Sēdies uz krēsla, muguras taisni un abs.
2. Turiet zāļu lodi vai svaru krūtīs. Ieteicamais svars: 4 līdz 6 mārciņas.
3. Turiet svaru tā, lai līkumi būtu saliekti un no sāniem, un jūs ar abām rokām liekat pat spriedzi uz bumbu, saspiežot krūtīs.
4. Turot šo spriedzi, lēnām virziet bumbu taisni uz priekšu no jums krūtīs, līdz elkoņi ir taisni.
5. Turpiniet turēt spiedienu uz bumbu. Tas būtu jūtos grūtāk, jo tālāk.
6. Izlieciet elkoņus un velciet bumbu atpakaļ uz krūtīm.
7. Atkārtojiet uz 12 reps.

Sānu izvirzījumi

Šis vingrinājums darbojas plecu muskuļos, kurus lietojat katru reizi, kad kaut ko pacelat vai ievietojat uz plaukta.

1. Sēdiet ar kājām, izvelciet gurnu platumu un turiet svarus abās rokās pie sāniem. Ieteicamais svars: sievietēm 3-8 mārciņas, vīriešiem 5 līdz 12 mārciņas.
2. Paliekot nelielu līkumu un plaukstas locītavu taisni, paceliet rokas līdz sāniem.
3. Apstāšanās plecu līmenī ar palmām, kas vērstas uz grīdas.
4. Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 12 reps.

Sēžu rotācijas

Sēdvietas rotē visus rumpja muskuļus, ieskaitot abs un atpakaļ.

1. Sēdēt uz krēsla un turēt svaru vai zāļu bumbu. Ieteicamais svars: sievietēm 5-8 mārciņas, vīriešiem 8 līdz 15 mārciņas.
2. Turiet svaru krūšu kurvja līmenī, pleci atviegloti un elkoņi pie sāniem.
3. Turot gurnus un ceļus uz priekšu, pagrieziet rumpi pa labi, cik vien jūs ērti varat.
4. Koncentrējieties pie spiešanas muskuļos ap jostasvietu.
5. Pagrieziet atpakaļ centrā un pēc tam pa kreisi, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta.
6. Turpiniet mainīt malas 12 reps. Viens pārstāvis ir pa labi un pa kreisi.

> Avots:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Progresīvās pretestības apmācības efektivitāte attiecībā uz līdzsvara rezultātiem vecākiem pieaugušajiem. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.